La créatine est un supplément de musculation populaire qui peut améliorer vos performances sportives et vous aider à gagner du muscle. Mais comment l’utiliser correctement ? Dans quel format et quel dosage devez-vous prendre ? Faut-il faire une phase de charge ? Ne vous inquiétez pas, nous avons toutes les réponses pour vous !
Faut-il privilégier la créatine en poudre ou en gélule ?
La créatine est principalement vendue sous forme de poudre ou de gélules. Comment choisir entre les deux ? Eh bien, cela dépend de vos préférences ! Si vous avez du mal à avaler plusieurs gélules par prise, vous devriez opter pour la poudre. La créatine en poudre n’a pas de goût désagréable et est facile à boire une fois mélangée à un liquide. De plus, elle est plus économique. Cependant, vous devrez doser la poudre vous-même, ce qui nécessite une balance de précision ou une dosette fournie dans le sachet.
Les gélules, quant à elles, sont plus pratiques car elles sont pré-dosées et faciles à transporter. Cependant, elles sont plus chères que la poudre. Heureusement, la créatine reste un supplément abordable, même si vous choisissez une marque labellisée Creapure®.
Un conseil important : ne préparez pas votre shaker de créatine à l’avance en la mélangeant dans un liquide. Ajoutez l’eau froide au dernier moment, secouez et avalez. C’est la règle d’or !
Quel dosage de créatine prendre ?
Vous avez deux options pour le dosage de la créatine :
- Si vous êtes pressé et que vous avez besoin de résultats rapides pour une compétition imminente, vous pouvez suivre le protocole de la phase de charge classique. Pendant 5 jours, prenez 20 grammes de créatine répartis sur 4 prises tout au long de la journée. Ensuite, passez à une dose de 3 grammes par jour pour maintenir les niveaux (phase de maintenance).
- Si vous êtes patient, il est recommandé de prendre 3 grammes par jour de créatine monohydrate. Ce dosage est largement suffisant et permet de réaliser des économies. De plus, cela réduit le travail des reins pour éliminer l’excès de créatine dans le corps. Ce protocole est plus sain et moins brutal, nous le recommandons vivement.
Pour les personnes les plus massives ou les végétariennes/vegan, il peut être judicieux d’augmenter légèrement la dose de maintenance à 5 grammes par jour, afin de maintenir les niveaux de créatine.
Quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine ?
Voici une question importante : quand prendre la créatine ? La réponse est simple : prenez-la après votre entraînement les jours où vous vous entraînez. C’est le moment idéal car le corps l’absorbe mieux, surtout si vous prenez une collation riche en protéines et en glucides après l’effort. Évitez de prendre de la créatine avant l’entraînement, cela n’a aucun intérêt et peut même avoir des effets néfastes sur la digestion, la glycémie et donc les performances.
Les jours de repos, prenez votre dose de créatine pendant le repas de votre choix. L’objectif est de saturer les muscles, il est donc important d’en prendre tous les jours. Vous pouvez la prendre avec les repas et répartir les doses pour maximiser son absorption.
En suivant ces conseils, vous pourrez utiliser la créatine de manière efficace et optimiser vos performances sportives. N’oubliez pas de respecter les dosages recommandés et de consulter un professionnel de la santé si nécessaire. À vos muscles, prêts, partez !
