Imaginez-vous déguster de délicieux repas sans viande tout en préservant votre santé et en respectant l’environnement. L’alimentation végétarienne offre de nombreux avantages, et dans cet article, nous vous révélons comment la mettre en pratique.
Les 3 grands principes d’une alimentation végétarienne équilibrée
- Des aliments de qualité et non transformés : Privilégiez les aliments issus de l’agriculture biologique et évitez les produits transformés industriels. Optez pour des céréales complètes et semi-complètes plutôt que leurs versions raffinées.
- Une alimentation saine et variée : Dites adieu aux régimes restrictifs et privilégiez une alimentation équilibrée. Misez sur les fruits, les légumes frais et de saison, tout en alternant les différentes catégories d’aliments.
- Adoptez de bonnes habitudes : Prenez le temps de cuisiner et mastiquez lentement. Appréciez chaque bouchée et savourez vos repas. Rappelez-vous qu’une alimentation équilibrée repose avant tout sur l’équilibre.
Un repas végétarien équilibré
Un repas végétarien équilibré se compose généralement des éléments suivants :
- Une source de céréales complètes : blé, riz, orge, millet, maïs, épeautre, sarrasin, avoine, etc.
- Des légumineuses : lentilles, haricots, pois, tofu, etc. Ces aliments fournissent des protéines, des glucides et des fibres.
- Des légumes et fruits : riches en vitamines et minéraux. Privilégiez les produits frais et de saison.
N’hésitez pas à enrichir vos plats avec des “super aliments” tels que les graines, les noix, les algues ou les graines germées pour apporter une multitude de nutriments essentiels.
Les substituts de viande à base de soja, les burgers végétariens ou les légumes secs peuvent être une alternative intéressante lorsqu’il y a peu de temps pour cuisiner. Cependant, ils ne doivent pas être systématiquement présents à chaque repas.
Les portions idéales pour une journée
Pour une personne de 55 kg avec une activité physique normale, les portions recommandées sont les suivantes :
- 5 portions de fruits et légumes (2 fruits ou 1 fruit et 100 g de crudités + 300 g de légumes cuits)
- 3 portions de céréales (300 g de céréales cuites)
- 2 portions de légumineuses (200 g de légumineuses cuites)
- 1 portion de produits laitiers (1 yaourt ou une part de fromage)
- 1/2 portion d’oléagineux (40 g d’amandes, de noix de cajou, etc.)
- Huiles et graisses végétales (3 cuillères à soupe)
Un menu végétarien type pour une journée
- Petit-déjeuner : Céréales + fruits
- Déjeuner : Légumineuses + céréales + légumes + fruits
- En-cas : Oléagineux
- Dîner : Céréales + légumes
Le petit-déjeuner doit couvrir environ 25% de vos apports journaliers, tandis que les déjeuners et dîners doivent représenter entre 65% et 75% de vos apports, avec éventuellement un en-cas dans l’après-midi.
Les nutriments essentiels
L’Académie de Nutrition et de Diététique affirme que les régimes végétariens sont appropriés à toutes les étapes de la vie. Cependant, il est crucial de veiller à couvrir tous les besoins nutritionnels nécessaires. Certains éléments doivent faire l’objet d’une attention particulière :
- La vitamine B12 : Elle est essentielle au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Vous devez vous complémenter en vitamine B12, car elle est absente du règne végétal. Il existe des ampoules, des gouttes ou des comprimés pour répondre à ce besoin.
- La vitamine D : Indispensable pour une bonne croissance et un système immunitaire fort. Même si nous la synthétisons grâce au soleil, il est recommandé de se supplémenter, car une carence en vitamine D est fréquente.
- Le fer : Les aliments riches en fer doivent être consommés régulièrement, surtout pendant les périodes de croissance, la puberté ou la grossesse. Variez votre alimentation en incluant des légumineuses, des oléagineux, des légumes verts et du tofu. Pour faciliter l’absorption du fer végétal, associez-le à une source de vitamine C lors du même repas.
- L’iode : Une alimentation équilibrée en fournira suffisamment. Le sel marin est une source d’iode, mais il est également possible de complémenter avec des comprimés Veg1.
- Les oméga 3 : Ces acides gras essentiels sont indispensables à notre santé, mais notre corps ne les synthétise pas. Il est donc important de les inclure dans notre alimentation en utilisant des huiles adéquates, telles que l’huile de colza ou de lin, ou en prenant des compléments alimentaires.
Retenez que l’essentiel est de concevoir de vrais repas végétariens plutôt que de supprimer simplement la viande de votre assiette. Avec une alimentation végétarienne équilibrée, vous vous assurez une bonne santé tout en préservant l’environnement. Alors, laissez-vous séduire par cette nouvelle façon de vous nourrir !
