Pour prendre du poids, vous pouvez adopter un régime hypercalorique. Mais attention, cela ne signifie pas manger n’importe quoi ! Il est important de privilégier des aliments riches en calories tout en vous apportant les nutriments nécessaires.
Pourquoi certaines personnes ont du mal à grossir ?
Malgré tous leurs efforts, certaines personnes ont du mal à prendre du poids. Plusieurs raisons peuvent expliquer cela :
- Certaines personnes ont une constitution naturellement maigre. Leur morphologie les rend naturellement minces, sans qu’il y ait de pathologie sous-jacente. Pour ces personnes, il est donc difficile de prendre du poids, même avec une consommation calorique normale.
- Un métabolisme rapide peut également être la cause d’un poids léger. Votre organisme brûle rapidement les calories que vous ingérez, ce qui entraîne une perte de poids sans raison apparente. Si vous avez une température corporelle élevée et un appétit insatiable, cela peut être le signe d’un métabolisme hyperactif.
- Le stress peut aussi influencer votre poids. Des problèmes au travail, une vie de famille stressante ou un environnement toxique peuvent générer de l’anxiété, qui peut à son tour affecter votre poids. Certaines personnes prendront du poids, tandis que d’autres pourront maigrir.
- Enfin, certaines maladies chroniques peuvent entraîner une perte de poids. Par exemple, la dépression entraîne généralement une perte d’appétit, tandis que les maladies cardiaques et les cancers peuvent faire perdre du poids. Si vous constatez une perte de poids soudaine et inhabituelle, il est important d’en parler à votre médecin.
En fonction de votre situation, il est possible de mettre en place de petits gestes au quotidien pour reprendre du poids. Pour stimuler votre appétit, privilégiez les aliments orexigènes (qui ouvrent l’appétit), évitez de boire de l’eau avant et pendant les repas, trouvez une nouvelle activité physique qui vous plaît et vous motive. Vous pouvez également modifier votre façon de cuisiner pour trouver les aliments qui conviennent à votre métabolisme !
Quelle alimentation adopter pour prendre du poids ?
Les besoins énergétiques ne sont pas les mêmes pour les femmes que pour les hommes. Les femmes ont généralement une masse grasse de 20 à 25%, tandis que les hommes en ont plutôt 10 à 15%. Les femmes stockent des graisses en prévision d’une grossesse, tandis que les hommes ont plus facilement la capacité de dépenser leur énergie excédentaire. De plus, les hommes ont des besoins nutritionnels plus importants, il leur suffit donc souvent d’augmenter la quantité d’aliments dans leur assiette pour prendre du poids de manière idéale.
Pour une prise de poids saine, les femmes peuvent associer un régime protéiné à une activité physique afin d’augmenter la masse musculaire, tout en limitant le stockage excessif de graisses. Il est important d’éviter les produits transformés, les graisses saturées et les produits sucrés, qui peuvent entraîner une prise de graisse en trop grande quantité. Que vous soyez un homme ou une femme, il est préférable de choisir des aliments sains qui favorisent la prise de poids plutôt que de manger n’importe quoi, ce qui peut entraîner des problèmes de santé.
Les meilleurs aliments à privilégier pour prendre du poids
Une première solution pour augmenter votre apport énergétique est de prendre plusieurs collations tout au long de la journée, par exemple vers 10h après un petit-déjeuner copieux. Vous pouvez manger une banane, quelques noix ou boire un verre de lait. Vous pouvez également ajouter un repas supplémentaire à votre journée, entre le déjeuner et le dîner ou en soirée.
Pour commencer votre régime hypercalorique, il est recommandé de consommer 500 calories de plus que votre régime alimentaire habituel. Pour une femme, l’apport énergétique normal est d’environ 2000 Kcal par jour, tandis que pour un homme, il est d’environ 2500 Kcal. Certains aliments peuvent vous aider à atteindre cet objectif. Voici une liste d’aliments à haute densité énergétique pour prendre du poids :
- Les smoothies : Pour le petit-déjeuner ou le goûter, faites-vous plaisir avec un délicieux smoothie rempli de vitamines. Les fruits sont naturellement sucrés, pas besoin d’en rajouter. Vous pouvez ajouter une banane, de l’avocat, des graines de chia, quelques amandes et un yaourt entier. Il y en a pour tous les goûts !
- Les féculents : Choisissez des glucides complexes pour fournir suffisamment d’énergie à votre organisme. Les féculents doivent être présents à chaque repas. Optez pour des céréales complètes, que ce soit pour le pain, le riz ou les pâtes.
- Les œufs : Ils sont riches en protéines, ce qui favorise le développement de la masse musculaire. N’oubliez pas de pratiquer une activité sportive qui vous plaît pour optimiser les résultats.
- Les poissons : Les poissons gras sont riches en protéines et contiennent également de bonnes graisses. Choisissez des poissons comme le saumon, le thon ou la sardine, qui sont riches en oméga-3.
- Les viandes : Privilégiez les viandes maigres, comme le poulet, la dinde ou la pintade. La volaille est une excellente source de protéines et contient également d’autres nutriments, tels que les vitamines B9 et B12.
- Les produits laitiers : Le lait entier, le fromage et les yaourts peuvent vous aider à prendre du poids.
- Les fruits et légumes : Bien qu’ils aient généralement une faible teneur calorique, les fruits et légumes doivent faire partie de votre alimentation. Ils sont riches en nutriments essentiels, notamment des antioxydants qui luttent contre le stress oxydatif. Les fruits à coque et les graines sont également une bonne source de graisses insaturées.
- Les légumineuses : Elles fournissent des protéines végétales et des glucides. Pour faciliter leur digestion, faites-les tremper dans l’eau froide pendant au moins 12 heures.
Les pires aliments à éviter pour prendre du poids
Prendre du poids ne signifie pas se goinfrer. Pour préserver votre santé, évitez les produits transformés tels que les burgers, les pizzas surgelées et les conserves, qui contiennent souvent trop de sel. Limitez votre consommation de charcuterie, qui est souvent trop salée et contient également des acides gras saturés. Évitez les boissons gazeuses, les sucreries et les pâtisseries. Privilégiez les repas faits maison, qui sont généralement de meilleure qualité.
Si vous souhaitez prendre du poids, évitez de consommer des aliments allégés tels que les vinaigrettes allégées, les sodas light ou la crème fraîche contenant moins de 15% de matières grasses. Évitez également les aliments à calories vides, qui ne vous apporteront aucun nutriment bénéfique pour votre santé, tels que le pain blanc, les gâteaux et l’alcool. Si votre métabolisme est rapide, optez pour une activité physique modérée plutôt qu’une activité sportive intense.
Quels compléments alimentaires pour prendre du poids ?
Certains compléments alimentaires peuvent aider à augmenter la masse musculaire dans le cadre d’un régime sain et équilibré. Par exemple, la spiruline peut être utilisée pour favoriser la prise de poids et est souvent intégrée à des projets humanitaires visant à lutter contre la malnutrition.
D’autres compléments alimentaires peuvent être pris dans le cadre d’un régime visant à prendre du poids. Par exemple, les protéines laitières en poudre peuvent être consommées quotidiennement. Il existe plusieurs types de protéines laitières, telles que la whey, la caséine ou l’isolat, disponibles sur le marché des compléments alimentaires. Des compléments à base de protéines végétales en poudre sont également disponibles pour les végétaliens et les végétariens.
Rédigé par l’équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de diététiciennes, de docteures en sciences de la nutrition, d’ingénieurs en nutrition et de naturopathes.
Maintenant que vous avez toutes les clés en main, à vous de jouer pour atteindre votre objectif de prise de poids !
