Que vous souhaitiez concevoir vos propres programmes d’entraînement par souci d’économie ou par simple curiosité et plaisir, vous devez disposer des outils nécessaires pour que vos plans aient du sens.
L’importance d’un point de départ et d’une destination finale
Si vous vous contentez d’aller à la salle de gym sans avoir de véritables objectifs, comme la plupart des gens, c’est-à-dire brûler des calories avec l’espoir de perdre du poids ou simplement rester en forme, cela ne suffira pas.
À un certain moment, l’ennui risque de s’installer. En effectuant toujours la même routine, vous favorisez certains exercices au détriment d’autres et vous restez dans votre zone de confort.
La clé pour maintenir de bonnes habitudes de vie et une condition physique optimale est de varier régulièrement votre programme d’entraînement, en vous fixant des objectifs précis à court et à long terme.
Comment y parvenir?
La première étape consiste à prendre certaines mesures, telles que vos mensurations, votre pourcentage de graisse corporelle et votre poids. Il est également important d’avoir une idée des charges que vous utiliserez pour différents exercices, tels que le squat, le soulevé de terre, le développé couché, la traction à la barre et le développé militaire.
Ensuite, déterminez des objectifs réalistes et spécifiques. “Perdre du poids” et “gagner de la masse musculaire” ne sont pas des objectifs précis. Utilisez le principe SMART pour mieux définir vos objectifs:
Avoir des objectifs à court et à long terme vous permettra de rester motivé dans vos résolutions.
En général, le choix du nombre de répétitions dépend de vos objectifs. Le tableau suivant peut vous guider:
- Force: 1-5 répétitions par série, 80-90% de la 1RM
- Hypertrophie: 6-12 répétitions par série, 60-80% de la 1RM
- Endurance: 15 répétitions et plus, plus de 40% de la 1RM
Le nombre de séries dépendra du volume d’entraînement souhaité. Cela nous amène aux trois variables clés de l’entraînement: l’intensité, le volume et la fréquence d’entraînement.
L’intensité est liée au pourcentage maximum de poids soulevé. Cela déterminera le nombre de répétitions effectuées avec une charge donnée.
Le volume fait référence au nombre de séries et de répétitions effectuées lors d’une séance. L’intensité correspond également à l’augmentation globale de l’entraînement. Augmenter l’intensité peut signifier augmenter les charges, le volume ou la fréquence d’entraînement.
La fréquence d’entraînement désigne le nombre de séances d’entraînement par semaine.
Ces variables sont étroitement interdépendantes. Si vous augmentez le volume et la fréquence, l’intensité doit être plus basse.
Structurer son entraînement: les principes essentiels
1. Individualisation
Donnez le même programme à deux personnes différentes et il y a de fortes chances qu’elles n’obtiennent pas les mêmes résultats. Chaque personne réagira différemment à un programme d’entraînement.
2. Spécificité
Un marathonien ne se développera pas en travaillant la force de ses membres supérieurs de la même manière qu’un haltérophile ne gagnera pas en puissance avec un entraînement aérobique. Il est donc essentiel d’adapter le programme en fonction de votre sport.
3. Réversibilité
L’arrêt de l’entraînement entraîne une perte des qualités physiques acquises. Il est donc important de s’entraîner régulièrement pour maintenir ses résultats.
4. Progressivité
Pour progresser, il est important d’augmenter progressivement la charge d’entraînement.
5. Alternance travail/repos
Il est recommandé d’alterner des périodes intenses d’entraînement avec des périodes plus légères pour favoriser la récupération et préparer l’organisme pour les séances suivantes. Ne négligez pas la récupération, c’est un facteur clé de la performance.
6. Périodicité
Variez régulièrement vos méthodes et types d’entraînement selon un ordre logique.
Les différents types d’exercices
Voici différentes catégories de mouvements à inclure dans votre programme d’entraînement:
- Mouvements de poussée horizontale, tels que les presses avec haltères ou barre
- Mouvements de traction horizontale, comme les tirages assis ou les rowings avec haltères
- Mouvements de poussée verticale, comme les développés militaires ou les presses avec haltères
- Mouvements de traction verticale, comme les tractions ou les tirages à la barre
- Mouvements de jambes, tels que les squats et les soulevés de terre
- Mouvements unilatéraux, comme les fentes ou les soulevés de terre sur une jambe
- Exercices pour les abdominaux, tels que le gainage ou les crunchs
La programmation
Pour structurer votre entraînement, sélectionnez un exercice de chaque catégorie ci-dessus. Nous vous suggérons généralement de conserver les mêmes exercices pendant 3 à 4 semaines avant d’apporter des modifications.
Voici un exemple de plan d’entraînement sur trois jours, modifiable en fonction de vos objectifs:
Séance 1:
- Échauffement
- Variation de squat
- Poussée horizontale
- Mouvement unilatéral
- Traction horizontale
- Abdominaux
Séance 2:
- Échauffement
- Variation bench press
- Traction verticale
- Mouvement unilatéral
- Poussée verticale
- Abdominaux
Séance 3:
- Échauffement
- Variation deadlift
- Horizontal push
- Mouvement unilatéral
- Traction horizontale
- Abdominaux
En somme, créer son propre programme d’entraînement peut sembler complexe, mais en respectant les principes de base décrits dans cet article, vous réussirez à progresser vers vos objectifs. Avec quelques ajustements ici et là, vous remarquerez une amélioration de vos performances.
Notez que ces recommandations sont générales et qu’il est important d’adapter votre programme en fonction de vos besoins et de votre niveau d’expérience. Rappelez-vous que chaque chemin mène à Rome lorsque les bases sont bien établies.
Écrit par Atlantis Gym
