Les tractions sont un exercice incroyable qui sollicite tout le haut du corps. Elles vous permettent de développer une force et une musculature de base essentielles pour réaliser des mouvements plus avancés comme les muscle-ups ou les front levers. La meilleure chose à propos des tractions est qu’elles peuvent être effectuées avec votre propre poids corporel, sans nécessiter d’équipement spécifique. Tout le monde peut les maîtriser avec le bon entraînement. Les tractions sont l’un des exercices de base de la calisthénie.
Les tractions en pronation ou supination
Les tractions consistent à vous hisser au-dessus d’une barre fixe en vous suspendant avec vos mains. Il existe deux types de prises : les tractions en pronation (paumes de main vers l’avant) et les tractions en supination (paumes de main vers vous). Les tractions en pronation sollicitent davantage les muscles du dos, tandis que les tractions en supination travaillent davantage les bras et le dos.
Technique et position
Voici quelques conseils pour une bonne technique de traction :
- Tenez-vous à la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur de vos épaules.
- Tirez légèrement vos épaules vers le bas pour éviter de les relâcher.
- Gardez les bras légèrement pliés pour protéger vos articulations des coudes.
- Ne pliez pas les jambes et gardez les pieds joints.
- Contractez tous les muscles de votre corps, y compris les abdominaux, les fessiers, les jambes et les pointes des pieds.
- Tirez avec vos bras et amenez la barre au niveau de votre menton, sans bouger la position de votre tête.
- Gardez les coudes parallèles à votre corps, ne les écartez pas sur les côtés.
- Évitez de bomber le torse ou de sortir la cage thoracique.
- Au lieu de penser à tirer avec les bras, pensez plutôt à amener vos coudes vers le sol.
3 exercices simples pour réussir votre première traction
Les exercices suivants vous aideront à réaliser votre première traction en pronation (pull-up). Vous pouvez également les appliquer aux tractions en supination.
1) Traction sautée
Sautez pour vous hisser au niveau de la barre. Utilisez la force de vos jambes pour faciliter le mouvement, mais essayez de réduire progressivement l’aide de vos jambes afin de renforcer la force de vos bras. Commencez par faire 3 séries de quelques répétitions et reposez-vous 1 minute 30 entre chaque série. Augmentez progressivement le nombre de répétitions jusqu’à ce que vous puissiez faire 8 répétitions par série.
2) Traction horizontale (traction australienne)
Suspendez-vous sous une barre basse ou sous une table placée à hauteur de hanche, avec le dos décollé du sol. Pliez légèrement les bras et maintenez votre corps droit et gainé, de sorte que tout votre poids repose sur vos mains et vos talons. Tirez avec vos bras pour amener votre poitrine à toucher la barre. Faites 3 séries de quelques répétitions et reposez-vous 1 minute 30 entre chaque série. Augmentez progressivement le nombre de répétitions jusqu’à ce que vous puissiez faire 8 répétitions par série.
3) Traction en phase négative
La traction en phase négative consiste à sauter sur la barre et à descendre lentement (pendant 6 à 8 secondes) en contrôlant la descente. Assurez-vous de maintenir une bonne technique, avec les coudes alignés avec le corps. Faites 3 séries de quelques répétitions de 6 à 8 secondes chacune et reposez-vous 1 minute 30 entre chaque série. Lorsque vous pouvez effectuer 3 séries de 3 répétitions, vous devriez normalement être en mesure de réaliser votre première traction en pronation.
Programme d’entraînement aux tractions (Pull-ups)
Maintenant que vous pouvez faire une traction, l’objectif est d’en faire plusieurs. Voici deux types d’entraînements qui vous aideront à augmenter votre nombre de tractions en pronation :
La pyramide
Cet entraînement consiste à augmenter puis diminuer progressivement le nombre de répétitions. Commencez par faire 1 traction, puis reposez-vous pendant 1 minute 30. Ensuite, faites 2 tractions, puis reposez-vous à nouveau pendant 1 minute 30. Continuez ainsi jusqu’à atteindre votre nombre maximal de répétitions, puis redescendez dans l’autre sens jusqu’à 1. Prenez 1 minute 30 de repos entre chaque série. Cela peut prendre du temps pour atteindre une pyramide complète de 1 à 10 à 1 (soit un total de 100 tractions !), alors ne vous découragez pas et persévérez. Vous pouvez également adapter cet entraînement en augmentant le nombre de répétitions de 2 en 2.
Modifiez les saisies
Une fois que vous pouvez faire plusieurs tractions en pronation et en supination, amusez-vous en variant les positions de vos mains sur la barre. Cela sollicitera vos muscles de manière différente. Expérimentez différentes prises et découvrez celles qui vous conviennent le mieux.
Les tractions dans le crosstraining
Dans le crosstraining, il existe d’autres types de tractions populaires qui diffèrent de la traction en pronation classique, appelée Strict Pull-up. Les Kipping pull-ups et les Butterfly pull-ups sont des techniques utilisées par les adeptes de crosstraining. Ces mouvements font intervenir tout le corps, combinant les mouvements des hanches, des jambes et des bras pour générer plus de vitesse. Cependant, avant d’apprendre ces techniques et de les intégrer à votre entraînement, vous devez être capable de faire au moins 5 tractions en pronation classiques. Cela vous permettra d’avoir une base solide et de pratiquer les Kipping pull-ups et les Butterfly pull-ups en toute sécurité, sans risque de blessure.
Maintenant que vous avez toutes les clés en main, il est temps de vous entraîner et de progresser dans vos tractions. N’oubliez pas de rester persévérant(e) et de vous amuser tout en développant votre force et votre musculature. Bon courage !
Source photo : CodyApp blog “Pull up bands for dummies”
