Le développé couché est un exercice de musculation essentiel pour renforcer le haut du corps. Mais comment le réaliser efficacement ? Quelle charge choisir ? Les Cercles de la Forme vous dévoilent tous leurs secrets pour réussir votre développé couché comme une pro.
Quels muscles travaille-t-on lors du développé couché ?
Le développé couché sollicite de nombreux muscles, tels que les épaules, les pectoraux, les triceps, les avant-bras, les muscles du tronc, les biceps, les trapèzes et les petits pectoraux. Pour éviter les blessures, il est essentiel de bien gainer votre ventre et d’adopter une position optimale pour votre dos.
Comment réaliser correctement le mouvement du développé couché ?
La technique pour effectuer le développé couché peut varier d’une personne à l’autre. Cependant, il existe une position de base à respecter pour bien exécuter cet exercice. Voici les étapes à suivre :
- Allongez-vous sur le banc en fixant votre regard sous la barre.
- Placez vos poignets dans l’axe avec les repères prévus.
- Décrochez la barre et ramenez-la au niveau de votre sternum en inspirant.
- À la montée, expirez et gardez vos omoplates verrouillées.
Il est important d’éviter certains mouvements incorrects, tels que bouger les pieds, casser les poignets ou rebondir sur les pectoraux. Maîtrisez la descente et n’hésitez pas à demander de l’aide en cas de besoin.
Les meilleurs exercices pour le développé couché
Le développé couché peut être pratiqué avec une barre, des haltères ou à la machine. Chaque variante présente ses avantages et permet de travailler en fonction de vos objectifs.
En ce qui concerne la charge, il est recommandé de commencer avec moins de 5 kg pour les femmes et de 5 à 10 kg pour les hommes, puis d’augmenter progressivement.
Le développé couché à la machine
Le développé couché à la machine, également appelé Chest Press, permet de sécuriser la montée et la descente, en particulier si vous manquez de force ou si la charge est trop lourde. Cette version est idéale pour les débutants car elle permet d’acquérir la bonne technique. De plus, il est facile et rapide de modifier la charge avec une cale.
Le développé couché avec haltères
Le développé couché avec haltères permet d’augmenter l’amplitude du mouvement. Cette variante est une excellente option pour ceux qui n’aiment pas utiliser la barre, car elle est tout aussi efficace. Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur le banc, en gardant le haut du dos et les fesses collés. Pliez les bras à 90°, alignés avec les épaules. Descendez les haltères près des aisselles en inspirant et expirez en remontant. Cette variante permet également de travailler en rotation interne à la fin du mouvement, ce qui accentue le travail des pectoraux.
Le développé incliné à la barre
Le développé incliné à la barre sollicite principalement la partie supérieure des pectoraux. Pour réaliser cet exercice, placez le banc incliné entre 30 et 45°. Gainez votre corps, collez le haut du dos et les fesses au banc, puis décrochez la barre. Ramenez-la à hauteur du sternum en inspirant et expirez en remontant.
Le développé couché à la machine convergente
Le développé couché à la machine convergente consiste à ramener les poignets vers le centre, ce qui permet de travailler les muscles internes, c’est-à-dire l’espace entre les deux pectoraux. Allongez-vous sur la machine, la poitrine en avant, puis poussez les poignées de la machine vers le milieu après être descendu.
Les erreurs à éviter lors du développé couché
Pour éviter les blessures et obtenir des résultats visibles, il est essentiel de bien exécuter le développé couché. Pour cela, voici quelques erreurs courantes à éviter :
- Avoir un écart des mains incorrect : les avant-bras doivent être perpendiculaires à la barre.
- Mettre les pieds sur le banc : les pieds doivent être ancrés au sol pour servir d’appui lors de chaque poussée.
- Cambrer le dos de manière excessive : la cambrure du dos doit rester naturelle, sinon vous risquez de vous blesser au niveau des lombaires.
- Dévier le buste ou le cou : votre tête et votre tronc doivent rester droits pendant tout l’exercice.
- Soulever les fesses : vos fesses doivent rester collées au banc comme appui supplémentaire aux pieds.
Maintenant, vous avez tous les secrets pour réussir votre développé couché comme une pro. Alors, ça vous tente ? Nos coachs personnels sont là pour vous accompagner tout au long de votre entraînement.
