Vous avez sûrement déjà entendu parler de la sèche musculaire, une pratique bien connue des adeptes de musculation. En effet, une sèche est un régime ou un programme qui permet de perdre de la masse graisseuse tout en conservant au maximum la masse musculaire. Comment fonctionne une sèche ? Quel régime alimentaire suivre pour assurer son efficacité ? Comment maigrir ou perdre du poids sans perdre du muscle ? Qu’en est-il de l’entrainement pendant une sèche ? Comment savoir si son programme de sèche fonctionne ?
Le principe de fonctionnement d’une sèche
Après avoir pris du poids ou terminé une prise de muscle, il est courant pour un athlète ou un pratiquant de musculation de vouloir pratiquer une sèche. Son objectif est de sculpter la silhouette en brûlant la masse graisseuse pour rendre plus visible la masse musculaire et donc perdre du gras.
Pour réussir une bonne sèche, il est essentiel de combiner une alimentation hypocalorique et un entraînement adapté. L’alimentation doit être équilibrée, en privilégiant les protéines pour préserver la masse musculaire, en réduisant progressivement l’apport en glucides et en évitant les aliments hypertransformés. L’entraînement en musculation est indispensable pour maintenir les muscles tout en perdant du gras.
La durée idéale d’une sèche est de trois mois, mais cela dépend du pourcentage de masse grasse de chaque individu. Il est recommandé d’entreprendre une sèche lorsque vos muscles commencent à disparaître sous votre masse adipeuse, avec un taux de masse grasse supérieur à 15%.
L’alimentation pendant une sèche : le fonctionnement
La composition de l’alimentation joue un rôle crucial dans la réussite d’une sèche musculaire. Il est essentiel de connaître vos besoins caloriques pour sécher efficacement. Chaque individu a des besoins différents en fonction de son niveau sportif, de sa morphologie, de son métabolisme, de son âge, de son poids et de son sexe. Pour perdre du poids, il faut réduire légèrement l’apport calorique, d’environ 15% dans le cas d’une sèche musculaire.
Il est également important de bien équilibrer les macronutriments de votre alimentation. Les protéines sont essentielles pour préserver la masse musculaire et doivent représenter environ 1,5 à 2,5 grammes par kilogramme de poids corporel. Les lipides essentiels doivent être privilégiés, tels que les oméga-3, les poissons gras, les lipides provenant des animaux bio et les huiles végétales. Pour les glucides, il est recommandé de privilégier ceux à faible index glycémique, tout en évitant les sucreries et les graisses de friture.
Exemples de menus de sèche
Voici deux exemples de menus de sèche à 1500 calories par jour pour la phase initiale du programme :
Menu de sèche – Exemple 1
- Petit-déjeuner : skyr ou fromage blanc à 0%, pain complet, une pomme et un œuf.
- Collation du matin : abricots secs, thon, amandes.
- Déjeuner : légumes verts cuits avec une petite quantité d’huile d’olive, blanc de dinde, yaourt à 0%.
- Collation après-midi : noix du Brésil, banane.
- Dîner : légumes cuits dans une petite quantité d’huile de colza, riz complet ou basmati, viande rouge.
Repas de sèche – Exemple 2
- Petit-déjeuner : flocons d’avoine, fromage blanc à 0%, huile de poisson (oméga 3), caséine.
- Collation du matin : protéine en poudre.
- Déjeuner : crudité accompagnée d’huile d’olive, viande maigre, légumes, pâtes ou riz basmati, un fruit.
- Dîner : tomates, œufs entiers, légumes, un fruit, fromage blanc.
Faire une sèche avec ou sans compléments alimentaires ?
De nombreux produits spécialement formulés pour la sèche sont disponibles dans le commerce. Cependant, il est important de souligner que la réussite d’une sèche dépend principalement de l’alimentation, de l’entraînement et du sommeil. Les compléments alimentaires ne peuvent pas remplacer une bonne alimentation lors d’une sèche, ils ne sont qu’une petite aide. Par conséquent, il est tout à fait possible de réussir une sèche sans les utiliser.
Certains brûleurs de graisses peuvent être utiles, car ils stimulent le métabolisme et favorisent la dépense calorique. Cependant, leur efficacité dépend de nombreux facteurs, notamment de votre niveau d’activité physique et de la qualité de votre alimentation. Les protéines en poudre peuvent également être utilisées pour couvrir vos besoins en protéines, mais elles ne doivent jamais remplacer des repas réguliers.
Programme d’entraînement pendant une sèche
Le programme d’entraînement pendant une sèche doit être adapté à vos objectifs. Contrairement aux idées reçues, il n’est pas nécessaire de faire des séries super longues et rapides pour sécher. Il est recommandé de continuer à travailler avec des charges lourdes pour conserver votre force et votre masse musculaire.
Il est conseillé d’intégrer des techniques d’intensification telles que les supersets, les bisets, les trisets et les dropsets. Il est également possible d’ajouter des entraînements cardio à haute intensité (HIIT) pour brûler plus de graisse en moins de temps. Cependant, ces entraînements cardio intensifs ne conviennent pas à tout le monde et doivent être limités à 2 ou 3 séances par semaine.
Comment savoir si votre sèche est efficace ?
Pour savoir si votre programme de sèche est efficace, vous pouvez surveiller votre tour de ventre, qui est un indicateur de réussite de la sèche. Le rapport entre votre tour de taille et le poids perdu est important. Idéalement, lorsque vous perdez 300 grammes de poids, vous devriez perdre également un centimètre de tour de taille. Si vous perdez beaucoup de poids mais observez une légère diminution du tour de taille, cela signifie que vous perdez de la masse musculaire mais pas assez de graisse.
Le miroir est également un bon moyen de suivre votre évolution. N’hésitez pas à prendre des photos avant et après votre sèche pour vous rendre compte des changements. La mesure de votre taux de masse grasse reste le meilleur indicateur d’une bonne sèche. Pour cela, vous pouvez utiliser une balance à impédancemétrie ou une pince à pli cutané.
En conclusion, une sèche musculaire bien réussie vous permettra de paraître plus musclé et plus volumineux, tout en ayant perdu du poids et conservé votre masse musculaire. Un régime de sèche ne consiste pas à manger moins ou à perdre du poids rapidement, mais à manger mieux et à perdre du gras de manière intelligente. La perte de poids devrait être d’environ 2 kg par mois, sauf en cas de surpoids important. Prête à vous lancer dans une sèche ?
