Il existe un moyen simple d’assurer une alimentation équilibrée : avoir toujours chez soi des aliments et des produits sains et variés. En les ayant à portée de main, vous vous facilitez la vie ! Voici une liste d’aliments que vous devriez toujours avoir à la maison, accompagnée d’un fichier PDF téléchargeable pour vous aider dans vos courses. Pratique, n’est-ce pas ?
Les Aliments Indispensables
1. Les Légumineuses
Les légumineuses, telles que les lentilles, les pois chiches et les haricots secs, sont une excellente source de protéines végétales et de fibres. Des études ont démontré qu’elles réduisent le risque de diabète, de maladies cardiaques, d’hypertension et d’accident vasculaire cérébral. Il est recommandé d’en consommer au moins deux fois par semaine. Une portion correspond à 60-70 g de légumineuses sèches ou 125 g de légumineuses cuites.
2. Les Noix
Les noix non salées sont riches en acides gras, protéines, vitamines et minéraux. Elles sont idéales comme en-cas entre les repas, ajoutées aux smoothies, aux flocons d’avoine du matin ou même sous forme de beurres de noix dans les sauces. Des études ont montré que consommer 20 à 60 g de noix par jour a des effets positifs sur les maladies chroniques comme le cancer, les maladies respiratoires ou le diabète. Les noix sont aussi parfaites pour une prise de poids saine, car elles sont riches en calories.
3. Les Œufs
Les œufs sont riches en vitamines et contiennent les 9 acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas produire lui-même. Ils sont extrêmement polyvalents en cuisine et devraient toujours figurer sur votre liste de courses équilibrées. Les œufs sont une excellente source de protéines, et si vous en consommez au déjeuner, vous serez pratiquement assuré d’éviter les fringales l’après-midi.
4. Oignon, Ail et Poireau
Les oignons, l’ail, le poireau, l’échalote et la ciboulette font partie de la grande famille des alliacés. Ils parfument la plupart de nos plats et sont indispensables pour une alimentation saine et équilibrée. En plus de leur saveur, ils possèdent des propriétés médicinales. Une consommation régulière réduit le risque de cancer et protège des maladies bactériennes. L’ail est également riche en sulfures.
5. Les Pommes de Terre
Les pommes de terre sont une bonne source de potassium et un accompagnement idéal pour vos plats. Elles sont peu caloriques mais vous rassasieront plus longtemps. Ajoutez-les à vos soupes, préparez-les en purée ou faites de bonnes frites maison !
6. Les Baies Surgelées
Les fruits rouges frais peuvent être coûteux, mais vous pouvez les cueillir en été et les congeler pour les avoir en hiver. Vous pouvez également les acheter surgelés, car la congélation préserve leurs précieuses vitamines et minéraux. Ajoutez-les à vos smoothies ou à vos flocons d’avoine du matin.
7. Les Graines de Lin
Les graines de lin, entières, broyées ou sous forme d’huile, sont indispensables dans votre cuisine. Elles sont riches en fibres solubles, en protéines et en acide alpha-linolénique (un acide gras oméga-3). Ajoutez-les à vos smoothies, vos yaourts ou saupoudrez-les sur vos salades. Veillez à boire suffisamment d’eau, car une consommation excessive de graines de lin peut causer des problèmes de transit intestinal.
8. Les Dattes
Les dattes sont riches en fibres, en potassium et fournissent rapidement de l’énergie. Elles sont idéales pour calmer les fringales et se marient bien avec les shakes, les brownies, etc.
9. Les Légumes à Feuilles Vertes
Les légumes à feuilles vertes, tels que les épinards, le chou vert et la roquette, sont bons pour la santé et très variés. N’hésitez pas à diversifier les modes de préparation pour qu’ils restent appétissants. Ils sont riches en nutriments et vous permettront de vous sentir rassasié sans consommer trop de calories.
10. L’Avoine
L’avoine, sous toutes ses formes (flocons, gruau, etc.), est riche en fibres et a un faible indice glycémique. Cela signifie que votre taux de sucre sanguin n’augmentera que modérément et lentement après en avoir mangé, et vous resterez rassasié plus longtemps.
11. Le Yaourt Nature
Le yaourt nature est une excellente source de protéines et contient des probiotiques, bénéfiques pour la flore intestinale. Ajoutez-en à vos smoothies ou dégustez-le avec des fruits rouges et des flocons d’avoine au petit déjeuner.
12. Le Chocolat Noir
Deux à trois carrés de chocolat noir peuvent satisfaire une envie de sucré et améliorer l’humeur. Le chocolat noir est considéré comme un super-aliment grâce à ses flavonoïdes, qui réduisent les inflammations et font baisser la tension artérielle.
13. Le Thé Vert
Le thé vert est un produit phare pour une alimentation saine. Il est riche en flavonoïdes, a un pouvoir antioxydant et fournit de la caféine de manière plus douce et durable que le café. C’est une excellente alternative si vous avez besoin d’un coup de fouet sans les effets excitants du café.
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Nous avons créé une liste de courses équilibrées sous forme de PDF pour vous faciliter les courses au supermarché. Il vous suffit de cliquer sur l’image ci-dessous et de télécharger la liste. N’oubliez pas de l’imprimer et de l’avoir toujours avec vous !
