Le calcium est un minéral essentiel pour notre corps. Il est impliqué dans de nombreuses fonctions, mais notre organisme ne peut pas le produire lui-même. C’est pourquoi il est important de le trouver dans notre alimentation. Alors, quels sont les aliments les plus riches en calcium ? Découvrons-les ensemble.
Pourquoi le calcium est-il important ?
Le calcium se trouve principalement dans nos os et nos dents, où il est essentiel à leur solidité. Mais ce minéral joue également un rôle crucial dans toutes les cellules de notre corps :
- Il est nécessaire au bon fonctionnement de nos muscles.
- Il contribue à la transmission des influx nerveux.
- Il participe au fonctionnement de nos enzymes digestives.
- Il favorise une coagulation sanguine normale.
- Il est nécessaire à la libération des hormones dans le sang.
- Il intervient dans de nombreux processus cellulaires, tels que la division, la spécialisation et la signalisation.
- Enfin, il est essentiel à notre métabolisme énergétique.
Il est donc essentiel de consommer des aliments riches en calcium pour préserver notre santé.
Nos besoins en calcium
Les apports recommandés en calcium varient en fonction de l’âge et de la situation physiologique :
- Les nourrissons de moins de 6 mois ont besoin de 200 mg de calcium par jour.
- Les nourrissons de plus de 6 mois ont besoin de 280 mg de calcium par jour.
- Les enfants de 1 à 3 ans ont besoin de 450 mg de calcium par jour.
- Les enfants de 4 à 10 ans ont besoin de 800 mg de calcium par jour.
- Les adolescents de 11 à 17 ans ont besoin de 1150 mg de calcium par jour.
- Les jeunes adultes de 18 à 24 ans ont besoin de 1000 mg de calcium par jour.
- Les adultes de 25 ans et plus ont besoin de 950 mg de calcium par jour.
- Les femmes enceintes ou allaitantes ont besoin de 950 à 1000 mg de calcium par jour.
- Les femmes ménopausées ont besoin de 1000 à 1200 mg de calcium par jour.
Pourquoi manger des aliments riches en calcium ?
Notre corps ne peut pas produire du calcium, il est donc essentiel d’en consommer régulièrement dans notre alimentation. L’absorption du calcium alimentaire se fait au niveau de nos intestins, sous l’influence de la vitamine D. La régulation du taux de calcium dans notre sang dépend de cette absorption, de son excrétion dans les urines et du remodelage de notre masse osseuse.
Les aliments riches en calcium
Pour couvrir nos besoins en calcium, il est important de consommer une alimentation équilibrée et variée, incluant des aliments riches en calcium. Voici quelques sources intéressantes :
Les produits laitiers
Ce sont les aliments les plus connus pour leur teneur en calcium. Les laits, yaourts et fromages sont riches en calcium. La vitamine D, le lactose et les phosphopeptides de la caséine présents dans les produits laitiers favorisent l’absorption du calcium.
- Lait de brebis : 195 mg/100 g
- Lait de chèvre : 125 mg/100 g
- Lait de vache : 120 mg/100 g
- Yaourts : 140 mg/100 g
- Fromages blancs : 115 mg/100 g
- Fromages à pâte dure : parmesan, gruyère, comté : 1000 mg/100 g
- Fromages à pâte molle et persillé : 600 à 800 mg/100 g
Les boissons végétales
Certaines boissons végétales sont enrichies en calcium pour compenser leur appauvrissement naturel en minéraux. Vérifiez sur l’étiquette la teneur en calcium de ces boissons.
Les fruits et graines oléagineux
Pour ceux qui ne consomment pas de produits laitiers, les oléagineux sont un excellent choix. Ils sont riches en calcium et leur biodisponibilité est intéressante.
Les protéines animales
Certains fruits de mer, poissons et œufs sont également riches en calcium. Néanmoins, veillez à maintenir une alimentation équilibrée, car une consommation excessive de protéines animales peut augmenter l’excrétion urinaire de calcium.
Les sources végétales de calcium
Certains aliments d’origine végétale sont aussi riches en calcium. Ils apportent également de nombreux autres nutriments bénéfiques. Veillez à varier vos sources de calcium pour en maximiser l’absorption.
Les eaux riches en calcium
Certaines eaux minérales sont riches en calcium. Vérifiez sur l’étiquette qu’elles contiennent plus de 120 mg de calcium par litre.
Les suppléments de calcium
Une alimentation équilibrée devrait normalement couvrir vos besoins en calcium. Cependant, dans certaines périodes de la vie, comme la grossesse, l’allaitement ou la ménopause, les besoins peuvent être accrus.
Quel supplément choisir ?
Les suppléments de calcium se présentent sous différentes formes : comprimés, liquides ou poudres à dissoudre dans l’eau. Certains sont associés à d’autres nutriments, comme la vitamine D ou le magnésium. Lisez bien l’étiquette pour connaître la teneur en calcium élémentaire du produit.
Les formes recommandées
- Le carbonate de calcium : il contient une concentration élevée de calcium élémentaire, mais son taux d’absorption peut varier d’une personne à une autre.
- Le citrate de calcium : il n’a pas besoin d’acide gastrique pour son absorption et peut être pris à tout moment.
- Le pidolate de calcium : il a une très bonne biodisponibilité et une excellente tolérance digestive.
Les formes moins recommandées
- Le gluconate de calcium : il contient moins de calcium élémentaire et nécessite donc une plus grande quantité pour couvrir les besoins.
- Le calcium de coquille d’huître, de farine d’os ou de dolomite : ces suppléments risquent de contenir des métaux lourds toxiques.
- Le lactate et le lactobionate de calcium : ils sont bien absorbés, mais contiennent des quantités faibles de calcium élémentaire.
Comment prendre les suppléments ?
Pour une absorption optimale, les suppléments de calcium doivent être pris en doses séparées tout au long de la journée. Certains peuvent causer des effets indésirables chez les personnes sensibles, il est donc conseillé de les prendre avec un grand verre d’eau pendant les repas.
Avant toute supplémentation, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.
Article rédigé par Rossana DE JONGH, Rédactrice spécialisée en Nutrition
