Pour ceux qui pensaient trouver une recette de cuisine à base de poisson, ce n’est pas ici. Pour ceux qui s’intéressent à la vraie sèche musculaire, vous êtes au bon endroit ! Cet article vous fournira toutes les informations nécessaires sur ce régime très particulier !
Les bases de la sèche musculaire
Plus de muscles, moins de graisses
Tout le monde a déjà entendu quelqu’un dire “je pense commencer une sèche”. Mais qu’est-ce que cela signifie réellement ? La sèche musculaire consiste à perdre de la masse graisseuse tout en préservant sa masse musculaire. Elle permet de sculpter les muscles et d’affiner la silhouette. Idéal juste avant l’été ! En termes de performance, la sèche peut également améliorer votre vitesse et votre explosivité.
Adapter son entraînement pour réussir sa sèche
Pour obtenir des résultats rapidement, il est impératif d’alterner entre cardio et musculation lors de vos entraînements. Pour le cardio, privilégiez la course à pied, le vélo ou encore la natation. Il est important de fournir des efforts soutenus (nos experts recommandent un minimum de 30 minutes). En ce qui concerne la musculation (pour faire ressortir ces beaux abdos qui se cachent sous votre ventre), il est conseillé d’effectuer des exercices avec des charges modérées, d’une intensité comprise entre 70% et 85%, pour des séries de 8 à 12 répétitions maximum. N’hésitez pas à partager vos objectifs avec votre coach pour bénéficier d’un accompagnement personnalisé.
Une alimentation équilibrée pour accompagner votre sèche
On ne le répétera jamais assez, mais tout nouveau programme doit s’accompagner d’une alimentation équilibrée. Une grande partie de votre réussite dépendra de ce que vous mettez dans votre assiette (sans mauvais jeu de mots). Si vous avez l’habitude de vous laisser aller lors des repas, il est temps de rééquilibrer votre alimentation.
Un régime particulier est-il nécessaire pour une sèche ?
Tout d’abord, soulignons l’importance des 3 repas quotidiens. Sans cela, il est difficile d’avoir un bon métabolisme et d’obtenir des résultats. Pour réussir une sèche musculaire, il est nécessaire de réduire votre apport calorique. Vous devrez donc vous fixer des règles strictes en ce qui concerne les macronutriments : protéines, lipides et glucides. Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement des muscles. On les retrouve principalement dans les légumes, les viandes blanches ou maigres comme le poulet, la dinde, le lapin, ainsi que dans les poissons comme le saumon ou le cabillaud. Les lipides, qui fournissent de l’énergie à votre corps, doivent être choisis avec soin. Privilégiez les fruits à coque tels que les noix, noisettes et amandes, ainsi que les huiles de colza ou d’olive pour la cuisson des aliments. Les glucides, en quantité limitée, favoriseront la prise de masse musculaire et la récupération après les séances d’entraînement. Ils se trouvent dans les fruits et les féculents comme les céréales complètes et le riz.
Contrôlez et calculez votre alimentation
Oui, faire une sèche nécessite également de mettre en pratique vos talents de mathématicien. Vous devrez calculer les calories que vous devez consommer, en fonction de votre poids. À la fin de l’article, vous trouverez un exemple de programme alimentaire pour une sèche musculaire. Mais rappelons tout de même que rien ne vaut de bons produits naturels. Évitez les fast-foods, les aliments transformés, les aliments frits, les viennoiseries, les biscuits et les bonbons. Nous vous prions également de ne pas tenir rigueur de l’exclusion du fromage et de la charcuterie pour une sèche musculaire. En ce qui concerne les boissons, les plaisirs alcoolisés et sucrés sont à proscrire. L’eau sera votre meilleure alliée, à consommer sans modération, entre 2 et 2,5 litres par jour minimum. Nous sommes conscients que la liste est impressionnante, mais nous avons confiance en votre volonté et votre détermination pour ne pas craquer pendant votre sèche.
Exemple de programme pour une sèche musculaire
Ce n’est pas en bouleversant brusquement votre quotidien que vous obtiendrez des résultats lors d’une sèche musculaire. Au contraire, cela risquerait de vous blesser. Il ne faut en aucun cas surcharger vos séances. Le repos est également très important. Si vous ressentez de la fatigue pendant vos entraînements, augmentez simplement votre temps de récupération entre les séries et les séances. Et surtout, prenez votre temps ! La patience est essentielle pendant cette période et il est impératif d’écouter votre corps. Vous pourrez commencer à voir les premiers résultats environ un mois après le début de votre sèche.
Programme alimentaire pour une sèche musculaire
- Protéines : Vous aurez besoin de consommer entre 1,5 et 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour. Par exemple, pour un sportif de 70 kilos, cela représente entre 105 et 140 grammes de protéines répartis tout au long de la journée. Si vous ne parvenez pas à atteindre votre apport suffisant en protéines, vous pouvez également compléter vos repas avec des protéines en poudre.
- Lipides : Prévoyez entre 0,5 et 1 gramme de lipides par jour et par kilo de poids corporel. Pour une personne de 70 kilos, cela représente entre 35 et 70 grammes de lipides par jour.
- Glucides : Comptez entre 2 et 4 grammes de glucides par kilo de poids corporel et par jour. La quantité diminuera progressivement au fil du temps. Ainsi, une personne de 70 kilos peut consommer entre 140 et 280 grammes de glucides par jour.
Voici un exemple de repas type pour débuter une sèche musculaire, comprenant 3 repas et 2 collations :
Petit déjeuner :
- Un bol de céréales complètes ou de flocons d’avoine avec du fromage blanc
- Un ou deux œufs au plat
- 1 fruit ou 1 jus de fruit, comme une pomme
Collation du matin :
- 15 à 30 grammes d’amandes grillées
- 1 tranche de pain complet
Déjeuner :
- 200g de cabillaud cuit avec de l’huile de colza ou de noix
- 200g de légumes (haricots verts, par exemple)
- 100g de riz
- 1 fruit en dessert, comme une banane
Collation de l’après-midi :
- 2 tranches de pain complet
- 10 à 20 grammes de noix
Dîner :
- 200g de poulet
- 200g de salade
- 100g de lentilles
Une bonne nutrition sera la clé de votre réussite. Mangez des aliments sains et réduisez votre apport calorique. Vous pouvez calculer votre nombre de calories par jour et composer votre menu en fonction de votre poids. Dans nos centres l’Orange bleue mon coach Wellness, vous bénéficiez de l’accompagnement de nos diététiciens.
Programme sportif pour une sèche musculaire
Voici quelques conseils et exercices proposés par notre coach Loïc pour votre sèche musculaire. Limitez-vous à 6 séries maximum pour chaque exercice.
Au programme : 3 séances de sport par semaine, mais vous pouvez aller jusqu’à 5 séances si vous le souhaitez.
Séance 1 : Épaules & Pectoraux :
- 20 à 30 minutes de vélo
- Développé couché (6 séries)
- Développé incliné (4 séries)
- Développé haltères (4 séries)
- Over Head Press (4 séries)
- Élévations latérales (4 séries)
- Oiseau avec haltères (4 séries)
Séance 2 : Dos & Jambes :
- Course sur tapis : 20 à 30 minutes
- Tirage vertical (4 séries)
- Rowing barre (3 séries)
- Soulevé de terre (4 séries)
- Presse à cuisses (6 séries)
- Squat sumo (4 séries)
- Leg curl assis (4 séries)
Conseil du coach : “Si vous êtes à l’aise avec les tractions, n’hésitez pas à faire 2 séries de 10 répétitions.”
Séance 3 : Biceps & Triceps :
- Rameur : 15 minutes
- Curl barre droite (4 séries)
- Curl marteau avec haltères (4 séries)
- Curl sur banc incliné avec haltères (4 séries)
- Dips (4 séries)
- Kickback avec haltères (5 séries)
- Extension verticale avec haltères (4 séries)
Derniers conseils pour une sèche musculaire réussie
Pour terminer, voici les derniers conseils de notre coach : préservez votre santé en écoutant votre corps. Si vous ressentez une légère baisse d’énergie pendant votre entraînement, augmentez votre temps de récupération entre les exercices de musculation. Votre objectif est de perdre du poids, pas de perdre conscience ! Vous pouvez reprendre une alimentation plus souple (avec quelques écarts autorisés) après votre sèche afin de ne pas perturber votre organisme. Essayez de maintenir le même nombre de séances, mais réduisez légèrement l’intensité pour conserver les bénéfices de votre sèche sur le long terme. Vous disposez maintenant de toutes les cartes en main pour réussir votre sèche musculaire. Gardez votre objectif en tête, car c’est la motivation qui vous permettra de l’atteindre !
