Avoir des os forts et en bonne santé est essentiel, peu importe votre âge. La perte osseuse fait partie du processus naturel de vieillissement. En effet, avec l’âge, la densité osseuse diminue, ce qui peut rendre les os de plus en plus fragiles. Cette fragilité peut entraîner l’ostéoporose et des fractures. On parle d’ostéopénie pour décrire cette dégradation du capital osseux.
Ostéopénie : des os fragiles
L’ostéopénie correspond à la fragilité des os. Les os se déminéralisent et perdent leur densité. Cependant, cela fait partie du processus naturel de vieillissement et l’ostéopénie n’est pas une maladie en soi. Néanmoins, il est important de surveiller attentivement cette condition pour éviter qu’elle ne se dégrade davantage et entraîne l’ostéoporose. L’ostéoporose est une maladie osseuse qui se caractérise par une diminution de la densité osseuse et des modifications de la micro-architecture osseuse. Les os deviennent plus fragiles, moins résistants, et le risque de fractures augmente (fractures du col du fémur, du poignet, des vertèbres, etc.).
Il est donc nécessaire de contrôler cette perte de densité osseuse pour éviter qu’elle ne s’aggrave. L’ostéoporose est plus fréquente chez les femmes, notamment après la ménopause. Cependant, elle est rarement symptomatique. En effet, les fractures sont souvent le premier signe d’un problème.
C’est pourquoi il est important d’adopter des mesures pour fortifier et protéger vos os à tous les stades de votre vie. Tout le monde peut développer de l’ostéoporose ou de l’ostéopénie. Le risque augmente avec l’âge, car la perte de densité osseuse est inévitable. Le mode de vie et l’alimentation ont un impact énorme sur la vitesse de cette perte de densité osseuse.
En Europe, environ 22 millions de femmes et 5,5 millions d’hommes souffrent d’ostéoporose. Selon l’OMS, le nombre total de personnes touchées devrait atteindre 33,9 millions d’ici 2025.
Les facteurs de risque d’ostéoporose
En plus des facteurs immuables tels que les antécédents familiaux et le sexe, de nombreux facteurs peuvent accroître le risque de développer de l’ostéoporose :
- Un indice de masse corporelle bas (IMC inférieur à 19)
- Des antécédents de troubles alimentaires
- Une consommation excessive d’alcool et de tabac
- Une utilisation prolongée de médicaments tels que des stéroïdes
- Une absence d’activité physique
- Une alimentation végétalienne ou végétarienne
Comment prévenir l’ostéoporose et renforcer vos os
La prévention peut commencer dès le plus jeune âge et doit se poursuivre tout au long de la vie. Les mesures à prendre diffèrent en fonction de l’âge.
Renforcer les os dès le plus jeune âge
Pendant l’enfance et l’adolescence, nous produisons plus de densité osseuse que nous n’en perdons, car notre squelette évolue en termes de taille et de densité. En général, nous développons environ 90 % de notre masse osseuse à la fin de l’adolescence. Cependant, dès l’âge de 20 ans, nous commençons à perdre plus de masse osseuse que nous n’en produisons.
La vitamine D joue un rôle essentiel dans notre organisme et est indispensable pour la santé de nos os. Il est important que les mères aient un apport adéquat en vitamine D pendant la grossesse pour favoriser le développement d’une meilleure densité osseuse chez l’enfant. Il est recommandé de passer environ 20 minutes au soleil 2 à 3 fois par semaine pour couvrir nos besoins en vitamine D. Cependant, les carences en vitamine D sont courantes en Europe, car la majorité de notre apport en vitamine D provient du soleil et, pendant l’hiver, l’ensoleillement n’est pas suffisant pour en produire.
Pour renforcer le système osseux des plus jeunes, le calcium est également un élément essentiel. Le calcium est le composant le plus important des os. Les produits laitiers et l’eau minérale sont les principales sources de calcium. Certains légumes, tels que les épinards et le chou kale, sont également des sources de calcium. Si vous suivez un régime végétalien ou végétarien, il se peut que votre apport en calcium soit insuffisant. Consultez un professionnel de la santé pour trouver des solutions adaptées.
Enfin, la pratique régulière d’une activité physique est primordiale pour favoriser la formation de la masse osseuse et lutter contre la sédentarité. Il est préférable de faire de l’exercice ou de bouger plusieurs fois par jour plutôt que de pratiquer une activité en club une ou deux fois par semaine.
Augmenter la densité osseuse de 20 à 30 ans
Après 20 ans, il est encore possible d’augmenter sa densité osseuse. Les conseils précédents concernant l’apport en calcium et en vitamine D restent valables, quel que soit l’âge.
L’activité physique est également essentielle pour maintenir la santé des os. La sédentarité contribue au développement de l’ostéoporose. Faire du sport environ 3 fois par semaine suffit à réduire les risques d’ostéoporose et à préserver la densité osseuse.
Des carences en magnésium peuvent entraîner une diminution du renouvellement et du renforcement des os. Ce minéral, présent dans les épinards, les autres légumes à feuilles, les noix, les graines et le pain complet, contribue à la minéralisation des os. Cependant, une supplémentation excessive en magnésium peut également être nocive pour le corps.
Préserver ses os après 40 ans
À cet âge, il est important de préserver la densité osseuse que vous avez déjà acquise. Cela est particulièrement crucial pour les femmes, car les taux d’œstrogènes diminuent à l’approche de la ménopause, ce qui peut accélérer la perte de densité osseuse, notamment un à deux ans après l’arrêt des règles.
Chez les femmes présentant des antécédents familiaux d’ostéoporose ou des signes prémenopausiques, il peut être utile de discuter avec votre médecin d’un éventuel traitement hormonal substitutif. L’ostéoporose est deux à trois fois plus fréquente chez les femmes que chez les hommes, en raison de la ménopause. En France, à l’âge de 65 ans, on estime que 39% des femmes souffrent d’ostéoporose. Chez les femmes âgées de 80 ans et plus, cette proportion atteint 70%.
Faites attention à votre consommation d’alcool et de tabac, qui fragilisent le squelette. Consommez-les avec modération. En effet, les personnes qui consomment peu d’alcool ont une meilleure densité osseuse.
En ce qui concerne les activités physiques, il est recommandé de continuer à en pratiquer régulièrement et de lutter contre la sédentarité au quotidien. Privilégiez les activités impliquant des mouvements de torsion et le travail de la souplesse, ainsi que les activités réalisées sous charge (comme les pompes) ; elles sont particulièrement bénéfiques avec l’âge. Même s’il peut parfois être difficile de maintenir une activité physique en vieillissant, vous pouvez opter pour des activités plus douces, telles que la marche, le yoga, l’aquagym, la gym douce, la danse, etc.
Notre capacité à absorber les nutriments diminue avec l’âge, il peut donc être judicieux de prendre des suppléments de calcium ou de vitamine D. Pour en savoir plus, demandez conseil à votre médecin traitant.
Quand consulter pour l’ostéoporose ?
Il est difficile de détecter l’ostéoporose car les symptômes sont peu nombreux. Cependant, des antécédents de fractures survenues sans traumatisme significatif peuvent être un signe d’affaiblissement des os. La prise éventuelle d’un traitement médicamenteux dépend de la présence de fractures évocatrices d’ostéoporose et des facteurs de risque individuels.
Dans tous les cas, un traitement ne sera prescrit qu’après avoir corrigé une éventuelle carence en vitamine D et/ou en calcium (surtout chez les personnes âgées), en ajustant l’alimentation et/ou en utilisant des suppléments médicamenteux. Adressez-vous à votre médecin traitant ou, si celui-ci n’est pas disponible, un médecin sur Livi pourra vous renseigner.
