Vous rêvez d’avoir un corps plus musclé et volumineux ? Ne vous méprenez pas, prendre du volume musculaire ne signifie pas forcément prendre de la masse. Parfois, ce que nous voulons vraiment, c’est développer des muscles secs et bien sculptés.
Qu’est-ce que le volume musculaire ?
En réalité, le volume musculaire sec est un moyen de dire que nous souhaitons avoir de gros muscles sans gras. Souvent, nos objectifs sont ciblés, nous voulons développer des bras musclés, des pectoraux imposants, des épaules larges, des biceps saillants ou même des fesses bien bombées. Bref, nous voulons que cela se voie !
Si notre but n’est pas seulement de gagner en force, il est important de se concentrer sur l’esthétique, l’harmonie et la répartition des muscles, un peu comme lors d’une compétition de physique où la définition musculaire compte plus que la masse.
Apprenons les principes de base de l’alimentation et de l’entraînement pour prendre du volume musculaire.
Principes d’alimentation pour la prise de volume musculaire
Notre alimentation doit être axée sur la prise de muscle afin de développer rapidement un volume musculaire localisé.
Priorité aux protéines
Les protéines sont essentielles pour développer du volume musculaire. Elles fournissent l’énergie nécessaire à l’entraînement et à la récupération. De plus, les protéines retiennent l’eau dans les muscles, ce qui les rend plus pleins et plus volumineux.
Indispensables glucides
Les glucides, également appelés sucres, ne doivent pas être négligés pour le développement musculaire. Ils fournissent l’énergie nécessaire à nos entraînements et à notre récupération. De plus, les glucides permettent aux muscles de retenir l’eau, ce qui donne un aspect plus volumineux aux muscles.
Les suppléments
Les suppléments de protéines et d’acides aminés sont des alliés précieux pour développer du muscle sec et gagner en volume. La whey protéine et les BCAA offrent un bon compromis.
Nous ne recommandons pas l’utilisation de créatine pour les débutants qui ne sont pas habitués à l’entraînement, car elle ne sera pas utilisée correctement par les muscles. Toutefois, la créatine a un effet volumisateur en augmentant la rétention d’eau dans les cellules musculaires.
Les boosters de NO dilatent les veines et permettent une meilleure circulation sanguine vers les muscles, créant ainsi un effet de volume immédiat après l’entraînement. Cependant, cet effet ne dure que quelques heures.
Prendre un pré-workout à base de caféine juste avant la séance peut permettre d’aller plus loin dans l’entraînement et de solliciter davantage les muscles. Un muscle bien sollicité se développe davantage.
Principes d’entraînement pour la prise de volume musculaire
Lors de notre entraînement, nous devons nous concentrer sur les muscles plutôt que sur les poids soulevés. Travaillons les gros muscles tels que le dos, les cuisses, les fessiers et les pectoraux avec des exercices de base tels que les tractions, les squats, le développé couché, les dips, etc. Nous pouvons également utiliser des exercices pliométriques.
Il est inutile de chercher à soulever le plus lourd possible. Soulever des charges trop lourdes nous fatiguera rapidement et n’est pas l’objectif recherché. Notre but est de prendre du volume, pas d’impressionner les autres.
Lors de nos séances d’entraînement, concentrons-nous sur l’intensité de la contraction musculaire. Exécutons les mouvements lentement et de manière contrôlée pour obtenir une efficacité maximale.
Utilisons des charges moyennes, environ 60 à 75% de notre charge maximale, pour nos exercices. Faisons des séries moyennes, entre 8 et 15 répétitions. Si nous pouvons en faire plus, c’est probablement que nous travaillons avec des charges trop légères. Si, au contraire, nous avons du mal à atteindre 8 répétitions, c’est que les charges sont trop lourdes et nous devons les diminuer.
Pour être efficace, privilégions les exercices de base polyarticulaires qui travaillent plusieurs muscles à la fois. Les exercices d’isolation ne font pas grossir les muscles, mais ils peuvent nous aider à les dessiner.
Entraînons-nous un jour sur deux pour éviter le surentraînement et les blessures. La récupération est aussi importante que l’entraînement lui-même.
Voilà les bases pour prendre du volume musculaire et développer un corps plus volumineux. Suivons ces principes d’alimentation et d’entraînement avec patience et constance pour obtenir les résultats que nous désirons.
