Vous en avez assez des mauvaises habitudes alimentaires qui vous font grossir ? Perdre du poids et manger sainement sont vos objectifs ? Vous êtes conscient(e) qu’il faut que cela change ? Quand on n’a pas forcément l’habitude d’avoir une alimentation équilibrée, il est parfois difficile de savoir par où commencer… Pas de panique, retrouvez nos meilleurs conseils à suivre pour atteindre vos objectifs, et Cheef vous accompagne dans votre rééquilibrage alimentaire avec des programmes minceur sur mesure.
Comment commencer un rééquilibrage alimentaire ?
Il existe une confusion entre régime restrictif et rééquilibrage alimentaire. Pourtant, les différences entre régime et rééquilibrage alimentaire sont nombreuses.. En effet, le rééquilibrage alimentaire a pour but d’adopter une alimentation saine dans son quotidien et non de restreindre les quantités consommées à chaque repas comme le régime. Mettre en place un équilibre alimentaire, c’est d’abord chercher à comprendre les effets – positifs comme négatifs – des aliments sur notre corps.
Ainsi, vous devez d’abord commencer à réfléchir à votre objectif de perte de poids (si vous en avez un). Établir votre bilan vous aidera à affiner cet objectif. Ensuite, vous pouvez lister vos menus habituels en les notant précisément et les comparer aux menus proposés lors de la mise en place d’un rééquilibrage alimentaire. Enfin, vous devez respecter les temps alimentaires.
Si vous sentez que vous avez besoin d’un accompagnement, n’hésitez pas à contacter une diététicienne nutritionniste ou à en parler à votre médecin généraliste.
Perte de poids, santé : pourquoi mettre en place un rééquilibrage alimentaire ? Est-ce que le rééquilibrage alimentaire fait réellement maigrir ?
Au fil des années, il est normal d’accumuler quelques kilos. Commencer un régime (souvent trop restrictif) est souvent la solution que l’on a en tête avec l’espoir d’une perte de poids rapide. Mais à vouloir aller trop vite, les kilos à peine perdus reviennent au galop car on reprend les mauvaises habitudes alimentaires responsables de notre surpoids. Disons stop aux régimes, et optons pour un programme de rééquilibrage alimentaire !
Un rééquilibrage alimentaire permet :
- d’éviter l’effet ‘yoyo’, véritable cercle vicieux de régimes restrictifs, de pertes de poids, de craquages et de kilos retrouvés. Avec un rééquilibrage alimentaire, il ne s’agit pas de limiter son alimentation en quantité, mais de mettre en place une manière de se nourrir plus sainement et de s’y tenir.
- d’éviter les craquages et la frustration. Le rééquilibrage alimentaire ne pose pas d’interdits. Si vous avez envie d’une part de gâteau au dessert, allez-y. Vous allez simplement compenser cet apport en glucides lors du repas suivant : plus de légumes, moins de sucres et de matières grasses. Il est donc possible de se faire plaisir tout en faisant attention à sa ligne.
- de garder la pêche et le moral. Les régimes alimentaires trop restrictifs permettent de brûler les graisses de manière très efficace, mais l’énergie aussi… La suppression de certains aliments ou nutriments dans l’alimentation cause des carences, ce qui n’est pas le cas dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire.
Rééquilibrage alimentaire : combien de temps faut-il pour perdre du poids ?
Suivre un rééquilibrage alimentaire n’est pas une question de temps, c’est un mode de vie. En effet, afin de perdre le poids souhaité il faut penser sur le long terme. Un rééquilibrage alimentaire c’est prendre de bonnes habitudes en matière d’alimentation et ce pour une durée indéterminée ! Garder ces habitudes est le meilleur moyen d’éviter l’effet yoyo et de stabiliser sa perte de poids même quand l’objectif est atteint. En moyenne, on estime qu’un objectif de perte de poids fixé à 10 kg nécessite trois à cinq mois de rééquilibrage alimentaire. Si vous avez un objectif de perte de poids de 10kg, notre article “Comment perdre 10 kilos ?” apportera les réponses à vos questions.
Comment rééquilibrer son alimentation ? Comment faire un rééquilibrage alimentaire pour perdre du poids ?
Équilibrer son alimentation nécessite un peu d’organisation. Il faut donc oublier ses mauvaises habitudes et en instaurer de meilleures pour sa santé, son corps et son bien-être. Bien préparer son programme de repas joue un rôle essentiel dans votre recherche d’équilibre alimentaire. Vous pouvez suivre nos conseils dans notre article « Comment équilibrer son alimentation pour maigrir ? ».
Quel aliment manger lors un rééquilibrage alimentaire ?
Respecter la pyramide alimentaire
Qu’est-ce que la pyramide alimentaire ? C’est l’établissement sous forme de pyramide d’un classement des familles alimentaires. Les aliments à sa base sont à favoriser sans restriction, plus on monte vers le haut de la pyramide et moins il faut les consommer.
Ainsi, à la base de la pyramide on trouve l’eau. Il faut boire au minimum 1,5 L d’eau par jour. Attention cependant à l’eau que vous buvez ! Exit l’eau du robinet, préférez les eaux de source qui sont pleines de bons minéraux et d’oligo-éléments.
- Les féculents : Ils représentent une base importante de notre alimentation et doivent être présents à chaque repas. Ils existent sous une multitude de formes : céréales, légumineuses (pois chiche, lentilles, fèves…), pâtes, riz, pommes de terre, semoule, pain complet (de préférence)… Ils sont nécessaires à notre organisme et favorisent le sentiment de satiété.
- Mangez 5 fruits et légumes par jour ! Riches en fibres et en vitamines, les fruits et légumes sont bons pour la santé. Ils apportent de l’énergie et facilitent le transit.
- Intégrez un produit laitier à chaque repas. Lait, fromage ou yaourt, faites-vous plaisir, mais toujours avec modération.
- N’oubliez pas les protéines, il faut en manger 1 à 2 fois par jour maximum. Mais variez-en la source, évitez par exemple de manger 3 jours de suite de la viande rouge.
- Limitez votre consommation de matières grasses. Ne multipliez pas les cuissons, les tartines, ou les sauces au beurre. Privilégiez les huiles végétales (huile de colza, d’olive, de noisette…) quand vous cuisinez.
- Ne multipliez pas votre consommation de sucres. Les sucres rapides sont facilement stockés par l’organisme et c’est ce qui fait prendre du poids très facilement.
- Réduisez votre consommation d’alcool. Les boissons alcoolisées sont très caloriques et retardent l’effet de satiété.
Respecter un rythme de 4 repas dans la journée
Le corps a besoin de sources d’énergie pour fonctionner efficacement tout au long de la journée. Il est ainsi très important d’instaurer un rythme de 3 à 4 repas par jour selon vos besoins et de ne pas en sauter.
- Le petit-déjeuner : un petit-déjeuner complet est composé d’une boisson, d’un produit céréalier, d’un produit laitier et d’un fruit.
- Le déjeuner : une entrée composée de légumes, le plat principal avec des protéines accompagnées de légumes en grande quantité et de féculents en petite portion, un dessert composé d’un fromage ou d’un yaourt et d’un fruit.
- Le dîner : une entrée, un plat principal assez léger et un dessert composé d’un laitage et d’un fruit.
Adaptez vos apports à vos besoins. Il est important d’écouter son corps et d’adapter son alimentation à ses besoins. En fonction de votre taille, de votre âge, de votre sexe, les apports journaliers ne sont pas les mêmes d’une personne à l’autre.
Pour plus d’informations sur les repas du soir adaptés à votre perte de poids, consultez notre article ; “Repas minceur : quels repas manger le soir pour maigrir ?”
Idée de recettes de petit-déjeuner et de repas pour un menu équilibré
Voici des idées de repas équilibrés pour des apports complets, variés et nécessaires aux besoins l’organisme tout au long d’une journée.
Exemple de petit-déjeuner : yaourt accompagné de flocons d’avoine et de fruits
INGRÉDIENTS :
- 1 yaourt (alternative fromage blanc 0-20 % de matière grasse)
- 50g de flocons d’avoine (soit 4 cuillères à soupe)
- le/les fruits de votre choix, de saison de préférence, meilleur pour la planète et pour vous car ils auront plus de goût.
Préparation :
Versez votre fromage blanc dans un petit bol (et oui le visuel est important aussi !). Mélangez le avec les flocons d’avoine et recouvrez des fruits frais de votre choix. Banane, ou la pomme pour apporter un côté fraîcheur, mangue pour un peu d’exotisme… vous avez l’embarras du choix.
Notre petit conseil : ajoutez des graines sur le dessus afin de sublimer votre petit-déjeuner et aussi pour vous apporter des nutriments supplémentaires. Essayez les graines de chia, de sésame, de courge, de tournesol… Elles sont riches en oméga 3 et ont de multiples bienfaits pour l’organisme.
Exemple de déjeuner : Salade de lentilles, avocat et œuf poché
INGRÉDIENTS (pour une portion) :
- 70g de lentilles
- 1/2 avocat
- 1 œuf
- huile de colza
- vinaigre balsamique
Préparation :
Commencez par cuire les lentilles, car cela prend du temps. Versez les dans 1,5L d’eau froide et comptez 30 minutes de cuisson dès que votre eau bout.
Dans une autre casserole, faites bouillir de l’eau pour faire cuire votre œuf poché. Ajoutez une cuillère de vinaigre. Une fois que l’eau frémit, réduisez l’intensité de votre feu et cassez votre œuf dans un bol. Cette étape permet de garder l’œuf dans une forme assez ronde. Glissez le ensuite dans la casserole d’eau vinaigrée. Laissez le cuire 3 à 4 minutes.
Coupez votre demi avocat en cubes ou en lamelles selon votre préférence.
Vous pouvez dresser !
Commencez par disposer vos lentilles dans votre assiette, déposez l’avocat et enfin l’œuf poché. Enfin, ajoutez vinaigre et huile de colza pour assaisonner le tout. C’est prêt !
Vous avez une assiette pleine de couleurs, de goût, de protéines et de bons gras pour le déjeuner. Vous pouvez finir le repas sur un fruit de saison pour une touche sucrée.
Exemple de dîner : Saumon sur son lit de riz et d’asperges
Ingrédients (pour une portion) :
- 1 pavé de saumon de 200g. Le saumon est un poisson gras riche en omégas 3, très bon pour la santé.
- 50g de riz basmati complet (il possède un index glycémique relativement bas, environ égal à 55)
- 7 à 8 pointes d’asperges
- 1 citron
- huile d’olive
- sel et poivre
Préparation :
Pour une cuisson rapide, cuisez votre pavé de saumon à la poêle avec un filet d’huile d’olive. Mettez un couvercle pour qu’il ne soit pas trop sec. Faites le griller sur les deux faces en début de cuisson (3 minutes sur chaque). Ensuite, vous pouvez baisser le feu et faire cuire tranquillement votre pavé pendant 4 minutes sur chaque face.
Pendant ce temps-là, occupez vous du riz. Intégrez le au double de sa quantité d’eau bouillante et laissez le cuire le temps indiqué sur l’emballage (environ 25 minutes).
Pour les asperges, coupez leur tige de 2 ou 3 cm. Faites les cuire pendant 15 à 20 minutes dans de l’eau bouillante.
Une fois que vos ingrédients principaux sont cuits, dressez votre assiette.
Disposez votre riz sur l’assiette, puis ajoutez votre pavé de saumon ainsi que vos asperges. Assaisonnez le tout de jus de citron, de sel et de poivre. Bon appétit !
Pour des idées de recettes pour maigrir tout se faisant plaisir, consultez notre article ; “Nos 15 idées meilleures de plats pour maigrir en se faisant plaisir”
Au bout de combien de temps verrai-je des résultats ? Combien de kilos vais-je perdre par mois ?
Pendant un rééquilibrage alimentaire, la question fréquemment posée est celle des résultats. Cependant, il est essentiel de comprendre que la perte de poids et les progrès varient d’une personne à l’autre. Généralement, les premiers changements se manifestent dans les premières semaines. En ce qui concerne la perte de poids, un rythme sain tourne autour d’environ 1 kilo par semaine, bien que cela puisse varier. L’accent devrait être mis sur des résultats sur le long terme plutôt que sur des pertes de poids trop grandes et rapides, car un rééquilibrage alimentaire bien mené porte ses fruits au fil du temps, favorisant une transformation durable de vos habitudes et de votre santé.
Et l’activité physique dans tout ça ?
En effet, la pratique sportive régulière joue un rôle essentiel dans la perte de poids. Les experts recommandent 30 minutes d’activité physique journalière au minimum. Combinée à de bonnes habitudes alimentaires, l’activité sportive vous aidera dans votre perte de poids.
La pratique sportive n’est pas seulement bénéfique à la perte de poids, elle est essentielle pour être en bonne santé. Une pratique sportive quotidienne participe à la réduction du stress, prévient des risques de diabète, de certains cancers ou encore de maladies cardiovasculaires.
Vous manquez de temps ? Vous n’êtes pas obligé d’aller à la salle de sport pour transpirer : suivre un programme de sport en ligne peut être la solution ! Avec les programmes minceur Cheef, vous avez accès gratuitement à un programme sportif spécial perte de poids avec des coachs professionnels. Maximisez votre perte de poids avec des séances complètes de 25 mn, 3 fois par semaine. Que vous soyez en vacances ou à la maison, le programme est faisable partout car il ne nécessite pas de matériel. Il est accessible à tous niveaux.
En conclusion
Une fois que vos nouvelles habitudes alimentaires seront ancrées dans votre quotidien, il ne s’agira plus d’un rééquilibrage alimentaire. Vous aurez trouvé VOTRE propre équilibre.
Vous avez dorénavant les clés en main pour rééquilibrer votre alimentation et être en bonne santé. Retrouvez nos conseils sur Comment équilibrer son alimentation pour maigrir !
