Les tractions sont un exercice au poids du corps qui implique les muscles du dos. Cependant, même les athlètes de haut niveau peuvent avoir du mal à effectuer une seule répétition. Quelle que soit ta force actuelle dans le haut du corps, avec du temps et des efforts, tu finiras par réussir à franchir cette barre mentonnière. Voici comment !
Les tractions peuvent être difficiles mais gratifiantes. Booste tes performances avec nos compléments en protéines en poudre et acides aminés. Nos protéines de lactosérum et nos aminos d’entraînement peuvent t’aider à construire et réparer les muscles, soutenant ainsi ta progression lors des tractions. Pour une option faible en calories et riche en protéines qui satisfait également ta faim, essaie notre Shape Shake 2.0 associé à Energy Aminos. Ce combo alimentera ton corps pour un entraînement intense en tractions et t’aidera à récupérer par la suite.
Quelles sont les bases pour s’entraîner aux tractions ?
Il y a trois facteurs essentiels à garder à l’esprit.
La fréquence
Pour apprendre un nouveau mouvement, il faut s’entraîner régulièrement. Une bonne fréquence est de s’entraîner trois à quatre fois par semaine. Une partie de ton temps d’entraînement sera consacrée aux tractions, mais si ton objectif initial est de développer la force nécessaire dans ton dos et tes épaules pour effectuer ce mouvement, prépare-toi à passer la majeure partie de tes séances au sol. Les exercices pour le dos, avec un accent sur les grands dorsaux par exemple, devraient être une priorité pour les débutants : les tirages, les tirages verticaux sur les genoux et les tirages aux anneaux sont autant d’exercices qui vont améliorer ta coordination et développer la force nécessaire pour réussir ta première traction.
Si tu peux déjà effectuer quelques répétitions de ce mouvement, ces exercices t’aideront à gagner en force pour en faire encore plus, et tu pourras te tester avec de nombreuses variantes.
La progression
Peu importe où tu en es dans ton parcours, tu peux toujours gagner en force et en compétence. Est-ce que tes deux séries de quatre répétitions de tractions assistées deviennent trop faciles ? Super ! Il est temps d’ajouter plus de difficulté. Si tu sais déjà faire des tractions sans assistance et que tu veux aller plus loin…
La récupération
Les objectifs qui repoussent tes limites demandent de gros efforts. Mais si tu atteins un plateau ou si tu régresses, c’est probablement le signe que tu as besoin de récupérer. Arrête de t’entraîner pendant plusieurs jours d’affilée, ou du moins choisis des entraînements qui sollicitent moins intensément les muscles impliqués dans les tractions : privilégie plutôt le vélo, la natation et la randonnée.
L’entraînement
Avec ces exercices, tu vas pouvoir t’entraîner à soulever ton propre poids tout en renforçant ta sangle abdominale, qui joue également un rôle essentiel dans les tractions. Répète-les de 2 à 4 fois par semaine. Après un mois, teste-toi aux tractions. Si tu n’y arrives toujours pas, travaille les tractions excentriques. Place une caisse sous la barre, saute pour l’attraper et commence la traction en hauteur. Ensuite, contrôle ton mouvement pour redescendre le plus lentement possible.
Mountain climbers lents
Tirage barre
Tirages aux anneaux
Relevés de genoux suspendu à la barre
Tirage vertical sur les genoux
Tractions assistées
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Prends ton temps pour t’entraîner et ne te décourage pas. Les tractions demandent de la persévérance, mais avec de la pratique et de la détermination, tu finiras par atteindre tes objectifs. Bon courage et bonne chance !
Référence : Notre équipe de rédaction foodspring est composée de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous appuyons sur des études scientifiques pour étayer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à consulter notre politique éditoriale.
