Vos parents souffrent peut-être de troubles du sommeil sans le savoir. Cela peut entraîner divers problèmes tels que la somnolence, les troubles de l’humeur ou même une baisse des défenses immunitaires.
Heureusement, il existe des solutions pour améliorer les nuits de vos parents. Dans cet article, nous vous présentons 10 conseils qui feront rapidement la différence.
1 : S’exposer à la lumière du jour
S’exposer à la lumière naturelle chaque jour favorise un bon sommeil. La lumière stimule la sécrétion de mélatonine, une hormone qui favorise l’endormissement. Cela permet également de réguler l’horloge biologique et d’indiquer au corps quand il est temps de se réveiller ou de s’endormir. Il est donc recommandé que les personnes âgées s’exposent au moins une heure par jour à la lumière naturelle, de préférence le matin. Même en hiver, il est important de profiter des bienfaits du soleil en installant un fauteuil sur le balcon ou devant une fenêtre.
2 : Pratiquer une activité physique (à tout âge)
L’activité physique préserve la santé, renforce les défenses immunitaires et favorise le vieillissement en bonne santé à domicile. De plus, elle contribue à un meilleur sommeil pour trois raisons :
- Elle permet d’avoir un sommeil plus long et de meilleure qualité en favorisant la sécrétion de dopamine et de sérotonine, les hormones du bonheur et de l’endormissement, et en régulant l’horloge biologique.
- Elle prévient l’apnée du sommeil et le syndrome des jambes sans repos.
- Elle réduit l’anxiété et les insomnies qui y sont associées.
3 : Surveiller les apnées du sommeil et le syndrome des jambes sans repos
Ces deux troubles du sommeil sont courants chez des millions de personnes en France, mais beaucoup l’ignorent. Cela peut entraîner des conséquences néfastes à long terme, car la fatigue augmente les risques de troubles de l’humeur, d’obésité et de maladies cardiovasculaires.
L’apnée du sommeil se caractérise par des pauses respiratoires pendant la nuit, accompagnées de fatigue, de migraines et de ronflements. Le syndrome des jambes sans repos se manifeste par des mouvements incessants des jambes pendant le sommeil. Une activité physique régulière, un massage des jambes ou un bain de pied peuvent atténuer ces symptômes. Si les troubles persistent, il est conseillé de consulter un médecin pour un diagnostic précis et des solutions adaptées.
4 : Éviter une exposition excessive aux informations télévisées
Rester informé peut être bénéfique pour la mémoire, les capacités intellectuelles et la vie sociale des personnes âgées. Cependant, une exposition excessive aux informations, notamment avec les chaînes d’information en continu, peut générer anxiété et perturber le sommeil. Il est donc recommandé de limiter le visionnage des informations à une ou deux fois par jour pendant quelques minutes seulement, puis de passer à autre chose.
5 : Manger léger le soir
Le dîner prépare la nuit de sommeil. Pour bien dormir, il est important :
- De ne pas trop manger le soir, car une digestion lourde peut perturber le sommeil.
- De ne pas manger trop légèrement pour éviter d’avoir faim en plein milieu de la nuit.
- De faire attention à ce que l’on mange en évitant les protéines, les sucres rapides, les aliments salés ou épicés, qui peuvent maintenir le corps dans un état d’excitation. Idéalement, le dîner des personnes âgées devrait être composé de légumes, de légumineuses, d’un produit à base de soja et d’un produit céréalier complet. Il est préférable d’éviter les viandes, les volailles, les fruits de mer, la charcuterie, les fritures ou les sauces grasses.
6 : Faire attention aux boissons
Après 16 heures, il est important de faire attention aux boissons consommées, car elles peuvent influencer le sommeil de différentes manières. Les boissons excitantes comme le thé, le café et l’alcool sont à proscrire, car elles maintiennent le corps et l’esprit éveillés. Même l’eau, consommée en grande quantité, peut perturber le sommeil en entraînant des envies fréquentes d’aller aux toilettes. Il en va de même pour les tisanes : il est préférable d’en boire une petite quantité avant d’aller se coucher.
7 : Optimiser l’aménagement de la chambre
Plusieurs éléments dans la chambre peuvent favoriser le sommeil des personnes âgées :
- La literie : la qualité du matelas et des oreillers est essentielle pour un bon sommeil. Il est préférable de tester différents modèles pour trouver le plus adapté.
- L’obscurité et le silence : une chambre sombre et silencieuse favorise un sommeil continu. Il est recommandé d’éviter les sources lumineuses, comme les volets laissant passer la lumière, et d’installer des rideaux occultants si besoin.
- La température : une chambre bien aérée et fraîche la nuit favorise l’endormissement. La température idéale se situe entre 18 et 20 degrés.
8 : Régler l’horloge interne
Fixer une heure de coucher et de lever régulière permet de conditionner le corps et de réguler le sommeil. Un rituel du coucher peut faciliter cette régulation, que ce soit par la lecture, les soins du corps ou la relaxation dans le lit.
9 : Maîtriser l’art de la sieste
La sieste n’empêche pas de bien dormir la nuit, au contraire. Elle possède des vertus apaisantes et favorise le moral, ce qui contribue au sommeil nocturne. Idéalement, la durée de la sieste ne doit pas dépasser 25 minutes et ne jamais excéder 1 heure. Il est préférable de faire une sieste dans son lit plutôt que dans un fauteuil en position assise pour éviter les mauvaises postures.
10 : En cas d’insomnie, se lever
Il est important de considérer le lit comme un endroit où l’on dort, et non comme un lieu où l’on cherche le sommeil sans succès. En cas d’insomnie, il est recommandé de se lever au bout de 25 minutes et de pratiquer une activité douce comme la lecture ou la méditation, tout en évitant une exposition excessive à la lumière vive et aux écrans. Il est ensuite possible de se coucher dès les premiers signes de fatigue.
Si vos parents suivent ces conseils, ils devraient rapidement améliorer leur sommeil et profiter de nuits plus reposantes.
