La vitamine C, aussi connue sous le nom d’acide ascorbique, est un élément essentiel à la formation des fibres élastiques comme le collagène, présent par exemple dans les vaisseaux sanguins, la peau, les os, les tendons, les ligaments et les gencives. Elle joue également un rôle dans l’absorption et le stockage du fer, ainsi que dans le métabolisme de la carnitine.
Sa puissante activité antioxydante est utilisée par l’industrie agroalimentaire, mais les dérivés de l’acide ascorbique utilisés comme conservateurs, appelés E300, E301 et E302, n’ont pas les mêmes propriétés biologiques que la vitamine C.
Décisions des autorités de santé européennes
En 2012, les autorités de santé européennes (EFSA, European Food Safety Authority et la Commission européenne) ont émis des avis sur les allégations santé associées aux aliments et compléments alimentaires contenant de la vitamine C. Après avoir examiné les données scientifiques, ils ont conclu que ces produits peuvent prétendre contribuer :
- à la formation normale du collagène nécessaire au bon fonctionnement des vaisseaux sanguins, des os, du cartilage, de la peau, des dents et des gencives,
- au métabolisme énergétique normal,
- au bon fonctionnement du système nerveux,
- à des fonctions mentales normales,
- au bon fonctionnement du système immunitaire,
- à la réduction de la fatigue,
- à la régénération de la vitamine E dans sa forme réduite,
- à l’absorption digestive du fer,
- à la protection des cellules contre les radicaux libres (effet antioxydant),
à condition que ces produits contiennent au moins 12 mg de vitamine C pour 100 g, 100 ml ou par emballage si le produit ne contient qu’une portion.
De plus, les aliments ou compléments alimentaires apportant 200 mg de vitamine C en plus de l’apport journalier recommandé (100 mg par jour) peuvent prétendre contribuer au bon fonctionnement du système immunitaire pendant et après un effort physique intense.
Cependant, les aliments et compléments alimentaires contenant de la vitamine C ne peuvent pas prétendre :
- rendre les radicaux libres sans danger pour la vision ou augmenter la fonction des caroténoïdes (lutéine et zéaxanthine) dans la protection des yeux contre les radicaux libres,
- être nécessaires pour le maintien de la vitalité,
- soulager les irritations de la gorge ou des voies respiratoires supérieures.
Ces allégations sont désormais interdites pour les aliments et compléments alimentaires contenant de la vitamine C.
Carence, usages et propriétés supposées de la vitamine C
La carence en vitamine C, également appelée scorbut, est aujourd’hui très rare. Elle se manifeste par des saignements des gencives, des ecchymoses, une sécheresse de la bouche et des yeux, des douleurs articulaires et musculaires, de la fatigue et de l’anémie. Si elle n’est pas traitée, elle peut entraîner un coma mortel.
En plus de la prévention et du traitement du scorbut, la vitamine C est également réputée pour combattre la fatigue, renforcer les défenses immunitaires, réduire la durée du rhume, ainsi que prévenir les maladies cardiovasculaires, certains cancers et la cataracte.
Quelle efficacité pour la vitamine C ?
De nombreuses études ont été menées pour évaluer l’efficacité de la vitamine C dans la réduction de la durée du rhume. Les résultats indiquent un effet modeste, principalement observé chez les enfants et les personnes ayant une faible consommation de fruits et légumes.
Des études sur les habitudes alimentaires ont également montré une réduction de la fréquence des maladies cardiovasculaires et des cancers du tube digestif (notamment celui de l’œsophage) chez les personnes ayant une alimentation riche en vitamine C. Cependant, ces études épidémiologiques ne permettent pas de déterminer si ces effets sont spécifiquement dus à la vitamine C ou à d’autres substances présentes dans les aliments contenant cette vitamine.
Aucun essai clinique n’a encore démontré l’efficacité de la vitamine C dans la prévention des maladies cardiovasculaires ou du cancer. De plus, aucune étude n’a pu prouver que la vitamine C empêche de dormir. Les effets de la vitamine C sur le système immunitaire ont été observés principalement chez les personnes ayant une alimentation insuffisante.
Précautions à prendre avec la vitamine C
Les personnes sujettes aux calculs urinaires et celles atteintes de maladies provoquant une accumulation de fer dans l’organisme, comme l’hémochromatose, la drépanocytose ou la thalassémie, doivent éviter de prendre des doses élevées de vitamine C sur une longue période. De plus, des études en laboratoire ont montré que l’excès de vitamine C peut réduire l’efficacité des chimiothérapies anticancéreuses. Il est donc important d’être prudent.
En 2014, une étude australienne a également mis en garde les personnes atteintes d’hypertension artérielle contre la prise simultanée de vitamine C et de flavonoïdes (polyphénols). Si la prise de 500 mg par jour de vitamine C semble réduire la pression artérielle des personnes hypertendues et que la prise de 1000 mg par jour de polyphénols extraits de pépins de raisin n’a aucun effet sur leur tension artérielle, la prise conjointe de ces deux substances a provoqué une augmentation significative de la tension artérielle chez ces patients hypertendus. Il est donc important d’être prudent.
Les femmes enceintes ou qui allaitent doivent limiter leur consommation aux valeurs recommandées pour les adultes.
Une consommation excessive de vitamine C (plus de 3 grammes par jour) peut entraîner rapidement des diarrhées, des ballonnements, des brûlures d’estomac et des nausées.
Formes et dosage de la vitamine C
Les compléments alimentaires à base de vitamine C contiennent généralement de l’acide ascorbique ou de l’ascorbate. Ceux à base d’ascorbate sont moins acides et donc moins agressifs pour l’estomac. Certains compléments contiennent également des flavonoïdes censés favoriser l’absorption de la vitamine C, mais cet effet n’a jamais été prouvé et certains flavonoïdes issus du pamplemousse peuvent interagir avec certains médicaments, il est donc préférable de les éviter.
Les apports nutritionnels recommandés sont de 100 mg par jour pour un adulte et de 120 mg par jour pour une femme enceinte. Les fumeurs ont des besoins accrus en vitamine C et il leur est conseillé d’en consommer entre 200 et 250 mg par jour. En cas de rhume, les études ont utilisé une dose de 2 grammes par jour, répartie en quatre prises.
Sources alimentaires de vitamine C
La vitamine C est présente en grande quantité dans les poivrons, les agrumes (citrons, oranges, etc.), les légumes de la famille des choux, les épinards, les fraises et de nombreux autres fruits.
Acérola et cynorrhodon, deux sources de vitamine C
Les fruits de l’acérola (Malphighia glabra) et ceux de l’églantier (Rosa canina), également appelés cynorrhodons, sont extrêmement riches en vitamine C.
L’acérola et la vitamine C
L’acérola est un arbuste qui pousse aux Antilles et en Amérique du Sud. Ses fruits ressemblent à de petites cerises. Lorsqu’ils sont verts, ils contiennent plus de 4 % de leur poids en vitamine C, alors qu’une orange pelée n’en contient que 0,05 %. Le jus d’acérola est utilisé dans certains sodas et boissons énergétiques.
En 2012, les autorités sanitaires européennes ont interdit les allégations de santé concernant la capacité des aliments ou compléments alimentaires contenant de l’acérola à protéger les cellules contre les radicaux libres (effet antioxydant).
Les cynorrhodons et la vitamine C
Les cynorrhodons contiennent de la vitamine C (7 % de leur poids), mais aussi des caroténoïdes et des flavonoïdes. Ils sont utilisés dans des compléments alimentaires destinés à lutter contre la fatigue, mais peuvent également être préparés sous forme de confiture.
L’avis du spécialiste sur la vitamine C
Une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes, suffit à couvrir nos besoins en vitamine C. La cuisson détruit en partie cette vitamine, il est donc préférable de consommer des fruits et légumes crus ou surgelés.
Cet article, rédigé en français, a pour objectif d’informer le grand public sur la vitamine C. Il reflète l’état actuel des connaissances scientifiques sur le sujet, mais l’évolution des connaissances peut le rendre partiellement caduc. Il ne doit pas se substituer aux recommandations d’un professionnel de santé.
