Un rééquilibrage alimentaire correctement réalisé offre la possibilité de modifier les habitudes alimentaires néfastes pour la santé, responsables de carences, de fatigue et de surpoids. Les effets sont généralement positifs : le métabolisme s’harmonise, les carences éventuelles se corrigent, les effets sur le poids sont encourageants, tout cela sans se soucier des calories, sans privations ni frustrations.
Qu’est-ce que le rééquilibrage alimentaire ?
Le rééquilibrage alimentaire consiste à adopter une alimentation saine et équilibrée. En modifiant quelques habitudes alimentaires, il permet de fournir à l’organisme ce dont il a besoin en termes d’énergie et de nutriments, tout en respectant les recommandations nutritionnelles actuelles basées sur la référence nutritionnelle pour la population (RNP). Il diffère d’un régime alimentaire traditionnel, qui consiste souvent à restreindre son alimentation en comptant les calories, en réduisant voire en éliminant certains types d’aliments, et qui vise généralement une perte de poids.
L’objectif d’un rééquilibrage alimentaire peut être une perte de poids, mais il peut également viser simplement à améliorer la santé par l’alimentation, ce qui concerne potentiellement tout le monde.
À qui s’adresse le rééquilibrage alimentaire ?
Dans notre société sédentaire, où l’abondance et la consommation effrénée sont monnaie courante, il est difficile de se retrouver parmi les informations contradictoires qui nous parviennent sans cesse. “Manger 5 fruits et légumes par jour”, “faire 10 000 pas par jour”, “limiter les aliments gras, salés, sucrés” : tout le monde connaît ces messages de santé publique, mais il n’est pas toujours facile de les mettre en pratique au quotidien.
Les fruits et légumes, oui, mais sous quelle forme ? Faire 10 000 pas par jour équivaut à environ 1h30 de marche, ce qui peut être difficile à intégrer dans une journée déjà bien remplie. De plus, de plus en plus d’aliments estampillés “sains” contiennent en réalité des sucres, du sel et des graisses cachés en quantité déraisonnable.
Même avec la meilleure volonté du monde, il est facile de se sentir perdu et de devenir la proie du marketing. Mais ce n’est qu’une partie du problème : au fil du temps, nous développons des habitudes alimentaires, bonnes ou mauvaises, qui sont profondément ancrées dans notre comportement. Les changer demande un véritable investissement personnel, mais les bénéfices peuvent être ressentis rapidement dès le début du rééquilibrage alimentaire.
La fatigue, les problèmes digestifs, les maladies inflammatoires, les troubles du métabolisme… L’alimentation joue un rôle essentiel dans tout cela. Elle peut être à la fois le problème et la solution. Comme le disait Hippocrate : “Que ton alimentation soit ta première médecine”.
Différence entre un rééquilibrage alimentaire et un régime
Comme mentionné précédemment, le rééquilibrage alimentaire vise en premier lieu à améliorer la santé par le biais de l’alimentation en corrigeant d’éventuelles carences en nutriments, en réduisant les excès de certains macronutriments et en s’hydratant correctement. Les bénéfices peuvent être immédiats en fonction des habitudes alimentaires modifiées, et peuvent se traduire notamment par une perte de poids en cas de surpoids ou d’obésité, mais aussi par une prise de poids chez une personne trop maigre. Cependant, il évite l’effet yo-yo souvent observé avec les régimes alimentaires.
Un régime alimentaire, en dehors de ceux prescrits par un médecin pour des problématiques spécifiques, a pour objectif principal une perte de poids, de préférence rapide. Le problème majeur de ces régimes réside dans l’effet yo-yo. En mettant le corps en déficit calorique, le métabolisme ralentit et se prépare à fonctionner avec moins d’énergie. Une fois l’objectif de poids atteint et que l’on réintroduit les aliments exclus, le corps passe en mode de stockage, prêt à faire des réserves en cas de nouvelle famine. Les kilos perdus reviennent rapidement, souvent avec un petit “bonus” supplémentaire. Ces régimes peuvent entraîner une fonte musculaire, une perte de masse osseuse, des carences nutritionnelles et une détresse psychologique.
Par où commencer un rééquilibrage alimentaire ?
Un rééquilibrage alimentaire suppose qu’il y a un déséquilibre dans votre alimentation. La première chose à faire est donc d’observer vos habitudes alimentaires : les aliments consommés, les quantités, les horaires et la fréquence des prises alimentaires, le contexte, le temps accordé aux repas, les boissons, les sensations de faim et de satiété, les émotions, les pensées. Il est important de prendre conscience de ces vérités sans culpabiliser, car c’est le premier pas vers un rééquilibrage réussi.
Pour mener à bien un rééquilibrage alimentaire, il est conseillé de consulter un diététicien ou un médecin nutritionniste qui pourra vous aider à mettre en place de nouvelles habitudes alimentaires adaptées à vos besoins. Un bon rééquilibrage alimentaire part de vos propres habitudes, car chaque individu est unique.
Les principaux nutriments à intégrer à une alimentation équilibrée
Les fibres alimentaires se trouvent dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les féculents complets. Elles ont un fort pouvoir satiétogène, nourrissent le microbiote intestinal et captent une partie des sucres et graisses alimentaires. Il est important d’augmenter progressivement les apports en fibres lors d’un rééquilibrage alimentaire.
Les glucides sont le carburant de notre corps. On les trouve dans les féculents, les fruits et les produits sucrés. Les glucides complexes, présents dans les féculents, permettent une diffusion lente et stable du sucre dans le sang, tandis que les glucides simples, présents dans les sucreries, provoquent une hausse rapide de la glycémie suivie d’une chute brutale. Il est préférable de privilégier les glucides à index glycémique bas ou moyen.
Les lipides sont les macronutriments les plus énergétiques et sont indispensables à de nombreuses fonctions métaboliques. Ils sont présents dans les matières grasses d’origine animale et végétale, les fromages, les oléagineux et certains produits transformés. Il est recommandé de privilégier les lipides d’origine végétale et de consommer des oméga-3 dans les poissons gras et les huiles végétales.
Les protéines sont essentielles pour de nombreuses fonctions de l’organisme. On les trouve dans les aliments d’origine animale et végétale. Il est important de consommer des protéines en quantité adaptée pour couvrir les besoins, en privilégiant les protéines de bonne qualité.
Les vitamines, minéraux et antioxydants sont indispensables pour couvrir les besoins en micronutriments. Ils se trouvent dans les aliments que nous consommons, notamment dans les fruits, les légumes et les produits animaux.
L’hydratation est également primordiale lors d’un rééquilibrage alimentaire. Il est recommandé de boire environ 1,5 litre d’eau par jour, en privilégiant l’eau du robinet et les boissons non sucrées.
Concrètement, comment s’y prendre ?
Après avoir fait le point sur vos habitudes alimentaires, voici quelques conseils pour commencer un rééquilibrage alimentaire :
- Consommez 5 portions de fruits et légumes par jour
- Mangez des protéines 1 à 2 fois par jour
- Ajoutez 1 à 2 produits laitiers à votre alimentation
- Privilégiez les produits faits maison, de saison et si possible bio
- Intégrez des féculents complets ou des légumineuses en quantité raisonnable
- Utilisez des matières grasses d’origine végétale en priorité et crues ou peu cuites
- Réservez les produits sucrés et gras pour les occasions spéciales afin de réduire naturellement vos envies d’en manger.
La place de l’activité physique dans le rééquilibrage alimentaire
L’activité physique régulière est essentielle lors d’un rééquilibrage alimentaire. Elle brûle des calories, favorise la santé cardiovasculaire, renforce les articulations et maintient la masse musculaire. Même des activités douces comme la marche, le vélo ou le jardinage sont bénéfiques. Il est important d’augmenter progressivement l’intensité et la fréquence de l’activité physique au fur et à mesure des progrès.
Le rôle du diététicien nutritionniste
Dans cette démarche de rééquilibrage alimentaire qui soulève souvent plus de questions que de réponses, il est recommandé de consulter un professionnel de la nutrition. Un diététicien ou un médecin nutritionniste pourra vous guider et vous accompagner dans la mise en place de nouvelles habitudes alimentaires sur le long terme. N’hésitez pas à demander de l’aide pour améliorer votre bien-être !
Elsa BLANC
Rédactrice spécialisée en Nutrition
