Ballonnements, gaz, crampes abdominales… Est-ce que votre alimentation peut vous aider à apaiser les signes digestifs désagréables ? Le régime sans FODMAPs est un protocole alimentaire utilisé depuis le début des années 2000 pour aider les personnes souffrant de gênes abdominales. Dans cet article, nous allons vous présenter les principes de ce régime, les aliments autorisés et déconseillés, et quelques idées de menu pour une alimentation libre de FODMAPs.
Qu’est-ce que le régime sans FODMAPs ?
Le régime sans FODMAPs est une façon de s’alimenter qui consiste à éviter certains aliments contenant des glucides capables de fermenter dans l’intestin (les FODMAPs) qui sont à l’origine de diverses gênes digestives. Tout cela pour favoriser le confort intestinal.
Que signifie l’acronyme FODMAP ?
L’acronyme FODMAP désigne un groupe de petits glucides susceptibles d’être fermentés au niveau du côlon par les bactéries du microbiote digestif. Après fermentation, ils peuvent générer des inconforts digestifs tels que des ballonnements, des crampes abdominales et des gaz.
- F = Fermentescibles ou fermentés par les bactéries du côlon.
- O = Oligosaccharides: fructanes et galacto-oligosaccharides (GOS).
- D = Disaccharides: lactose.
- M = Monosaccharides: fructose en excès.
- A = And, qui est le mot anglais pour “et”.
- P = Polyols: sorbitol, mannitol, xylitol et maltitol.
Pourquoi faire un régime sans FODMAPs ?
Le régime sans FODMAPs a été conçu par une nutritionniste australienne, Sue Shepard, pour soulager les signes digestifs désagréables. Elle a découvert que certains composés des aliments (les FODMAPs) étaient associés à des gênes digestives caractéristiques. En les évitant et en les réintroduisant progressivement, elle a observé une amélioration des inconforts tels que les gaz, les ballonnements et les crampes abdominales.
Comment faire un régime sans FODMAPs ?
Le protocole du régime sans FODMAPs est bien établi et doit être suivi à la lettre pour observer un soulagement des signes digestifs. L’alimentation sans FODMAPs est divisée en trois phases :
Première phase : l’éviction
Pendant cette phase, il faut éviter les aliments contenant des FODMAPs. Cette phase dure au minimum deux semaines, mais peut s’étendre jusqu’à deux mois. La plupart des spécialistes recommandent de la suivre pendant 4 à 6 semaines, en fonction de l’absence de signes digestifs.
Deuxième phase : le test
Cette phase consiste en la réintroduction progressive d’aliments contenant des FODMAPs. Chaque semaine, on teste un seul groupe d’aliments pour évaluer leur tolérance. Si des signes d’inconfort digestif apparaissent, il est préférable d’arrêter cet aliment et de passer à un autre.
Troisième phase : la réintroduction
Pendant cette phase, on introduit progressivement les aliments qui ont été bien tolérés lors de la phase précédente. On adapte les portions en fonction du confort digestif.
Quels aliments doit-on éviter durant le régime sans FODMAPs et quels produits peut-on manger ?
Dans le cadre d’un régime sans FODMAPs, on doit éviter les aliments qui contiennent des glucides fermentescibles, mais il est important de garder une alimentation variée et équilibrée. Voici les différents groupes d’aliments autorisés et déconseillés pendant le régime FODMAP :
Aliments autorisés
- Féculents, pains et céréales : maïs, riz, avoine sans gluten, quinoa, sésame, amarante, sorgho, pomme de terre, manioc, patate douce, igname, banane plantain, taro.
- Protéines : viandes maigres, poisson, fruits de mer, œufs.
- Produits laitiers : lait sans lactose, yaourts sans lactose, substituts végétaux des laits et des yaourts (soja, amandes, riz, noix de coco), fromages à pâte dure en petite quantité.
- Légumes : aubergine, blette, carotte, concombre, courge, épinards, haricots beurres, haricots verts, panais, poivron, radis, rutabaga, navet, tomate, blanc de poireau.
Aliments déconseillés
- Céréales avec gluten (blé, orge, seigle), pains, pâtisseries, biscuits, pâtes.
- Légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots, soja.
- Produits laitiers contenant du lactose : lait de vache, de chèvre, de brebis, yaourts, fromages blancs, petits suisses, faisselle, crème fraîche.
- Certains légumes : artichaut, topinambour, salsifis, ail, oignon, échalote, vert du poireau, haricots mungo, chou-fleur, choux de Bruxelles, champignons, petits pois, avocat.
- Certains fruits : cerises, mûres, cassis, mangue, grenade, litchi, goyave.
- Produits sucrés contenant du sorbitol, mannitol, maltitol, xylitol, isomalt.
- Matières grasses : beurre, margarine, crème fraîche en petite quantité.
Des réponses à vos questions :
Le régime sans FODMAP est-il efficace pour maigrir ?
Le régime sans FODMAPs n’a pas pour objectif la perte de poids, mais plutôt le soulagement des signes digestifs désagréables. Bien qu’une légère perte de poids puisse survenir pendant la phase d’éviction, ce n’est pas garanti. Pour maigrir de façon efficace et durable, il est nécessaire de suivre un régime équilibré et de pratiquer une activité physique régulière.
Quel pain pour un régime sans FODMAPs ?
Pendant les premières phases du régime sans FODMAPs, il est conseillé d’éviter les pains courants contenant du gluten. On peut opter pour des pains sans gluten à base de farines alternatives comme le maïs, le pois chiche ou le sarrasin.
Quels yaourts pour un régime sans FODMAPs ?
Pendant les premières phases du régime sans FODMAPs, il faut éviter les yaourts contenant du lactose. On peut choisir des yaourts sans lactose ou des substituts végétaux à base de lait de soja, d’amandes, de riz ou de noix de coco.
Peut-on manger des noix durant un régime sans FODMAPs ?
La plupart des noix sont autorisées pendant le régime sans FODMAPs, sauf les noix de cajou et les pistaches qui contiennent des glucides fermentescibles.
Peut-on manger des fruits secs durant un régime sans FODMAPs ?
Il vaut mieux éviter les fruits secs pendant la phase d’éviction du régime sans FODMAPs, car ils sont plus riches en fructose que les fruits frais.
Peut-on manger de la compote durant un régime sans FODMAPs ?
Pendant la phase d’éviction, le choix des compotes est limité en raison des fruits déconseillés. On peut essayer de préparer des recettes maison avec les fruits autorisés.
Témoignage régime sans FODMAPs
B. est une femme de 52 ans qui souffre de ballonnements, de crampes abdominales et d’un transit intestinal irrégulier depuis sa jeunesse. Après avoir consulté plusieurs spécialistes, elle a décidé de suivre un régime sans FODMAPs sous la supervision d’une diététicienne-nutritionniste. Elle a ressenti une amélioration dès les premiers jours de l’éviction et a pu réintroduire progressivement certains aliments sans inconforts digestifs.
Mon avis sur le régime sans FODMAPs
Le régime sans FODMAPs peut être une solution efficace pour soulager les signes digestifs désagréables. Cependant, il est complexe à mettre en œuvre et peut entraîner une certaine monotonie alimentaire. Il est donc recommandé de se faire accompagner par un professionnel de la santé pour suivre correctement les différentes phases du régime et réussir les transitions vers une alimentation normale.
