Qui a dit qu’une femme enceinte devait arrêter de courir ? Rien dans la littérature ne soutient cette croyance. Malgré cela, l’idée selon laquelle la course à pied est une activité à éviter pendant la grossesse et après l’accouchement est largement répandue, même parmi les professionnels de la santé. Dans cet article, je vais démystifier la pratique de la course à pied après l’accouchement.
Le problème
Le principal problème lié à la reprise de l’entraînement après l’accouchement est que de nombreuses nouvelles mamans sont pressées de retrouver la forme, mais elles ont souvent été sédentaires ou ont considérablement réduit leur niveau d’activité physique pendant la grossesse. En plus de ralentir la progression, la sédentarité rend le retour à l’entraînement plus difficile, car elle entraîne une diminution de la forme physique, tant au niveau cardiovasculaire que musculaire. Une femme enceinte qui a adapté son entraînement en fonction de sa tolérance et qui s’est entraînée jusqu’à son accouchement reprend généralement le sport plus rapidement, surtout si elle a eu un accouchement sans complication. Il est important de comprendre que l’inactivité ou la réduction de l’activité physique pendant la grossesse affecte le délai de récupération après l’accouchement. Cela souligne donc l’importance de rester active pendant la grossesse.
L’accouchement
Évidemment, un accouchement compliqué, nécessitant par exemple une césarienne, l’utilisation d’une ventouse ou occasionnant une déchirure périnéale importante, retardera généralement le retour à l’entraînement. La femme doit écouter son corps. Si les tâches quotidiennes provoquent des symptômes urogynécologiques tels que des fuites urinaires, une sensation de lourdeur au niveau du périnée ou des douleurs périnéales, cela peut être le signe qu’il n’est pas encore temps de chausser ses baskets pour une séance de course. Dans ce cas, il est préférable d’attendre la disparition des symptômes au repos avant de reprendre la marche, puis la course. Par conséquent, le retour à l’entraînement est individuel et dépend du niveau d’activité pendant la grossesse, ainsi que du déroulement de l’accouchement et de la période post-partum précoce.
L’allaitement
La laxité ligamentaire persiste plus longtemps chez une femme qui allaite. Par conséquent, le risque accru de blessures musculosquelettiques ou de troubles urogynécologiques persiste également. L’arrivée des menstruations marque éventuellement un retour à un équilibre hormonal qui s’accompagne d’une récupération spontanée de la force et de la tonicité des muscles du plancher pelvien, ainsi que d’une meilleure compétence des tissus de soutien.
Contrairement aux croyances populaires, une activité physique modérée n’a aucun impact sur la production ou la composition du lait maternel. Cependant, une activité physique intense peut temporairement augmenter la présence d’acide lactique dans le lait, ce qui peut être refusé par le bébé. Une solution simple consiste à nourrir votre bébé avant de faire de l’exercice.
Le plancher pelvien
L’International Continence Society recommande de réaliser des exercices de renforcement des muscles du plancher pelvien pendant la période post-partum afin de prévenir les problèmes futurs (niveau de preuve 1). L’accouchement vaginal entraîne un traumatisme au niveau du plancher pelvien, et une récupération rapide de ces muscles est essentielle. Bien qu’il n’y ait pas encore d’informations sur les prérequis spécifiques pour reprendre la course à pied, il est logique de penser qu’il est nécessaire de rééduquer les muscles du plancher pelvien et des abdominaux, ainsi que d’améliorer la posture, la respiration et leur synchronisation. Un spécialiste de la rééducation du périnée peut vous aider dans cette démarche.
Quand et comment reprendre
Aucune étude n’a jusqu’à présent conclu qu’il est nocif de reprendre rapidement une activité sportive après l’accouchement. De manière générale, il est conseillé de reprendre progressivement et de manière individualisée. Pour la course à pied, il est recommandé de suivre un programme fractionné alternant marche et course. La nouvelle maman doit également quantifier ses activités quotidiennes afin de mesurer le stress exercé sur son périnée : soins du bébé, position debout prolongée, port de charges, marche, etc. La course à pied s’ajoute à cette liste lorsqu’elle est reprise. Il est essentiel que l’entraînement de course à pied en période post-partum soit réalisé sans symptômes urogynécologiques tels que des fuites urinaires, une sensation de lourdeur au niveau du périnée, une envie pressante d’uriner ou des douleurs périnéales, pendant et après l’exercice. Trop souvent, ces symptômes sont négligés en relation avec l’entraînement, ce qui peut entraîner des problèmes persistants à long terme. Un entraînement précoce de course à pied après l’accouchement peut être sécuritaire s’il respecte les recommandations énumérées dans cet article.
Références principales :
- Bo et al. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016/17 evidence summary from IOC Expert Group Meeting, Lausanne. Parts 1-2-3. BJSM 2016, 50: 571-589 + 1297-1305. BJSM 2017, 0: 1-10.
- Committee Opinion of ACOG. Physical Activity and Exercise during Pregnancy and the Postpartum Period. 2015 (ré-affirmé en 2017), no 650.
- Rapport résumant les conclusions: International Consultation on Incontinence 2016.
Maintenant que vous êtes informées, mesdames, lâchez-vous et reprenez la course à pied après l’accouchement en toute sécurité !
