Les aliments protéinés, qu’ils soient d’origine végétale ou animale, jouent un rôle essentiel dans une alimentation équilibrée. Incorporer des haricots, des lentilles, des noix, des graines, des viandes maigres, de la volaille, du poisson, des fruits de mer, des œufs, du lait faible en gras et des produits laitiers faibles en gras dans votre régime alimentaire est un choix intelligent pour votre santé.
Les Bienfaits des Aliments Protéinés
Il est important d’inclure une variété d’aliments protéinés dans votre alimentation quotidienne. Les aliments riches en protéines sont une source importante de nutriments, tels que des protéines, des vitamines et des minéraux. Les aliments protéinés d’origine végétale vous fournissent également une quantité plus élevée de fibres et moins de graisses saturées, ce qui est bénéfique pour votre cœur.
Pour combler vos besoins nutritionnels, il n’est pas nécessaire de consommer de grandes quantités d’aliments protéinés. Optez plutôt pour des aliments protéinés tels que des œufs, des viandes maigres et de la volaille, des noix et des graines, du poisson et des fruits de mer, des produits laitiers faibles en gras, des légumineuses, des produits à base de soja et des boissons de soja enrichies.
Conseils pour les végétariens
Les végétariens peuvent obtenir les nutriments dont ils ont besoin en suivant les recommandations du guide alimentaire canadien et en choisissant une variété d’aliments protéinés, y compris des œufs et des produits laitiers faibles en gras.
Si vous ne consommez que des aliments d’origine végétale, veillez à choisir une variété d’aliments sains selon les recommandations du guide alimentaire canadien. Il est également important d’inclure des aliments et des boissons enrichis en vitamine B12, car cette vitamine ne se trouve naturellement que dans les aliments d’origine animale.
Comment Choisir et Préparer des Aliments Protéinés Sains
Il existe de nombreux choix sains d’aliments protéinés. Voici quelques conseils pour faire des choix judicieux :
Haricots, Pois et Lentilles
- Choisissez des lentilles, des haricots ou des pois secs que vous pouvez faire tremper et cuire à la maison.
- Optez pour des lentilles, des haricots ou des pois en conserve faibles en sodium, ou rincez-les et égouttez-les pour réduire la quantité de sodium.
Noix et Graines
- Choisissez des graines et des noix rôties séchées sans ajout de sucres, de gras ou de sodium.
- Optez pour du beurre d’arachide ou d’autres beurres de noix contenant uniquement de l’arachide ou de la noix, avec peu ou pas de sodium, de sucres ajoutés ou de gras saturés ajoutés.
Poissons et Fruits de Mer
- Choisissez du poisson en conserve contenant peu ou pas de sodium ajouté.
- Optez pour du poisson ou des fruits de mer frais ou surgelés qui n’ont pas été frits, panés ou enrobés de pâte.
Viandes Maigres et Volaille
- Choisissez de la volaille sans peau.
- Optez pour des coupes maigres de viande comme les rondes ou les longes.
- Privilégiez la volaille et les viandes fraîches ou surgelées sans sauce riche et préparées avec peu ou pas de sodium ou de gras saturé ajouté.
Lait et Produits Laitiers
- Choisissez des fromages plus faibles en gras.
- Optez pour du lait plus faible en gras et sans sucre ajouté.
- Préférez du yaourt nature plus faible en gras et sans sucre ajouté.
Produits de Soja et Boissons de Soja Enrichies
- Choisissez des produits à base de soja à faible teneur en sodium.
- Optez pour des boissons de soja enrichies sans sucre ajouté.
Préparation d’Aliments Protéinés
Essayez des méthodes de préparation plus saines pour vos aliments protéinés :
- Retirez le gras visible des viandes.
- Limitez la quantité de sauce ou de beurre.
- Égouttez le gras après la cuisson.
- Retirez la peau de la volaille avant la cuisson.
Utilisez des méthodes de cuisson qui nécessitent peu ou pas de gras saturés ajoutés, comme le pochage, les grillades, le barbecue et la cuisson au four. Rehaussez les saveurs avec des assaisonnements à base de fines herbes, de citron ou de salsa, ainsi qu’avec de petites quantités d’huiles contenant de bons gras, comme l’huile d’olive et l’huile de canola.
Des Idées de Collation Délicieuses
Les aliments protéinés sont de bons choix pour des collations saines et savoureuses. Voici quelques options faciles à préparer :
- Œufs durs
- Noix et graines
- Pois chiches rôtis au four
- Houmous avec des légumes frais
- Yaourt plus faible en gras avec des fruits frais
- Beurre d’arachide sur des bâtonnets de céleri
Comment Manger Plus d’Aliments Protéinés d’Origine Végétale
Voici quelques idées pour incorporer davantage d’aliments protéinés d’origine végétale dans votre alimentation :
- Ajoutez du tofu soyeux à un potage pour le rendre plus épais et crémeux.
- Essayez une salade de haricots, des lentilles, un riz pilaf ou un bol de chili végétarien pour le dîner.
- Faites votre propre mélange montagnard en combinant vos céréales à grains entiers préférées avec une poignée de noix et de graines.
- Tartinez l’intérieur d’un pain pita à grains entiers avec du houmous et garnissez-le de légumes comme de la laitue romaine et des carottes râpées.
Il est important de noter que de nombreux substituts de viande sont hautement transformés et peuvent contenir un excès de sodium ou de graisses saturées. Lisez les étiquettes des aliments pour faire des choix sains.
Pour conclure, prévoyez quelques repas sans viande chaque semaine et essayez des alternatives saines comme les haricots dans un burrito, le tofu dans un sauté de légumes, les pois chiches et les haricots dans des tacos, ou encore les lentilles dans une soupe, un ragoût ou un mijoté. Avec ces conseils, il est facile d’incorporer des aliments protéinés sains dans votre alimentation quotidienne.
