La période de confinement nous oblige à rester chez nous et à trouver des alternatives pour faire du sport. Avec la fermeture des salles de sport et les restrictions de déplacement, il est maintenant essentiel de s’entraîner à la maison, même sans équipement. Dans cet article, nous vous donnons des astuces pour vous exercer et préserver au mieux votre masse musculaire.
Les exercices au poids du corps
Les exercices au poids du corps sont indispensables pendant cette période de confinement, car ils ne nécessitent aucun équipement. Ils sont efficaces pour entretenir votre condition physique ou même progresser, selon votre niveau. En plus, ils permettent de travailler presque tous les muscles du corps tout en minimisant les risques de blessures.
Les pectoraux
Il existe de nombreuses variantes d’exercices pour les pectoraux que vous pouvez réaliser chez vous, en utilisant votre environnement comme un canapé, des chaises ou des tables. Les pompes normales, les pompes serrées, les pompes inclinées, les pompes à une main, les pompes sous tempo, les pompes déclinées… sont autant d’options pour renforcer les muscles du haut du corps, tels que les épaules et les triceps.
Les abdominaux
Les exercices pour les abdominaux sont les plus simples à réaliser, car vous n’avez besoin que d’un tapis pour plus de confort. Les crunchs, les obliques, les relevés de jambes, le gainage dynamique… sont autant d’exercices qui vous permettront de renforcer vos abdominaux. Pour obtenir des résultats visibles, il est recommandé d’adopter une alimentation saine et équilibrée.
Les bras
Pour solliciter vos bras, il existe des exercices simples tels que les curls biceps, les extensions triceps, les pompes serrées, etc. Si vous ne disposez pas d’haltères ou d’élastiques, vous pouvez les réaliser en vous lestant avec des objets du quotidien. Des sacs à dos remplis de livres, des packs d’eau ou des sacs de riz sont autant de poids que vous pouvez utiliser pour vos exercices.
Les jambes
Les jambes peuvent facilement être sollicitées avec des exercices tels que les squats, les fentes marchées, les squats avec sacs à dos, etc. Vous pouvez également utiliser des objets du quotidien pour augmenter la difficulté selon votre niveau.
Les épaules
Les élévations frontales, latérales, les développés militaires, les élévations postérieures sont autant d’exercices pour travailler vos épaules. Vous pouvez également les réaliser avec des objets du quotidien pour augmenter la résistance.
Le dos
Pour travailler le dos, des exercices tels que les tirages verticaux et horizontaux, les rowings, les exercices en unilatéral sont recommandés. Bien que la partie élargissement du dos soit plus difficile sans équipement (comme une barre de traction ou des élastiques), vous pouvez utiliser des sacs à dos remplis de livres, des packs d’eau ou même des valises remplies d’objets pour une meilleure prise.
Les circuits training
Les circuits training sont parfaits pour ajouter de l’intensité et de la difficulté à vos séances de sport sans équipement. Ils permettent de combiner plusieurs exercices pour le haut et le bas du corps, en réduisant les temps de repos par exemple. C’est un excellent moyen de brûler un maximum de calories.
Il est donc tout à fait possible de s’entraîner à la maison sans équipement en variant les exercices pour solliciter différents muscles du corps. Nous vous conseillons de faire 4 à 5 séances différentes par semaine pour travailler l’ensemble de votre corps sans en faire trop. Alors, à vous de jouer et de rester en forme chez vous!
