Nous passons près d’un tiers de notre vie à dormir. Le sommeil est essentiel à notre bien-être et à notre forme physique et émotionnelle. Pourtant, il peut arriver que, malgré la fatigue, l’endormissement ne soit pas au rendez-vous. Le manque de sommeil engendré par un endormissement tardif peut rapidement affecter notre quotidien. Heureusement, il existe des méthodes naturelles efficaces pour se relaxer et entrer plus facilement dans les bras de Morphée.
Zoom sur les meilleurs conseils pour faciliter l’endormissement et pour améliorer la qualité du sommeil.
Le fonctionnement du sommeil
Le sommeil représente une grande partie de notre vie. Pourtant, nombreux d’entre nous ne connaissent pas vraiment les rouages de notre sommeil. Pour comprendre comment trouver le sommeil de manière efficace, il est important de bien cerner les mécanismes qui opèrent lorsque nous nous endormons. Notre sommeil est découpé en quatre stades principaux : l’endormissement, le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal.
Phase d’endormissement
Beaucoup se demandent comment trouver le sommeil naturellement. L’endormissement correspond au moment où nous passons de l’état de veille à l’état de sommeil. Dans la mesure où notre nuit n’est pas perturbée par un élément perturbateur (bruit extérieur, jeunes enfants, cauchemars, etc.), la phase de l’endormissement ne survient qu’une fois dans notre nuit. Lorsque nous nous apprêtons à nous endormir, nous sommes dans un état de relaxation intense engendrant une sensation de lourdeur, des bâillements et une envie importante de fermer les yeux. L’étape de l’endormissement dure généralement 10 à 20 minutes chez une personne ne présentant pas de soucis d’endormissement.
Phase de sommeil léger
Le sommeil léger est la première étape du sommeil à proprement parler. Lors de ce stade, le rythme cardiaque ralentit et la sphère musculaire entre en phase de relaxation en se relâchant progressivement. Notre respiration devient plus régulière, nos systèmes circulatoires et digestifs se mettent au ralenti. Pendant le sommeil léger, le corps se prépare à entrer dans le sommeil profond. La qualité de sommeil est encore superficielle et fragile. Un réveil durant cette étape est commun, car nous sommes encore à même d’être dérangés par le bruit ou la lumière. Le sommeil léger dure une vingtaine de minutes en général.
Phase de sommeil profond
Le sommeil profond est essentiel car il correspond à la portion de notre nuit la plus récupératrice. La qualité du sommeil profond est également importante ! Pendant le sommeil profond, l’hypothalamus indique à notre hypophyse de lancer la production d’hormones de croissance. Chez l’enfant, ces hormones sont bien-sûr essentielles au développement, mais elles le sont aussi pour l’adulte chez qui elles interviennent dans la réparation des cellules endommagées. C’est également pendant le sommeil profond que nos muscles récupèrent et se préparent à être actifs le lendemain. La phase du sommeil profond est aussi essentielle au maintien de notre ligne puisque c’est pendant cette étape que notre organisme libère des hormones spécifiques responsables de la régulation de l’appétit pendant la journée.
Phase de sommeil paradoxal
Après le sommeil profond arrive le sommeil paradoxal. Ce dernier est bien connu pour être la phase où nous rêvons ! Lorsque nous entrons en sommeil paradoxal, notre cerveau augmente l’intensité de son activité électrique. Les muscles de notre corps restent en revanche au repos. C’est pendant le sommeil paradoxal que l’on peut observer les mouvements rapides des paupières, indiquant que le dormeur entre dans sa phase de rêves. Les systèmes organiques travaillent alors de manière désorganisée. Le rythme cardiaque peut monter et descendre avec irrégularité, et la respiration peut se voir s’agiter et se calmer en vagues. Le sommeil paradoxal est essentiel car il correspond pour notre corps à la phase de stockage et de tri des informations rencontrées pendant la journée.
La sortie du sommeil paradoxal indique que nous avons complété un cycle de sommeil entier. Un cycle de sommeil dure en moyenne 90 minutes chez l’adulte, qui enchaîne généralement quatre à six cycles par nuit. Entre deux cycles, le tonus musculaire du dormeur se réveille afin de lui permettre de bouger et de se retourner sous sa couette ! Il est alors commun de se réveiller brièvement avant d’enchaîner un nouveau cycle de sommeil.
Comment trouver le sommeil quand on est stressé ?
Lorsque notre vie quotidienne est source de stress, on peut se demander comment trouver le sommeil et atteindre l’état de relaxation. Le stress est l’ennemi numéro un de notre sommeil ! L’endormissement et la qualité du sommeil peuvent être fortement affectés par nos niveaux de stress. Surcharge professionnelle, difficultés relationnelles, soucis financiers etc. sont autant de raisons de se retrouver trop stressé pour calmer son mental et se laisser aller dans l’endormissement.
Pour savoir comment trouver le sommeil naturellement, il faut commencer par travailler sur ses niveaux de stress. Travailler sur son stress est en effet une excellente manière d’améliorer son sommeil. S’il peut être difficile de combattre la cause de son stress dans certaines situations, il est possible d’apprendre à le gérer efficacement en s’aidant d’outils bien utiles contre le stress. Si le stress vous empêche de trouver le sommeil, il est important de travailler sur la cause profonde du problème. Le souci n’est pas le sommeil, mais bien le stress !
Il existe de nombreuses méthodes de gestion du stress pouvant influencer la qualité du sommeil positivement : Qi Gong, sophrologie, EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing), respiration abdominale etc. sont autant d’outils à utiliser afin de gérer efficacement son stress pendant la journée et d’entrer plus facilement dans l’endormissement.
Comment s’endormir rapidement ?
Comment s’endormir en 60 secondes ?
S’endormir en 60 secondes, c’est possible ? Si vous vous demandez comment trouver rapidement le sommeil rapidement, cette méthode pourrait vous intéresser.
La technique 4-7-8 est reconnue pour son efficacité pour favoriser un endormissement rapide. Élaborée par le professeur Andrew Weil, la méthode 4-7-8 permet un endormissement en moins d’une minute ! Mise au point à partir de grands concepts liés au yoga, à la méditation ou encore à la respiration, cette technique fait de nombreux adeptes.
Comment s’endormir rapidement avec la technique 4-7-8 ?
L’avantage de cette technique est qu’elle est efficace tout en restant très simple. Pour s’endormir en moins de 60 secondes grâce à la technique 4-7-8, commencez par vous allonger confortablement sur votre lit. Placez alors votre langue dans la position physiologique en posant le bout de la langue contre le palais juste derrière les incisives supérieures. Expirez alors l’intégralité de l’air que vous aviez dans vos poumons pour entamer la démarche. Fermez la bouche, puis inspirez par votre nez en comptant jusqu’à 4. Maintenez votre souffle pendant 7 secondes, puis expirez doucement par la bouche en comptant jusqu’à 8. Répétez cette opération trois fois pour trouver l’endormissement en moins de 60 secondes et améliorer la qualité de votre sommeil.
Comment trouver le sommeil naturellement ?
Arrêter les écrans
C’est bien connu, les écrans ne sont pas les amis de notre sommeil ! Les écrans contiennent une lumière bleue ayant le désavantage de réduire la production de mélatonine. Cette dernière étant essentielle à un endormissement prompt, il est préférable, pour mieux dormir, d’éviter d’utiliser des écrans au moins une heure avant le coucher.
Cacher les points lumineux de la chambre
La présence de lumière dans la chambre peut devenir une interférence à un endormissement rapide. En effet, la présence de lumière, même très faible, envoie un message à notre cerveau indiquant que c’est encore le jour ! Il peut donc être plus difficile pour notre corps de produire la quantité de mélatonine nécessaire à un endormissement rapide. Si vous cherchez comment trouver le sommeil rapidement, commencez par réduire la pollution lumineuse de votre chambre. Endormissement rapide assuré !
Les compléments alimentaires
En effet, certains compléments alimentaires peuvent être d’une aide intéressante pour améliorer la qualité du sommeil, nous vous en présentons quelques-uns ci-dessous.
La mélatonine
La mélatonine est une hormone que notre organisme fabrique durant la nuit. Elle régule nos rythmes chronobiologiques et nous permet de nous endormir le soir en libérant elle-même les hormones nécessaires à l’endormissement. La mélatonine contribue à atténuer les effets du décalage horaire et à réduire le temps d’endormissement. Elle peut être prise en cure, sous forme de spray sublingual ou de capsules.
Le houblon
Le houblon (Humulus lupulus) est bien connu pour son utilisation dans la recette de la bière ! Plante grimpante de la famille des lianes, le houblon a pour effet de promouvoir un bon sommeil en cas de difficultés pour dormir ou d’agitation du système nerveux central. Le houblon peut être consommé sous forme de tisanes ou d’infusions le soir avant le coucher.
La passiflore
La passiflore (Passiflora incarnata) est la fleur du fruit de la passion ! C’est une plante grimpante vivace pouvant monter jusqu’à 9 mètres de haut. Les personnes ayant du mal à dormir suffisamment la nuit peuvent travailler sur l’amélioration de la qualité du sommeil afin de favoriser un sommeil profond.
La passiflore officinale (Passiflora incarnata) est recommandée pour un sommeil récupérateur. Elle peut être prise sous forme de suspension buvable, de tisanes ou d’infusions.
La valériane
La valériane (Valeriana officinalis) est une plante bien connue en Europe pour ses jolies fleurs roses et odorantes. La valériane officinale (Valeriana officinalis) aide à normaliser le sommeil (endormissement) et à maintenir un sommeil naturel. Elle est souvent conseillée sous forme de capsules de plantes séchées.
La mélisse
La mélisse (Melissa officinalis) est une plante aromatique de la même famille de la menthe. Son odeur citronnée fait d’elle une favorite en matière de cuisine et de parfumerie. La mélisse (Melissa officinalis) favorise le calme et contribue à l’apparition du sommeil. Elle aide à normaliser le sommeil et favorise la relaxation optimale. La mélisse peut être prise sous forme de tisanes ou d’infusions, particulièrement le soir avant le coucher.
Les huiles essentielles en diffusion
Pour trouver naturellement le sommeil, pensez également à vous aider de l’aromathérapie ! Une excellente habitude à mettre en place pour faciliter l’endormissement et la qualité du sommeil est en effet l’utilisation d’huiles essentielles en diffusion. Pour mieux dormir et bénéficier d’un sommeil profond, l’aromathérapie dans la chambre permet de favoriser une atmosphère calme et apaisante, propice à l’endormissement. Rien de tel qu’un bon mélange d’huiles essentielles pour favoriser la relaxation ! Certaines huiles essentielles sont à favoriser pour une diffusion avant l’endormissement.
Le bigaradier
Le bigaradier, ou oranger amer (Citrus aurantium, Citrus bigaradia), est extrait de la fleur d’oranger. Son odeur subtile est très appréciée en parfumerie et en gastronomie. Le bigaradier contribue au sommeil naturel. Il aide à la relaxation pour un mode de vie actif favorisant le stress. On utilise le bigaradier en plaçant trois gouttes de son huile essentielle dans un diffuseur d’huiles essentielles.
La lavande
La lavande officinale (Lavandula officinalis) est bien connue pour être l’huile essentielle de base à diffuser avant de s’endormir ! La lavande contribue à une relaxation optimale et aide à maintenir un sommeil sain. On en place quelques gouttes sur son oreiller avant l’endormissement ou on s’offre un bain chaud additionné de sel d’Epsom et de quelques gouttes d’huiles essentielles de lavande pour profiter d’un bon moment de relaxation avant l’endormissement.
La marjolaine
La marjolaine, également nommée origan marjolaine (Origanum majorana), est une plante annuelle souvent confondue avec le thym à cause de son apparence et de son odeur similaires. La marjolaine aide à la relaxation et préserve la qualité du sommeil. On en place trois gouttes dans un diffuseur d’huiles essentielles avant l’endormissement. Une belle habitude 100 % relaxation à inclure à sa routine du soir !
Comment trouver le sommeil profond ?
Pour trouver un sommeil profond et améliorer la qualité du sommeil, l’essentiel est de mettre en place de bonnes habitudes. Instaurer une bonne routine du soir pour se préparer à l’endormissement peut faire toute la différence entre une nuit agitée ou reposante. Mieux dormir passe par la mise en place de bonnes habitudes favorisant une production de mélatonine optimale. Éliminer la pollution lumineuse et sonore est un bon départ pour favoriser un endormissement rapide.
Pratiquer quelques exercices de relaxation est aussi recommandé pour entrer plus efficacement dans un sommeil profond. Pour savoir comment trouver le sommeil et profiter d’un sommeil profond, on peut se faire aider en consultant un naturopathe qui sera à même de nous accompagner en mettant en place un protocole personnalisé. En fonction des besoins spécifiques de l’organisme, il conseillera des plantes et compléments alimentaires spécifiques afin d’encourager un sommeil profond et une meilleure qualité de sommeil.
En conclusion, comment trouver le sommeil rapidement ? Cela dépend de notre situation et de nos besoins spécifiques. Pour certains, la mise en place d’une hygiène de vie adaptée et de bonnes habitudes relatives au sommeil sont suffisantes pour mieux dormir. Une routine encourageant la production de mélatonine peut aussi être intéressante pour faciliter l’endormissement. Pour d’autres, le soutien des plantes peut être considéré pour favoriser la relaxation et mieux dormir. Pour profiter d’un protocole de sommeil personnalisé, on prend contact avec un professionnel pour reprendre en main la qualité de nos nuits et se réveiller reposé.
