La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, est une famille de 4 substances dont 3 se trouvent dans certains aliments (la 4e, la cyanocobalamine, étant synthétique). Ces vitamines, de couleur rouge vif, contiennent du cobalt et sont présentes à la fois dans les aliments d’origine animale et dans la flore intestinale. Elles sont principalement stockées dans le foie et jouent un rôle important dans la synthèse de l’ADN, des acides gras, la production d’énergie et le fonctionnement du système nerveux.
Allégations santé
Selon les autorités de santé européennes (EFSA et la Commission européenne), les produits contenant de la vitamine B12 peuvent contribuer au métabolisme énergétique normal, au fonctionnement du système nerveux, au métabolisme normal de l’homocystéine, aux fonctions mentales normales, à la formation des globules rouges, à la réduction de la fatigue, au fonctionnement normal du système immunitaire et à la division cellulaire. Cependant, ils doivent contenir au moins 0,38 µg de vitamine B12 pour 100 g, 100 ml ou par emballage.
En revanche, les aliments et les compléments alimentaires contenant de la vitamine B12 ne peuvent prétendre être indispensables à la santé des os, des dents, des cheveux, des ongles ou de la peau, ni maintenir la vitalité.
Carence et usages
Une carence en vitamine B12 peut provoquer différents symptômes tels qu’une anémie, de la fatigue, des fourmillements dans les pieds et les mains, des troubles du transit ou une perte de poids. Les personnes suivant un régime végétarien, végétalien, végan ou flexitarien peuvent être exposées à ces carences, tout comme celles ayant subi une intervention chirurgicale pour lutter contre l’obésité ou souffrant de la maladie de Biermer.
Chez les personnes âgées, l’absorption de la vitamine B12 diminue en raison de la diminution de l’acidité de l’estomac. Associée à un apport insuffisant d’aliments riches en vitamine B12, cela explique la fréquence des déficiences chez cette catégorie de population.
Efficacité de la vitamine B12
L’efficacité de la vitamine B12 a été prouvée dans le traitement des manifestations liées à un apport insuffisant. Chez les personnes âgées carencées, elle peut soulager les troubles de l’humeur et du raisonnement. Les femmes enceintes, celles qui allaitent et les enfants suivant un régime végétarien, végan, végétalien, macrobiotique ou flexitarien doivent veiller à avoir des apports suffisants en vitamine B12.
Précautions
La vitamine B12 est peu toxique et les excès sont éliminés rapidement dans les selles et les urines. Une absorption excessive diminue la capacité d’absorption de l’intestin. Il est préférable de prendre une petite dose de vitamine B12 deux fois par jour plutôt qu’une forte dose une fois par semaine.
Les injections intramusculaires peuvent provoquer des réactions allergiques cutanées telles que des rougeurs ou des démangeaisons.
Formes et dosage de la vitamine B12
La vitamine B12 est disponible sous forme de comprimés, seuls ou en association avec d’autres vitamines. En cas de carence, des injections peuvent être prescrites. Toutefois, des publications récentes montrent l’intérêt des formes orales, en particulier chez les personnes âgées. Les quantités recommandées varient en fonction des besoins spécifiques, mais en moyenne, un adulte devrait ingérer au moins 4 µg de vitamine B12 par jour.
Sources alimentaires
Les meilleures sources de vitamine B12 sont les abats, la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer et les produits laitiers. Les œufs, le lait de chèvre et les produits dérivés en contiennent peu. Les aliments à base de soja, les algues, la levure de bière, les céréales et les champignons ont longtemps été considérés comme des sources de vitamine B12, mais ils contiennent en réalité une pseudo-vitamine B12 inefficace.
En conclusion, les carences en vitamine B12 ne doivent pas être négligées, en particulier chez les personnes âgées ayant une faible consommation d’aliments riches en vitamine B12. Il est important de faire effectuer un dosage sanguin de vitamine B12 en cas de doute. Cet article est à titre informatif et ne remplace pas les recommandations d’un professionnel de la santé.
