Si vous demandez à la plupart des nutritionnistes, ils vous diront que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Les études scientifiques confirment cette affirmation. Maintenant, la question est : comment préparer le meilleur petit déjeuner possible ? Pour composer un petit déjeuner sain, il est important de choisir les aliments adaptés à vos besoins après une nuit de sommeil et de jeûne.
Faut-il prendre un petit déjeuner copieux ou léger ?
Une étude suggère que le petit déjeuner doit non seulement être copieux (représentant 25% de votre apport calorique quotidien), mais aussi riche en protéines. Une étude menée en Espagne sur une période de 6 ans a montré que les personnes qui consommaient un petit déjeuner pauvre en protéines développaient deux fois plus de lésions athérosclérotiques que celles qui prenaient un petit déjeuner riche en glucides. Il est essentiel de rompre le jeûne nocturne au réveil et de nourrir votre corps avec les bons aliments.
Les aliments les plus sains pour un petit déjeuner sain
1. Les œufs
Les œufs sont une source complète de protéines, contenant tous les acides aminés essentiels. Ils sont également riches en vitamines et minéraux essentiels tels que le sélénium et la riboflavine. Les œufs réduisent l’appétit le matin et aident à perdre du poids. Une étude a montré que manger des œufs au petit déjeuner augmentait significativement la sensation de satiété et réduisait la prise alimentaire tout au long de la journée par rapport à un bagel.
2. Les bananes
Riches en fibres et pauvres en calories, les bananes sont une excellente alternative aux céréales industrielles si vous avez envie de manger quelque chose de sucré le matin. Elles contiennent environ 100 calories et 3 grammes de fibres, ce qui permet de se sentir rassasié plus longtemps et de limiter les envies de grignotage.
3. Le yaourt grec
Le yaourt grec est une bonne source de protéines et de calcium. Des études ont montré que les personnes qui consomment régulièrement du yaourt ont moins de risque d’être en surpoids ou obèses.
4. Les smoothies faibles en glucides
Les smoothies sont un moyen pratique d’obtenir une dose concentrée de nutriments. Vous pouvez les personnaliser selon vos préférences. Il est important d’ajouter des ingrédients riches en protéines comme des noix, des graines ou des protéines en poudre pour favoriser la sensation de satiété et lutter contre les fringales.
5. Des baies
Les fraises, les myrtilles, les mûres et les framboises sont riches en vitamines, minéraux et fibres. Elles modèrent la faim, ce qui permet de réduire l’apport calorique et favorise la perte de poids.
6. Le pamplemousse
Le pamplemousse est pauvre en calories, riche en eau et en fibres. Il favorise la perte de poids et peut être ajouté à un petit déjeuner équilibré.
7. Le thé vert
Le thé vert peut augmenter la dépense énergétique et aider à brûler les graisses. Il peut être consommé chaud ou froid et ajouté à un smoothie.
8. Le café
Le café peut accélérer le métabolisme et la combustion des graisses. Il est important de ne pas ajouter de sucre pour profiter de ses bienfaits.
9. Les kiwis
Les kiwis sont riches en vitamine C, en vitamine K, en potassium et en fibres. Ils renforcent la sensation de satiété, réduisent l’appétit et favorisent un bon transit intestinal.
10. Les graines de chia
Les graines de chia sont riches en fibres, en protéines et en acides gras oméga-3. Elles apportent une sensation de satiété, réduisent l’appétit et favorisent la perte de poids.
Quels aliments éviter au petit déjeuner
Il est préférable d’éviter les aliments riches en sucre, transformés et raffinés tels que les jus de fruits industriels, les céréales de petit déjeuner, les gâteaux industriels, les pâtes à tartiner, les confitures, les sodas et les viennoiseries. Ces aliments peuvent faire augmenter rapidement le taux de sucre dans le sang et provoquer des fringales.
Idées de menus de petits déjeuners sains
- Menu 1 complet : thé ou café, deux œufs brouillés, une tranche de pain complet aux graines de lin, un demi-pamplemousse.
- Menu 2 avec yaourt grec : thé ou café, yaourt grec aux framboises, bol de flocons d’avoine aux amandes ou aux noix.
- Menu 3 riche en protéines : thé ou café, tranche de saumon fumé, œuf sur le plat, demi-pamplemousse.
- Menu 4 tartine : mélange kiwi + banane avec une cuillère de miel, tartine de pain aux graines de lin à l’avocat et aux œufs brouillés.
- Menu 5 riche en fibres : thé ou café, deux œufs brouillés, bol de flocons d’avoine avec une banane en tranches.
- Menu 6 pour le week-end : thé ou café, porridge de quinoa à la noix de coco et aux baies.
Ces idées de menus vous permettront de commencer la journée de manière saine et équilibrée.
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