Il est fréquent de se sentir fatigué ou mal à l’aise, mais saviez-vous que cela peut être dû à un taux élevé de triglycérides dans votre sang ? Ces graisses présentent un réel danger pour votre santé, notamment en augmentant le risque de maladies cardiaques.
Faire un bilan sanguin lipidique est la meilleure façon de savoir si vous souffrez d’hypertriglycéridémie ou non. Tout comme la lutte contre le mauvais cholestérol, il est important d’adopter un régime alimentaire adapté pour réduire naturellement votre taux de triglycérides.
Découvrez nos méthodes naturelles pour réduire votre taux de triglycérides sanguins !
Pourquoi et comment réduire son taux de triglycérides ?
Qu’est-ce que les triglycérides ?
Les triglycérides sont des graisses produites par votre foie à partir des sucres et de l’alcool. Comme le cholestérol, ils sont utilisés par votre organisme comme source d’énergie. Insolubles dans l’eau, les triglycérides sont associés aux lipoprotéines, qui les transportent dans votre corps. Ces lipoprotéines, comme les chylomicrons ou les lipoprotéines de très basse densité (VLDL), circulent dans votre sang et sont ensuite transformées en acides gras libres.
Un taux normal de triglycérides est considéré entre 0,35 et 1,40 g/l pour les femmes et entre 0,45 et 1,75 g/l pour les hommes. Au-delà de ces seuils, on parle d’hypertriglycéridémie. Seul un prélèvement sanguin permettra de connaître votre taux de triglycérides.
Un taux élevé de façon permanente peut augmenter les risques de maladies cardiovasculaires ou de pancréatite aiguë. Il est donc important de réduire rapidement votre taux de triglycérides. Mais d’abord, concentrons-nous sur ce qui peut faire augmenter votre taux de triglycérides !
Les facteurs liés à l’augmentation du taux de triglycérides
Il est important de souligner que l’excès de triglycérides sera stocké dans les cellules graisseuses appelées “adipocytes”. Ces dépôts de plaques d’athérome favorisent ensuite les risques de différents problèmes de santé.
Plusieurs études ont montré que des taux anormaux de triglycérides peuvent être héréditaires, bien que cela soit rare. Dans la plupart des cas, un taux élevé de triglycérides est dû à :
- Le surpoids,
- La grossesse,
- Certaines maladies comme le diabète de type 1 ou 2,
- La consommation de tabac et d’alcool,
- La prise de certains médicaments tels que les contraceptifs hormonaux,
- L’hypertension, etc.
D’autres facteurs peuvent également contribuer à l’hypertriglycéridémie, mais cette liste n’est pas exhaustive. Quoi qu’il en soit, il existe des méthodes naturelles qui peuvent vous aider à réduire votre taux de triglycérides.
Les méthodes naturelles pour réduire le taux de triglycérides
Plusieurs études ont montré que l’excès de glucides et de fructose dans votre corps conduisait rapidement à une augmentation du taux de triglycérides. C’est pourquoi les professionnels de santé vous recommanderont probablement de réduire votre taux élevé de triglycérides grâce à votre alimentation.
Il est également possible de réduire votre taux de triglycérides élevé en faisant de l’exercice physique. Sans plus attendre, détaillons le régime alimentaire pour réduire naturellement votre taux de triglycérides !
Les aliments à éviter et/ou à consommer avec modération
Le sucre
L’OMS recommande de consommer 50 g de sucre par jour pour maintenir une bonne santé. Cette quantité est particulièrement judicieuse en cas d’hypertriglycéridémie. Toutefois, il est préférable de consulter votre médecin, car vous devrez peut-être consommer moins de sucre en fonction de votre diagnostic.
L’excès de sucre est principalement responsable de l’augmentation du taux de triglycérides dans le sang. Il est donc important de vérifier la liste des ingrédients des produits alimentaires industriels avant de les consommer, car ils contiennent souvent des “sucres cachés”.
Il est également important de noter que le sucre se décline sous différentes formes dans ces produits transformés. On peut citer, par exemple, les glucoses, les sucroses, les saccharoses, les fructoses, les galactoses, etc. Pour éviter les sucres cachés, il est préférable de ne pas consommer de sodas, de jus de fruits, de pâtisseries ou de fruits secs (raisins, dates…).
L’alcool et le tabac
Plusieurs études ont montré qu’une consommation excessive d’alcool pouvait entraîner un taux élevé de triglycérides. La dose maximale recommandée est d’une portion d’alcool par jour, soit 34 cl de bière, 12,5 cl de vin ou 4,5 cl d’alcool fort.
Si vous ne pouvez pas vous empêcher de consommer de l’alcool, privilégiez le vin, car il contient des antioxydants appelés “polyphénols” qui peuvent prévenir les maladies cardiovasculaires.
En revanche, si votre bilan sanguin révèle un taux nettement élevé de triglycérides, il est préférable de s’abstenir de consommer de l’alcool et du tabac, car ce dernier est étroitement lié à de nombreuses maladies cardiovasculaires.
Les viandes rouges
Les viandes rouges et certaines viandes grasses doivent être évitées pour réduire naturellement votre taux de triglycérides. Il en va de même pour les charcuteries, les produits laitiers entiers, les fast-foods, les beurres, les margarines, etc. Tous les aliments riches en acides gras doivent être éliminés de votre alimentation.
Les aliments à privilégier
Les aliments riches en acides gras oméga-3
Les bienfaits des oméga-3 sur les maladies cardiovasculaires sont bien connus. Ils permettent également de réduire naturellement votre taux de triglycérides. Vous pouvez trouver ces nutriments dans des poissons tels que le saumon, la sardine, le thon et les crustacés.
Plusieurs études ont montré qu’une consommation quotidienne de 1 g d’acide eicosapentaénoïque (AEP) et d’acide docosahexaénoïque (ADH) peut réduire rapidement le taux de triglycérides. Cela équivaut à deux ou trois repas à base de poisson gras par semaine. Les oméga-3 peuvent également être trouvés dans l’huile de lin, l’huile de canola, les graines de chia et les amandes. Ils sont également disponibles sous forme de compléments alimentaires en capsules.
Les aliments riches en fibres
Pour réduire naturellement votre taux de triglycérides, privilégiez les aliments riches en fibres, comme les pommes, les pains complets, les épinards, les agrumes, les haricots rouges, etc.
Les fibres jouent un rôle important dans l’équilibre alimentaire en favorisant l’absorption des graisses. Associées à l’eau, elles forment un gel dans vos intestins pour réduire la quantité de graisses, y compris les triglycérides, absorbées par votre organisme.
Les habitudes saines à adopter pour réduire le taux de triglycérides
En plus d’adopter une alimentation saine et équilibrée, il existe d’autres habitudes à adopter pour réduire naturellement votre taux de triglycérides. Voici quelques exemples :
Réduire sa consommation d’aliments
Lorsque vous souffrez d’hypertriglycéridémie, il est important de contrôler votre apport calorique quotidien, en particulier si vous êtes en surpoids ou obèse. En effet, le surplus de poids est l’une des causes du taux élevé de triglycérides.
De nombreux chercheurs suggèrent qu’une femme devrait consommer au moins 1200 calories par jour et un homme au moins 1800 calories. Cependant, ces recommandations varient en fonction de nombreux facteurs tels que le niveau d’activité physique, la physiologie, la masse musculaire, etc.
Supprimer le grignotage
Pour réduire votre taux de triglycérides élevé, il est préférable de consommer de petites portions tout au long de la journée plutôt que de gros repas en une seule fois. Évitez de grignoter avant de vous coucher, car cela ne fera qu’augmenter votre taux de triglycérides. Si vous avez envie d’une collation, choisissez des aliments riches en oméga-3 et en acides gras mono-insaturés, comme les pistaches, les noix de cajou, les amandes, etc.
Faire de l’exercice
Tout comme pour réduire un taux élevé de cholestérol, l’exercice physique est également bénéfique pour réduire naturellement un taux élevé de triglycérides. Si vous menez une vie sédentaire, consacrez 30 minutes par jour, 3 à 5 jours par semaine, à une activité physique pour réduire à la fois votre taux de triglycérides et votre poids.
Si vous faites déjà de l’exercice régulièrement, pas besoin d’en ajouter d’autres. Il vous suffit de suivre le régime alimentaire mentionné précédemment pour réduire votre taux de triglycérides. Dans tous les cas, variez les exercices physiques (marche, vélo, musculation, etc.) afin de ne pas vous ennuyer et de rester motivé.
Conclusion
Comme vous l’avez compris, le fait d’adopter une alimentation saine et équilibrée est essentiel pour réduire naturellement votre taux de triglycérides. Selon votre cas, il y a des aliments à éviter, à consommer avec modération et à privilégier. N’hésitez pas à vous référer aux informations mentionnées ci-dessus. Consultez toujours votre médecin et faites des bilans lipidiques avant de suivre un régime. Une fois que vous aurez réussi, partagez votre méthode avec nous. Vous avez des questions ou des remarques ? Nous serons ravis d’échanger avec vous dans les commentaires !
