Les pompes sont un exercice fondamental pour développer force et puissance. Non seulement elles sollicitent les muscles du haut du corps, mais elles engagent également de nombreux autres muscles. Cet exercice de calisthenics peut être pratiqué n’importe où, il suffit d’avoir un sol. Une fois que vous maîtrisez les pompes classiques, vous pouvez les modifier pour travailler les muscles à différents degrés.
Position et technique de base
- Placez les mains au sol un peu plus écartées que la largeur des épaules, bras tendus, et étendez les jambes derrière vous, pieds joints.
- Les doigts sont écartés avec les index qui pointent vers l’avant et les pouces vers l’intérieur. Si vous avez mal aux poignets, vous pouvez faire les pompes sur les poings (phalanges), les poignets seront ainsi verrouillés.
- Les épaules sont au-dessus des mains pour garder les avant-bras perpendiculaires au sol.
- Tout votre corps doit être contracté et formé une ligne droite : tête, cou, dos, jambes. Contractez les abdominaux, les fessiers et les cuisses. Vous êtes en position de planche sur les mains.
- Faites pivoter vos bras en faisant pointer vos coudes vers l’arrière.
- Éloignez les épaules des oreilles, serrez les omoplates et sortez légèrement la poitrine.
- Fléchissez les bras pour amener votre nez, votre menton et votre poitrine à toucher le sol en même temps.
- N’écartez pas les coudes, ils doivent être relativement proches du corps dans un angle inférieur à 45°.
- Poussez sur les bras en maintenant tout votre corps verrouillé jusqu’en position haute. Faites attention à ne pas tendre les bras de manière trop explosive pour éviter les blessures.
- Maintenez le corps contracté pendant tout le mouvement.
- Inspirez en fléchissant les bras et expirez en les tendant.
6 erreurs fréquentes à éviter
Erreur n°1 : Baisser ou monter la tête. Gardez votre cou en position neutre en regardant quelques centimètres devant vos mains.
Erreur n°2 : Arquer le dos. Gardez votre corps aligné et une seule ligne droite.
Erreur n°3 : Écarter les coudes vers l’extérieur. Les coudes doivent rester proches du corps.
Erreur n°4 : Sortir les fesses et creuser le bas du dos. Contractez les abdominaux, les fessiers et les quadriceps pour éviter de creuser excessivement le bas du dos.
Erreur n°5 : Faire un mouvement incomplet. Descendez jusqu’à toucher le sol et remontez complètement.
Erreur n°6 : Relâcher une partie du corps. Maintenez tout votre corps contracté pendant l’exercice.
4 exercices pour arriver à faire des pompes
Si vous ne pouvez pas encore faire des pompes, voici un programme pour vous aider à progresser.
1) Pompes verticales ou “pompes au mur”
- Face au mur, posez vos paumes à plat contre le mur, un peu plus écartées que vos épaules, bras tendus.
- Fléchissez les coudes et effleurez le mur avec le nez.
- Repoussez en position initiale.
- Gardez l’alignement tête, dos et jambes et contractez les abdominaux et les fesses.
2) Pompes inclinées
- Face à un banc ou une chaise, posez les mains dessus, un peu plus écartées que la largeur des épaules, bras et jambes tendus.
- Fléchissez les coudes et effleurez le banc avec votre poitrine.
- Repoussez en position initiale.
- Gardez le corps aligné et contracté.
3) Pompes sur les genoux
- Agenouillez-vous sur le sol, pieds joints, paumes de main à plat, un peu plus écartées que la largeur des épaules, bras tendus.
- Contractez les abdominaux et les fesses et gardez cuisses, hanches, dos et tête alignés.
- Fléchissez les coudes et venez effleurer le sol avec votre poitrine.
4) Demi-pompes
- Utilisez un objet d’environ 20 cm de hauteur et placez-le sous vos hanches.
- Placez-vous en position de pompes et fléchissez les coudes pour effleurer l’objet avec vos hanches.
- Repoussez en position initiale.
Dès que vous devenez capable de réaliser les 3 séries de 20 répétitions pour chaque exercice, vous serez prêt(e) à faire des pompes classiques. Allez-y et bravo pour vos progrès !
