La protéine est un nutriment essentiel pour perdre du poids et affiner sa silhouette. Une consommation élevée de protéines stimule le métabolisme, réduit l’appétit et modifie plusieurs hormones qui régulent le poids.
Qu’est-ce qu’une protéine ?
Les protéines sont des nutriments indispensables que nous devons apporter par notre alimentation pour deux raisons : l’apport d’azote et l’apport d’acides aminés essentiels. Les protéines alimentaires sont essentielles pour la croissance chez les enfants et pour l’entretien et l’énergie chez les adultes. La qualité des protéines alimentaires dépend de leur source en azote et en acides aminés indispensables.
Pourquoi les protéines aident-elles à brûler des calories ?
Après avoir mangé, une partie des calories est utilisée pour digérer et métaboliser les aliments. C’est ce que l’on appelle l’effet thermique des aliments. Les protéines ont un effet thermique plus élevé que les glucides et les lipides. Une consommation élevée de protéines stimule le métabolisme et augmente la quantité de calories brûlées, environ 80 à 100 par jour. Cet effet est encore plus important lorsque l’on mange avec un excès de calories. Dans une étude, un régime riche en protéines a augmenté les calories brûlées de 260 par jour. Les produits riches en protéines ont donc un avantage métabolique par rapport aux régimes pauvres en protéines.
Les protéines augmentent-elles la satiété ?
Oui, les repas riches en protéines peuvent réduire la faim et l’appétit grâce à différents mécanismes. Cela peut entraîner une réduction automatique de l’apport calorique. De nombreuses études ont montré que lorsque les personnes augmentent leur apport en protéines, elles réduisent automatiquement leur apport calorique. Par exemple, un régime composé de 30 % de protéines a entraîné une réduction de 441 calories par jour. Les régimes riches en protéines ont donc un avantage de satiété, ce qui facilite grandement la réduction des calories par rapport aux régimes à faible teneur en protéines. Les protéines peuvent également réduire les fringales nocturnes, l’un des pires ennemis des régimes minceur.
Comment les protéines agissent-elles sur la perte de poids ?
Les protéines réduisent les calories ingérées et augmentent les calories dépensées. Par conséquent, il n’est pas surprenant de constater que les régimes riches en protéines entraînent une perte de poids, même sans restriction intentionnelle des calories, des portions, des lipides ou des glucides. Dans une étude portant sur 19 personnes en surpoids, une augmentation de l’apport en protéines à 30 % des calories a entraîné une réduction massive de l’apport calorique et donc une perte de poids significative. De plus, un apport plus élevé en protéines est associé à une réduction de la graisse abdominale, qui est particulièrement dangereuse pour la santé à long terme. Les protéines peuvent donc vous aider à perdre du poids et à le maintenir à long terme.
Comment les protéines agissent-elles sur les hormones régulatrices de poids ?
Votre poids est activement régulé par votre cerveau, plus précisément par l’hypothalamus. Les variations hormonales causées par l’alimentation sont l’un des signaux les plus importants pour le cerveau. Une consommation plus élevée de protéines augmente les hormones de satiété tout en réduisant l’hormone de la faim. En remplaçant les glucides et les lipides par des protéines, vous réduisez la faim et augmentez la satiété, ce qui entraîne une réduction automatique de votre apport calorique.
Quelle quantité de protéines par jour pour maigrir ?
Pour perdre du poids, il est recommandé de consommer environ 1,2 à 1,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Une consommation élevée de protéines a un effet coupe-faim et favorise la satiété, vous évitant ainsi de faire trop d’écarts.
Les protéines pour prévenir la perte musculaire
La perte de poids s’accompagne souvent d’une perte de masse musculaire. Manger beaucoup de protéines aide à prévenir cette perte musculaire et maintient un métabolisme plus élevé. L’activité sportive est également importante pour maintenir la masse musculaire et le métabolisme lors de la perte de poids.
Quelles sont les meilleures protéines pour maigrir ?
Les protéines végétales, telles que le riz, le soja ou les pois, sont un excellent choix pour faciliter la perte de poids. Elles favorisent la satiété grâce à leur absorption plus lente par l’organisme. Il est également important de choisir des sources de protéines riches en nutriments, faibles en graisses saturées et en calories, telles que les viandes maigres, les fruits de mer, les haricots, le soja, les produits laitiers faibles en gras, les noix et les graines.
Quels sont les aliments les plus protéinés ?
Vous pouvez découvrir les aliments riches en protéines dans notre article dédié. N’hésitez pas à combiner plusieurs sources de protéines pour optimiser votre apport en protéines et en vitamines.
Pour conclure, manger plus de protéines peut vous aider à perdre du poids de manière saine et durable. Les protéines stimulent le métabolisme, réduisent l’appétit et augmentent la satiété. Elles permettent également de prévenir la perte musculaire et de maintenir un taux métabolique élevé. Alors, n’hésitez pas à inclure des sources de protéines dans votre alimentation pour atteindre vos objectifs de perte de poids.
