Panikattacken sind unvorhersehbar und verschwinden oft genauso schnell, wie sie gekommen sind. Für die Betroffenen sind sie jedoch kaum auszuhalten. Tatsächlich erlebt jeder fünfte Deutsche mindestens einmal im Leben eine Panikattacke, während knapp 4 % eine Panikstörung entwickeln. Doch es gibt gute Nachrichten: Panikattacken sind an sich harmlos.
Wie fühlt sich eine Panikattacke an?
Das Herz klopft bis zum Hals, der Schweiß rinnt und die Gedanken rasen: Für Betroffene fühlt sich eine Panikattacke extrem an. Sie haben Angst, zusammenzubrechen, verrückt zu werden oder sogar zu sterben. Die Angst verstärkt sich durch körperliche und psychische Begleitsymptome wie:
- Herzrasen oder starkes Herzklopfen,
- Schwitzen,
- Zittern,
- Atemnot,
- Übelkeit,
- Schwindel sowie
- Gefühle der Unwirklichkeit und Fremdheit.
Nach etwa 10 Minuten erreicht die Panikattacke ihren Höhepunkt und klingt dann langsam ab.
Falscher Alarm: Das passiert im Körper
Angst ist ein sehr menschliches Gefühl und ein wichtiger Überlebensinstinkt. Früher, als unsere Vorfahren wilden Tieren begegneten, löste sich eine natürliche Kampf-oder-Flucht-Reaktion aus: Der Puls und die Atemfrequenz schossen nach oben, die Pupillen weiteten sich, der Körper schüttete Adrenalin aus und sammelte Kraft für den Angriff oder das Weglaufen. Wenn du heute eine Panikattacke erlebst, denkt dein Nervensystem, dass dein Leben in Gefahr ist und löst die gleiche Reaktion aus. Der Unterschied besteht darin, dass die Auslöser nicht lebensbedrohlich sind.
SOS-Tipps bei Panikattacken
1. Atmung kontrollieren
Wenn das ungute Gefühl einer Panikattacke dich überkommt oder du bereits mitten drin bist, konzentriere dich auf deine Atmung:
- Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis 4.
- Halte die Luft an und zähle bis 7.
- Atme dann tief durch den Mund aus und zähle bis 8.
Wiederhole diesen Ablauf. Das längere Ausatmen beruhigt dein Nervensystem und gibt dir das Gefühl der Kontrolle zurück.
2. “Stopp” sagen
Sei dir bewusst, dass du eine Panikattacke hast. Dein Körper reagiert gerade auf Stress oder Angst und du weißt, dass dieser Zustand bald vorbei geht. Dir kann nichts passieren. In der Zwischenzeit kannst du aber dein Denken beeinflussen. Die “Gedankenstopp”-Methode aus der kognitiven Verhaltenstherapie kann dir helfen. Wenn panische Gedanken in dir aufsteigen, sag laut “Stopp!” oder stell dir ein rotes Stoppschild vor. Mit etwas Übung kannst du so das Gedankenkarussell unterbrechen.
3. Sport machen
Panikattacken sind eine extreme Stressreaktion, bei der du viel Energie aufbaust. Durch kräftige Bewegungen kannst du diese überschüssige Energie abbauen. Versuche es mit schnellem Laufen, Hampelmännern oder Kniebeugen. Regelmäßiger Sport kann auch nachhaltig bei der Bewältigung von Angst und Depressionen helfen. Dabei lernst du, dass Herzklopfen und Schwitzen ganz normale Reaktionen deines Körpers sind. In unserem Artikel über Sport als Stressventil erfährst du mehr darüber, wie körperliche Aktivität in belastenden Situationen wirkt.
4. Fäuste ballen
In Situationen wie in der U-Bahn, im Restaurant oder im Wartezimmer ist es unmöglich, zu hüpfen oder Kniebeugen zu machen. Hier kannst du auf eine abgespeckte Variante der progressiven Muskelentspannung zurückgreifen. Balle deine Fäuste und zähle dabei langsam von 1 bis 5. Lass dann los und genieße die Entspannung. Um den Effekt zu verstärken, kannst du gleichzeitig alle zehn Zehen anspannen und wieder loslassen. Wiederhole diesen Vorgang, bis du dich besser fühlst.
5. Dich erfrischen
Wenn in der Nähe ein Waschbecken ist, drehe den Hahn auf und spritze dir Wasser ins Gesicht oder lass es über deine Unterarme laufen. Warmes Wasser verlangsamt den Herzschlag. Außerdem lenkt es dich von den Dingen ab, die dir Angst machen.
6. Bleiben, wo du bist
Diese Methode ist nicht einfach, denn es geht darum, dem Fluchtreflex zu widerstehen. Konzentriere dich darauf, dich zu erden. Bleib mit beiden Füßen fest auf dem Boden stehen. Spüre den Stuhl, auf dem du sitzt. Alternativ kannst du dich auch mit den Armen gegen eine Wand stemmen. Sei dir bewusst, dass du jederzeit gehen kannst. Vielleicht kannst du die Situation aber auch so lange aushalten, bis du wieder bei klarem Verstand bist.
7. Gedanken umlenken
Bei einer Panikattacke hilft alles, was dich auf andere Gedanken bringt. Sprich mit einer Freundin oder einem Freund, unterhalte dich über ganz belanglose Dinge. Falls niemand zum Reden da ist, betrachte aufmerksam ein Bild an der Wand oder zähle alle Dinge in der Umgebung, die blau sind. Hauptsache, du lenkst deinen Fokus auf die Außenwelt und weg von den rasenden Gedanken.
Das solltest du meiden
Erste-Hilfe-Maßnahmen können bei akuten Panikattacken helfen. Eine gesunde Lebensweise ist jedoch die beste Grundlage, um sie langfristig in den Griff zu bekommen. Folgende Dinge solltest du eher meiden, wenn du zu Angstzuständen neigst:
- Koffein putscht auf und kann bei manchen Menschen Angst auslösen. Zum Glück gibt es viele leckere und gesunde Alternativen zum Kaffee.
- Nikotin wirkt anregend auf den Körper – und nicht entspannend, wie viele annehmen. Rauchen ist keine gute Idee, wenn du ohnehin schon angespannt bist.
- Alkohol ist kein gutes Beruhigungsmittel. Im Gegenteil: Er kann Angstzustände sogar verschlimmern. Versuche, weniger zu trinken oder lege eine Alkoholpause ein.
- Unterzuckerung kann zu Schwindel und Benommenheit führen. Iss regelmäßig, vor allem gesunde Proteine und sättigende Vollkornprodukte, um deine Blutzuckerwerte stabil zu halten.
- Schlafmangel kann die Entwicklung von Angststörungen fördern. Versuche, regelmäßige Schlafzeiten einzuhalten und deine Schlafqualität zu verbessern. Bei Einschlafproblemen können regelmäßige Meditationsübungen helfen.
Woher kommen Panikattacken?
Die Ursachen von Panikattacken sind noch nicht vollständig erforscht. Allerdings lassen sich bestimmte Zusammenhänge vermuten. Bei der Entwicklung einer Panikstörung können folgende Faktoren eine Rolle spielen:
- Genetische Veranlagung: familiär gehäufte Angsterkrankungen und neurologische Faktoren (Funktionsweise des Gehirns)
- Starker Stress: durch Beziehungsprobleme, Jobverlust oder finanzielle Sorgen
- Persönlichkeitsstruktur: ängstliche Persönlichkeiten, die sensibel gegenüber negativen Emotionen sind
Was ist eine Panikstörung?
Panikattacken klingen in der Regel nach etwa 30 Minuten ab. Einige Betroffene fürchten jedoch schon die nächste Attacke und meiden deshalb bestimmte Alltagssituationen wie Menschenansammlungen, Fahrstühle oder Krankenhäuser. Diese Angst vor der Angst ist typisch für eine Panikstörung. Das vermeidende Verhalten verstärkt die Störung.
Panikattacken dauerhaft loswerden
Herzrasen und Angstzustände können Symptome einer Erkrankung sein, und es besteht die Möglichkeit, dass du wieder gesund wirst. Wenn du unter wiederholten Panikattacken leidest, suche ärztlichen Rat. Dies gilt insbesondere, wenn die Panikattacken nicht von alleine abklingen und du sie nicht mit Selbsthilfemaßnahmen in den Griff bekommst.
Deine Ärztin oder dein Arzt wird zunächst mögliche körperliche Ursachen mit dir abklären. Schilddrüsenprobleme können zum Beispiel Symptome einer Panikattacke auslösen. Wenn körperliche Ursachen ausgeschlossen sind, kann eine Psychotherapie in Kombination mit angstlösenden Medikamenten helfen. Panikstörungen lassen sich gut behandeln. In der Therapie lernst du Schritt für Schritt, deine Ängste anzunehmen und zu überwinden.
