L’excès de consommation de sel est un facteur qui contribue à augmenter la tension artérielle. C’est pourquoi, lorsqu’on est hypertendu, il est essentiel de limiter sa consommation. Mais combien de sel ne faut-il pas dépasser ?
La quantité de sel à ne pas dépasser
Lorsqu’on est hypertendu, il est recommandé de ne pas dépasser 6 grammes de sel par jour (également appelé sodium). Pour ceux qui souffrent d’insuffisance cardiaque, la consommation de sel doit être encore plus réduite.
Les conseils pour une alimentation et une cuisine équilibrées
Afin de limiter votre consommation de sel, il est préférable de ne pas resaler les plats à table. Il est également important de limiter les aliments riches en sel, que l’on appelle communément le “sel caché”. En effet, environ 80% du sel que nous consommons provient directement des aliments, tandis que les 20% restants sont ajoutés lors de la cuisson ou dans l’assiette. Pour y parvenir, utilisez le sel de cuisine ou d’assaisonnement avec parcimonie, évitez de resaler vos plats et soyez vigilant pour détecter le “sel caché”. Par exemple, lorsque vous faites bouillir de l’eau pour des pâtes ou du riz, réduisez la quantité de sel ajoutée. N’oubliez pas de goûter votre plat avant de le saler ou de le resaler ! Enfin, pour éviter les excès de sel, découvrez d’autres méthodes pour assaisonner vos plats.
Bien choisir ses aliments
Apprenez à reconnaître les aliments qui contiennent le plus de sel afin de limiter leur consommation : charcuterie (saucisses, saucissons, jambon cru…), chips, biscuits apéritifs, fromages, plats cuisinés, pizzas, quiches, sauces et condiments, cacahuètes, etc. Si vous achetez de l’eau en bouteille, évitez les eaux minérales gazeuses qui sont trop riches en sodium. Prenez le temps de lire les étiquettes et comparez les teneurs en sel.
Attention aux quantités de sel dans les plats
Les principaux aliments riches en sel qu’il faudrait limiter sont les suivants :
- Fromages
- Viandes et poissons salés, fumés et panés, surimi
- Charcuteries, y compris le jambon blanc
- Fruits de mer et crustacés
- Conserves
- Plats cuisinés, potages (en conserve, surgelés ou du traiteur)
- Condiments : moutarde, cornichons, légumes “pickles” au vinaigre, sauce soja, sauces vinaigrettes du commerce, concentré de tomates, etc.
- Eaux gazeuses dont la teneur en sodium est supérieure à 50 mg/litre (sauf Perrier®, Vitteloise®, Salvetat®, San Pellegrino®)
- Beurre salé et demi-sel
- Choucroute
- Gâteaux apéritifs, chips, olives, fruits oléagineux salés (noix, noisettes, cacahuètes, pistaches…)
- Bouillons déshydratés pour assaisonner les plats, tels que Maggi®, Kub or®, Knorr®, etc.
Le sel dit “caché” se trouve naturellement dans les produits ou est ajouté lors de leur fabrication. On en trouve dans de nombreux produits courants tels que le pain, les fromages, les charcuteries, les condiments (moutarde, bouillon, câpres…), ainsi que dans les plats cuisinés et les potages industriels, les jus de légumes, les biscuits, les viennoiseries, etc. Il représente la principale source de sel dans notre alimentation (environ 80%). Pour réduire votre consommation de sel, lisez les étiquettes des emballages, choisissez des produits moins salés et diminuez les quantités consommées.
Quantité de sel dans une portion
Voici quelques exemples pour vous donner une idée de la quantité de sel contenue dans certaines portions :
- Une part de pizza (100g) = 2g de sel
- 50g de biscuits apéritifs = 1g de sel
- Un bol de soupe (250ml) = 2 à 3g de sel
- 20g (2 rondelles) de saucisson = 1g de sel
- Une tranche de jambon blanc = 1g de sel
- Un sixième de camembert = 1g de sel
Comment donner du goût aux plats sans ajouter de sel ?
Pour donner du goût à vos plats sans avoir recours au sel, remplacez-le par des herbes aromatiques telles que le thym, le cerfeuil, le basilic, le persil, la ciboulette, l’estragon ou l’aneth. Pour rehausser les poissons et les salades de crudités, pensez au jus de citron. N’hésitez pas à utiliser des épices telles que le cumin, le paprika, le curry, la muscade, etc., ainsi que du poivre. N’oubliez pas d’avoir de l’ail, de l’oignon ou de l’échalote à disposition en fonction de vos goûts. Gardez à l’esprit que les bouillons déshydratés (comme Maggi®, Kub or®, Knorr®, par exemple) et les sauces à base de soja sont très riches en sel. Il est préférable de les éviter.
Quelques conseils importants à retenir
Voici cinq conseils essentiels pour limiter votre consommation de sel :
- Comparez régulièrement les étiquettes pour repérer les aliments les plus salés.
- Goûtez vos plats avant d’ajouter du sel.
- Réduisez la quantité de sel ajoutée dans l’eau de cuisson.
- Laissez la salière en cuisine, pas besoin de l’apporter à table.
- Apprenez aux enfants dès leur plus jeune âge à connaître le vrai goût des aliments.
N’oubliez pas que ces conseils vous aideront à mieux gérer votre consommation de sel, mais en cas de problème de santé, nous vous recommandons de consulter un professionnel de la santé.
Pour plus de conseils pratiques sur une alimentation équilibrée, rendez-vous sur www.mangerbouger.fr.
- Source : Équipe des diététiciennes de l’Unité d’Hypertension artérielle de l’Hôpital européen Georges Pompidou. 75015 Paris (www.centre-hypertension.org)
L’excès de consommation de sel est un facteur qui contribue à augmenter la tension artérielle. C’est pourquoi, lorsqu’on est hypertendu, il est essentiel de limiter sa consommation. Mais combien de sel ne faut-il pas dépasser ?
La quantité de sel à ne pas dépasser
Lorsqu’on est hypertendu, il est recommandé de ne pas dépasser 6 grammes de sel par jour (également appelé sodium). Pour ceux qui souffrent d’insuffisance cardiaque, la consommation de sel doit être encore plus réduite.
Les conseils pour une alimentation et une cuisine équilibrées
Afin de limiter votre consommation de sel, il est préférable de ne pas resaler les plats à table. Il est également important de limiter les aliments riches en sel, que l’on appelle communément le “sel caché”. En effet, environ 80% du sel que nous consommons provient directement des aliments, tandis que les 20% restants sont ajoutés lors de la cuisson ou dans l’assiette. Pour y parvenir, utilisez le sel de cuisine ou d’assaisonnement avec parcimonie, évitez de resaler vos plats et soyez vigilant pour détecter le “sel caché”. Par exemple, lorsque vous faites bouillir de l’eau pour des pâtes ou du riz, réduisez la quantité de sel ajoutée. N’oubliez pas de goûter votre plat avant de le saler ou de le resaler ! Enfin, pour éviter les excès de sel, découvrez d’autres méthodes pour assaisonner vos plats.
Bien choisir ses aliments
Apprenez à reconnaître les aliments qui contiennent le plus de sel afin de limiter leur consommation : charcuterie (saucisses, saucissons, jambon cru…), chips, biscuits apéritifs, fromages, plats cuisinés, pizzas, quiches, sauces et condiments, cacahuètes, etc. Si vous achetez de l’eau en bouteille, évitez les eaux minérales gazeuses qui sont trop riches en sodium. Prenez le temps de lire les étiquettes et comparez les teneurs en sel.
Attention aux quantités de sel dans les plats
Les principaux aliments riches en sel qu’il faudrait limiter sont les suivants :
- Fromages
- Viandes et poissons salés, fumés et panés, surimi
- Charcuteries, y compris le jambon blanc
- Fruits de mer et crustacés
- Conserves
- Plats cuisinés, potages (en conserve, surgelés ou du traiteur)
- Condiments : moutarde, cornichons, légumes “pickles” au vinaigre, sauce soja, sauces vinaigrettes du commerce, concentré de tomates, etc.
- Eaux gazeuses dont la teneur en sodium est supérieure à 50 mg/litre (sauf Perrier®, Vitteloise®, Salvetat®, San Pellegrino®)
- Beurre salé et demi-sel
- Choucroute
- Gâteaux apéritifs, chips, olives, fruits oléagineux salés (noix, noisettes, cacahuètes, pistaches…)
- Bouillons déshydratés pour assaisonner les plats, tels que Maggi®, Kub or®, Knorr®, etc.
Le sel dit “caché” se trouve naturellement dans les produits ou est ajouté lors de leur fabrication. On en trouve dans de nombreux produits courants tels que le pain, les fromages, les charcuteries, les condiments (moutarde, bouillon, câpres…), ainsi que dans les plats cuisinés et les potages industriels, les jus de légumes, les biscuits, les viennoiseries, etc. Il représente la principale source de sel dans notre alimentation (environ 80%). Pour réduire votre consommation de sel, lisez les étiquettes des emballages, choisissez des produits moins salés et diminuez les quantités consommées.
Quantité de sel dans une portion
Voici quelques exemples pour vous donner une idée de la quantité de sel contenue dans certaines portions :
- Une part de pizza (100g) = 2g de sel
- 50g de biscuits apéritifs = 1g de sel
- Un bol de soupe (250ml) = 2 à 3g de sel
- 20g (2 rondelles) de saucisson = 1g de sel
- Une tranche de jambon blanc = 1g de sel
- Un sixième de camembert = 1g de sel
Comment donner du goût aux plats sans ajouter de sel ?
Pour donner du goût à vos plats sans avoir recours au sel, remplacez-le par des herbes aromatiques telles que le thym, le cerfeuil, le basilic, le persil, la ciboulette, l’estragon ou l’aneth. Pour rehausser les poissons et les salades de crudités, pensez au jus de citron. N’hésitez pas à utiliser des épices telles que le cumin, le paprika, le curry, la muscade, etc., ainsi que du poivre. N’oubliez pas d’avoir de l’ail, de l’oignon ou de l’échalote à disposition en fonction de vos goûts. Gardez à l’esprit que les bouillons déshydratés (comme Maggi®, Kub or®, Knorr®, par exemple) et les sauces à base de soja sont très riches en sel. Il est préférable de les éviter.
Quelques conseils importants à retenir
Voici cinq conseils essentiels pour limiter votre consommation de sel :
- Comparez régulièrement les étiquettes pour repérer les aliments les plus salés.
- Goûtez vos plats avant d’ajouter du sel.
- Réduisez la quantité de sel ajoutée dans l’eau de cuisson.
- Laissez la salière en cuisine, pas besoin de l’apporter à table.
- Apprenez aux enfants dès leur plus jeune âge à connaître le vrai goût des aliments.
N’oubliez pas que ces conseils vous aideront à mieux gérer votre consommation de sel, mais en cas de problème de santé, nous vous recommandons de consulter un professionnel de la santé.
Pour plus de conseils pratiques sur une alimentation équilibrée, rendez-vous sur www.mangerbouger.fr.
- Source : Équipe des diététiciennes de l’Unité d’Hypertension artérielle de l’Hôpital européen Georges Pompidou. 75015 Paris (www.centre-hypertension.org)
