L’index ou indice glycémique répond aussi au petit nom d’IG. OK, l’affaire commence bien, trois appellations pour une même chose ? Ça a l’air compliqué ! Si, comme moi au début, vous êtes un peu perdu avec ces notions, cet article est là pour vous éclairer. Je vais expliquer simplement ce que ça veut dire et surtout comment en tirer profit au quotidien. Car, oui, surveiller l’indice glycémique de ses repas a de nombreux avantages.
PS: Si vous n’aimez pas lire ou que vous préférez le format audio, je vous conseille vivement la vidéo YouTube que j’ai publiée à ce sujet. 👇
1. Définition
L’IG, c’est donc l’abréviation d’Indice ou Index Glycémique. → indice (ou un index) signifie une mesure pour établir un classement. → glycémique renvoie à la notion de glycémie, c’est donc pour qualifier le taux de sucre (ou plus précisément glucose) dans le sang. L’indice glycémique des aliments, c’est donc un classement. On y classe les aliments en fonction de leur capacité à augmenter plus ou moins le taux de sucre dans le sang. En langage scientifique, on dit que les aliments sont répertoriés selon leur « pouvoir glycémiant ». Avec cette donnée, on sait donc si lorsqu’on mange un aliment, notre taux de sucre dans le sang augmente beaucoup ou modérément.
2. Comment ce classement a-t-il été établi ?
Qui a eu cette idée folle ?
David J. Jenkins, professeur à la faculté de médecine de l’Université de Toronto, est le père de la notion d’index glycémique. Si vous voulez savoir comment est calculé l’indice glycémique d’un aliment, vous êtes dans le bon paragraphe. Car « oui ma bonne dame », c’est une démarche scientifique avec un protocole et des calculs mathématiques…
Mais, si la technique n’est pas votre tasse de thé et que ce qui vous intéresse, c’est du concret pour vos repas quotidiens, passez directement au point 3.
Le protocole de calcul
Pour réaliser le classement des aliments, on attribue un nombre à chaque aliment. Pour le calculer, on respecte le protocole suivant :
Première étape : « la courbe référence »
On donne 50 g de glucose pur dilué dans de l’eau à des volontaires (enfin ça c’est si on fait des recherches en Europe parce que pour les Américains ce sera 50 g de pain blanc 🤷♀️), puis on leur fait des prélèvements sanguins toutes les 30 minutes pendant les 2 à 3 heures suivantes. On obtient alors une courbe du taux de sucre dans leur sang pour l’ingestion du glucose. On donne à cette courbe la valeur arbitraire de 100.Le test de l’aliment
Dans un deuxième temps, on donne une dose de l’aliment testé aux volontaires. Cette dose doit contenir 50 g de glucides. Ce qui compte, ce n’est pas le grammage de l’aliment, mais bien de ses glucides. Par exemple, pour avoir 50 g de glucides de pommes, il faut en manger 416 g, mais pour avoir 50 g de glucides de banane, il faut en manger 217 g. On prélève à nouveau des échantillons de sang sur les volontaires toutes les 30 minutes durant les 2 à 3 heures suivant l’ingestion de l’aliment. On obtient alors la courbe du glucose (sucre) dans le sang pour cet aliment.
- Le calcul de la valeur glycémique (le chiffre donné à chaque aliment)
Enfin, on compare les courbes obtenues : la courbe de référence (avec le glucose pur) et celle de l’aliment testé. On procède alors au calcul suivant : la surface de la courbe de l’aliment (au-dessus de 1) divisée par la surface de la courbe de l’aliment de référence (au-dessus de 1) X 100. On obtient le résultat permettant de classer l’aliment.
Voilà donc le protocole de détermination de l’index glycémique. Pour une plus grande lisibilité, ces données ont été réparties dans un tableau / classement par catégories. C’est ce que je vous montre dans le point suivant.
3. La classification des aliments
Avec ce classement (de l’index glycémique), les aliments sont répartis en 4 catégories.
Les aliments à :
- IG très bas : <20
- IG bas : entre 35 et 50
- IG moyen : entre 50 et 70
- IG élevé : 70 et plus
Le classement va de 0 à 100. (En réalité, certains aliments peuvent dépasser la borne 100.) Plus le chiffre est important, plus le pic de glycémie dans le sang après ingestion de l’aliment est fort. 100 correspond au chiffre du glucose (« sucre ») pur. (On retrouve aussi parfois un classement en 3 catégories : les colonnes « très bas et bas » sont alors fusionnées.)
Sur le site de l’éditeur Thierry Souccar, on trouve un PDF gratuit et complet qui regroupe l’IG de beaucoup d’aliments. Vous pouvez cliquer👉 ici 👈pour l’ouvrir dans un nouvel onglet.
4. Pourquoi est-ce une donnée importante ?
Glycémie et Insuline
Le corps aime que le taux de sucre dans le sang reste stable (autour de 1 g de glucose par litre de sang). Après chaque prise alimentaire, le taux de sucre augmente (plus ou moins, on l’a vu, en fonction de l’IG de l’aliment). C’est normal. Pour faire redescendre ce taux, le corps utilise une hormone, appelée l’insuline, naturellement sécrétée par le pancréas.
Problème #1 – Vos bourrelets aiment le glucose !
Lorsque l’on mange des aliments qui augmentent fortement la glycémie, le corps compense en régulant le taux de glucose grâce à une forte production d’insuline. L’insuline évacue et transforme le glucose permettant à la glycémie de redescendre. Mais où s’en va ce glucose ? Une partie est transformée sous forme de glycogène et stockée dans les muscles et le foie. Puis tout le surplus est transformé en acides gras et est stocké sous forme de graisse dans le tissu adipeux. Donc manger beaucoup des repas à fort index glycémique favorise le stockage de graisse et peut à terme être responsable d’une prise de poids (en masse grasse).
Problème #2 – Vous referez bien un tour de grand huit ?
Quelques heures après le repas peuvent apparaître des sensations de faiblesse, anxiété, irritabilité, faim intense. C’est ce que l’on appelle l’hypoglycémie réactionnelle. Alors que le sang était dans un état de surplus de glucose (hyperglycémie), le corps a produit beaucoup d’insuline pour baisser le taux, mais la production a été tellement importante que le taux de glucose se retrouve désormais dans le négatif. Et voilà que le corps manque maintenant de sucre (hypoglycémie) ! Et, il sait se faire comprendre : faiblesse, faim…
Et là, c’est le drame… bon OK j’exagère. Mais c’est souvent à ce moment-là que tout s’emballe. Car oui, vous craquez en décidant finalement de manger de nouveau, mais un petit quelque chose, hein ? Petit, mais bien sucré, le genre qui fait du bien (à très court terme 🤦♀️). Et mine de rien, vous venez de remettre un jeton dans le « grand huit » de la glycémie ! C’est reparti pour un tour. D’abord le grand pic puis la descente infernale et ainsi de suite…
Bien évidemment, d’autres facteurs peuvent également favoriser et expliquer ce phénomène de fatigue/somnolence après les repas :
- Un repas trop riche demande beaucoup d’énergie au corps pour le digérer. L’énergie est donc priorisée pour la digestion et l’on a la sensation d’avoir besoin de se reposer.
- Un repas riche en glucides et faible en protéines favorise la production de sérotonine. Il procure une sensation de bien-être, mais aussi un ralentissement métabolique. On a l’impression d’être au ralenti, comme freiné dans ses activités.
- La stéatose hépatique. C’est un dysfonctionnement du foie lorsqu’il est surchargé (c’est aussi ce que l’on appelle la maladie du foie gras). Cela entraîne une sensation de fatigue particulièrement ressentie après les repas.
Problème #3 – Le diabète de type 2
Enfin, lorsque ce système est trop sollicité, le corps ne peut plus faire face à la demande de production d’insuline. C’est ce qu’on appelle la résistance à l’insuline, responsable du diabète de type 2. C’est dangereux, car trop de sucre dans le sang provoque des lésions graves. Cela peut endommager de nombreux organes (les nerfs, le cœur, les artères, les yeux, les pieds, les reins ou encore les dents).
Résumé des avantages de l’alimentation à faible index glycémique
Une pause s’impose, non ? On récapitule. Un régime alimentaire basé sur des aliments à faible indice glycémique évite de produire des pics très importants de sucre dans le sang. Cela offre 3 avantages majeurs :
- le maintien du niveau d’énergie (évite les coups de fatigue suivant les repas)
- prévient le diabète de type 2
- évite le stockage sous forme de graisse et peut permettre une perte de poids durable
5. Les limites du classement
Là, vous êtes peut-être en train de vous dire « c’est simple, j’ai compris, je ne mange plus que des aliments IG bas en abondance et voilà ! ». Je me dois alors de vous arrêter, car il y a encore quelques informations à prendre en compte. Mais courage, on y est presque…
La qualité nutritionnelle des aliments
Qu’un aliment soit IG bas, c’est une chose, qu’il soit bon pour la santé et le corps en général, ça peut en être une autre. Prenons 2 exemples. D’abord, parlons de la courgette. La courgette c’est chouette ! Elle a un index glycémique très bas (15), elle ne fait pas beaucoup monter le taux de sucre dans le sang. C’est un bon point. De plus, c’est un aliment riche en fibres (bon pour le transit et la satiété), en eau, en vitamines et minéraux, en antioxydants. Enfin, la courgette a pour dernier avantage d’être pauvre en calories. Bref, allez-y, lâchez-vous sur la courgette, votre corps vous dira merci !
Maintenant, parlons un peu de cette fameuse pâte à tartiner aux noisettes du Piémont. Oui, je veux bien sûr parler du Nutella. Ce produit a un index glycémique de 33 ! Il fait donc partie des aliments à IG bas. Cependant, ce produit présente de nombreux inconvénients lorsque l’on regarde sa composition nutritionnelle de près. Tout d’abord, il a une très forte densité calorique. C’est-à-dire qu’une toute petite quantité apporte beaucoup de calories. Mais les calories apportées ne sont pas les plus intéressantes pour notre corps. En effet, le Nutella contient 57 % de sucre (et oui quand même). Pourtant, il a un index glycémique bas parce qu’il est composé à plus de 30 % de lipides. C’est ce gras qui ralentit le passage du sucre du produit dans le sang. Ce gras provient des noisettes, mais surtout de l’huile de palme de la recette. L’huile de palme est une source d’acides gras saturés à longues chaînes, ceux qui sont soupçonnés de favoriser le risque cardiovasculaire. Par ailleurs, en ce qui concerne les vitamines et les nutriments, le Nutella ne fait pas vraiment le plein. On voit donc que le Nutella, malgré son faible indice glycémique, reste un aliment à éviter, car il n’apporte pas de bénéfices nutritionnels au corps.
En résumé, ce n’est pas parce qu’un aliment appartient à la catégorie IG bas qu’on peut en consommer autant qu’on veut ou qu’il faut le considérer comme sain. Il faut toujours également prendre en compte la composition d’un produit (en particulier lorsqu’il est industriel et très transformé) même s’il fait partie de la catégorie IG bas.
Les variables de l’index
Pour finir, la dernière chose à comprendre lorsqu’on parle d’index glycémique est que cette valeur peut varier en fonction de la préparation d’un aliment (transformation, façonnage, cuisson…). Manger une pomme de terre froide, frite, bouillie, chaude, avec ou sans la peau… n’impactera pas votre taux de sucre sanguin de la même façon.
Voici les facteurs qui modifient les résultats de l’index glycémique :
- le raffinage du produit : plus il est raffiné, moins il contient de fibres et par conséquent plus il aura un IG élevé. Il vaut donc mieux privilégier des céréales complètes.
- la transformation : certaines techniques de fabrication industrielle comme le soufflage ou l’extrusion modifient la composition glucidique des produits et augmentent l’index glycémique. De même, les aliments broyés (comme dans les purées) ont un IG plus élevé.
- la cuisson : L’amidon présent dans les aliments se gélatinise lorsqu’il est cuit en présence d’eau. L’amidon gélatinisé est très facilement transformé en glucose par les sucs digestifs. Par conséquent, plus un aliment sera cuit, plus son IG sera élevé. Au contraire, les aliments froids ou peu cuits (al dente) ont des index glycémiques plus bas.
- les associations avec d’autres aliments ou condiments : ajouter des protéines, une source d’acidité ou encore des graisses ont pour effet de ralentir la vidange gastrique et donc le passage du sucre dans le sang. Une tartine de pain seule aura un IG plus élevé qu’une tartine de pain beurrée par exemple.
- le degré de mûrissement des fruits. On donne souvent l’exemple de la banane. Lorsqu’elle est verte, son index glycémique est d’environ 40 alors que quand elle est mûre, elle a un index aux alentours de 60.
Il existe des astuces, prenant en compte ces informations, pour diminuer le pouvoir glycémiant des aliments. D’ailleurs, j’ai rassemblé dans un petit guide gratuit 7 conseils pratiques et faciles pour faire baisser l’index glycémique d’un plat. Si vous êtes intéressé, le lien pour le télécharger librement est 👉ici👈.
6. Vous pouvez le faire !
Nous avons vu ensemble dans cet article que la notion d’IG bas pouvait être complexe et que ses valeurs étaient parfois surprenantes. Cependant, cela ne doit pas vous décourager. Bien au contraire ! Vous venez de faire le plus dur, c’est-à-dire prendre conscience de ce phénomène. Bravo ! Maintenant, il va falloir passer à l’action. Rassurez-vous, pour ressentir les effets positifs de l’alimentation à faible index glycémique, il n’est pas nécessaire de maîtriser la composition nutritionnelle de tous les produits, ni encore de connaître par cœur le tableau complet de classification.
Je vous conseille simplement de commencer par imprimer le tableau des indices glycémiques (cliquer 👉ici👈) et de surligner les aliments de la catégorie IG élevé que vous consommez souvent. Chercher ensuite dans le reste du tableau des alternatives plus saines. Par quoi pourrais-je remplacer mes céréales Kellogs du matin ? Un muesli plus sain ou encore une portion de flocons d’avoine…
Et puis ensuite, il faut se lancer, essayer, tenter. Commencez par modifier un type de repas (le petit déjeuner peut-être ?) et soyez persistant. Je ne vais pas vous mentir et vous dire que ça va être facile. Ce n’est pas en un claquement de doigts que vous atteindrez votre poids idéal ou votre niveau d’énergie rêvé. En revanche, si vous répétez tous les jours ces petits changements, je suis persuadé que vous atteindrez votre but, et que dans quelque temps vous pourrez vous retourner et être fier du chemin parcouru.
