Tu viens de prendre la décision d’arrêter de manger de la viande, mais tu ne sais pas par où commencer ? Si tu te demandes comment remplacer la viande quand on est végétarien, tu es au bon endroit ! Voici quelques informations, astuces et 8 recettes pour t’aider dans ta démarche.
Pourquoi choisir une alimentation végétalienne ?
On associe souvent le végétal à la santé… c’est en partie vrai. Cependant, si tu ne consommes que des produits végétaux transformés et industriels (chips, biscuits, plats préparés…), tu risques de rapidement développer des carences. Une alimentation végétalienne variée est la clé ! Une alimentation saine devrait donc se composer de :
- De nombreux légumes, légumineuses, céréales complètes, noix et fruits ;
- Des aliments entiers, non transformés, cuits et crus ;
- De bonnes matières grasses non hydrogénées ni trans ;
- Des quantités réduites de sucres ajoutés ;
- Des protéines de qualité, contenant tous les acides aminés essentiels.
Si ton alimentation respecte tous ces critères, alors tu as de grandes chances de fournir à ton corps tout ce dont il a besoin. En effet, pour fonctionner correctement, ton organisme a besoin de nombreux nutriments. Glucides, lipides, protéines, vitamines, minéraux, oligo-éléments… et bonne nouvelle ! Les plantes sont souvent d’excellentes sources de ces nutriments.
Comment remplacer la viande quand on est végétarien : nos astuces
La viande et le poisson sont très riches en nutriments. Cela signifie qu’une portion de bœuf ou de saumon apporte une grande quantité de vitamines et de minéraux variés. Toutefois, tu peux trouver la majorité de ces nutriments dans les plantes en composant correctement ton assiette.
Voici comment bien remplacer la viande et le poisson quand on est végétarien :
- Diversifie tes sources de protéines. Elles sont plus présentes dans les légumineuses, les noix et les céréales complètes. Assure-toi donc d’avoir au moins 2 sources de protéines par repas. Par exemple, une salade composée de tofu, de poires et de noix. Si tu n’es pas vegan, tu peux même ajouter du fromage de chèvre, qui se marie très bien avec la poire.
- N’oublie pas les acides gras oméga-3. Certains acides gras essentiels ne peuvent être apportés que par l’alimentation. Les oléagineux et certaines graines, comme le lin, le chia, le chanvre, les noix et les noisettes, sont particulièrement riches en ces acides gras.
- Fais le plein de zinc. La viande contient souvent plus de zinc que les plantes. Pour éviter toute carence, consomme des légumineuses et des noix ! Tu peux également opter pour du pain au levain, qui améliore la biodisponibilité du zinc.
Idées de recettes pour remplacer la viande
Voici quelques idées de recettes pour remplacer la viande dans tes plats :
- Pâtes à la sauce bolognaise végétalienne
- Pan bagnat végétal
- Steak végétal aux légumes, aux céréales et aux épices
- Hachis parmentier vegan à la butternut et à la coco
- Burger de tofu
- Burger végétarien
- Boulettes végétariennes avec sauce tzatziki
- Saucisses végétariennes aux lentilles
D’ailleurs, chez GoodSesame, nous proposons des menus sains, délicieux et respectueux de l’environnement. N’hésite pas à télécharger notre application !
Si cela t’intéresse, tu peux également consulter notre article sur la manière de végétaliser les recettes à base de viande hachée.
Crédit photo de couverture : Quin Engle sur Unsplash
