Tourner d’un côté puis de l’autre dans son lit, compter les moutons ou essayer des techniques de respiration pour s’endormir sont tous des scénarios qu’on a déjà vécus. En effet, presque tout le monde, un jour ou l’autre, a déjà eu de la difficulté à trouver sommeil ou à dormir plusieurs heures d’affilée, un problème qui est à la hausse, selon une étude.
Qu’est-ce que l’insomnie?
L’insomnie est un trouble du sommeil qui peut être caractérisé par les éléments suivants :
- une difficulté à s’endormir;
- une incapacité à dormir suffisamment en raison de réveils fréquents et prolongés durant la nuit;
- se réveiller trop tôt le matin sans pouvoir se rendormir.
Nous n’avons pas tous les mêmes besoins en nombre d’heures de sommeil, si bien que le fait de ne pas dormir beaucoup ne signifie pas automatiquement que l’on fait de l’insomnie.
Ce trouble du sommeil se caractérise aussi par une fatigue ressentie durant les périodes d’éveil ainsi que la sensation de ne pas avoir assez dormi lorsqu’on se lève.
L’insomnie peut être passagère, en raison d’événements stressants ou d’une maladie, par exemple. Elle peut également être chronique, c’est-à-dire qu’elle est vécue plusieurs fois par semaine, durant une longue période.
Possibles risques de complications
L’insomnie est difficile à vivre chez les gens qui en sont atteints, car elle entraîne son lot de maux physiques et psychologiques durant la journée: sensation de fatigue, irritabilité, troubles de concentration et d’inattention, maux de tête, nausées, étourdissements et/ou tremblements.
Elle peut aussi entraîner un sentiment de déprime et des problèmes dans les relations interpersonnelles à la maison, au travail ou à l’école.
Non traitée, l’insomnie peut également être la cause de problèmes de santé comme de l’hypertension artérielle ou des troubles digestifs.
Les causes de l’insomnie
Lorsqu’il s’agit d’insomnie passagère reliée à un événement précis, les causes sont plus faciles à identifier. Par contre, l’insomnie chronique peut avoir plusieurs causes.
Voici une liste des causes qui peuvent mener à faire de l’insomnie:
- une grossesse;
- la prise de certains médicaments;
- l’abus d’alcool avant de se coucher;
- la prise de caféine en soirée et même en fin d’après-midi (thé, café, certaines boissons gazeuses);
- le stress et l’anxiété;
- certaines maladies dont l’apnée du sommeil, la dépression et l’asthme;
- le décalage horaire;
- être sédentaire et faire peu d’activités physiques.
Comment vaincre l’insomnie
Il est important de traiter l’insomnie, en raison de ses impacts sur la santé et la vie au quotidien. La première étape consiste à trouver la cause de l’insomnie, ou ce qui y contribue, et de l’éliminer.
De façon générale, tout passe par une meilleure hygiène de vie, de bonnes routines de sommeil et la gestion du stress ou de l’anxiété.
Conseils et astuces pour mieux dormir
Puisque les causes peuvent être différentes d’une personne à l’autre, ainsi que le niveau de gravité de l’insomnie, des astuces seront plus efficaces chez certains, alors que d’autres ne fonctionneront pas du tout. Il ne faut pas se décourager et il faut en essayer plusieurs. Et surtout, il ne faut pas hésiter à consulter un médecin si la situation ne se rétablit pas.
Egalement, il est important de savoir qu’aucun des conseils donnés ici ne prévaut sur ce que votre médecin pourrait vous dire.
Une routine «avant sommeil» relaxante
Avant de se coucher, on privilégie des activités de détente et de relaxation plutôt que des activités stimulantes comme jouer à des jeux videos. On évite également de s’exposer à la lumière de la télévision, des ordinateurs, des tablettes ou des cellulaires, qui empêche la production de mélatonine, soit l’hormone du sommeil.
On essaie aussi d’avoir une routine relaxante: brosser ses dents, laver son visage, lire un peu, faire du yoga…
On évite la caféine à partir de la fin de l’après-midi ainsi que les repas copieux qui alourdissent la digestion.
De même, la consommation d’alcool est à limiter avant d’aller au lit. Si l’alcool peut favoriser la phase d’endormissement, elle provoque aussi des phases de réveil durant la nuit.
D’ailleurs, on essaie d’avoir des heures régulières de coucher et de lever, même le weekend, afin d’aider son horloge biologique. Par contre, on ne va pas se coucher si on n’est pas fatigué. Et si on ressent de la fatigue avant notre heure habituelle de sommeil, on se couche.
Éviter les sources de stress la nuit
Envie de regarder l’heure durant la nuit? Mauvaise idée! Il est préférable de ne pas regarder l’heure lorsqu’on n’arrive pas à dormir afin de ne pas générer une anxiété supplémentaire. C’est souvent là que les calculs angoissants commencent: «Il me reste combien d’heures de sommeil? Serais-je assez en forme demain? Si je m’endors dans trente minutes,… etc.».
Essayez des techniques de relaxation, par exemple la méditation ou la pleine conscience.
Le lit ne sert qu’à dormir
Une fois couché, si vous ne dormez toujours pas au bout de 30 minutes, il est préférable de vous lever et d’aller faire une activité peu fatigante pour le corps: lire, faire des mots croisés (dans un cahier, et non sur une tablette ou un téléphone intelligent), etc.
La chambre et surtout le lit ne devraient servir qu’à deux choses: dormir et les activités plus intimes. Le but est d’essayer de se relaxer et de se détendre ailleurs que dans le lit, afin de ne pas l’associer au stress et la pression de ne pas dormir.
Éviter les siestes
Il peut être tentant de faire des siestes dans le jour puisqu’on est si fatigué. On évite par contre de céder à la tentation pour ne pas perturber davantage notre cycle de sommeil. Si on a vraiment besoin de dormir, on essaie de faire une sieste de moins de 30 minutes et, si possible, avant 15h. L’idéal: 20 minutes max!
Les traitements contre l’insomnie
Il existe aussi des traitements pour venir à bout de l’insomnie et apprendre à la gérer.
- La thérapie cognitive comportementale, avec un psychologue le plus souvent, permet de changer ses comportements et ses idées par rapport au sommeil. L’hypnose peut également fonctionner pour plusieurs personnes. La thérapie cognitive comportementale peut être suivie conjointement avec la prise temporaire de somnifères prescrits par un médecin.
- Les médicaments et produits naturels en vente libre: qu’il s’agisse de mélatonine, de millepertuis, d’aide au sommeil, on trouve plusieurs produits en vente libre pour aider de façon temporaire le sommeil. Il faut toutefois être prudent et consulter un pharmacien ou un médecin avant de les consommer, puisque ceux-ci entraînent souvent des effets secondaires et des interactions avec d’autres médicaments et produits naturels.
- Les médicaments sur ordonnance, tels que des somnifères, permettent de faciliter le sommeil de façon temporaire. Ils entraînent aussi des effets secondaires, des risques de dépendance et deviennent moins efficaces si on les prend sur une longue période de temps.
- Les cliniques de sommeil.
La bonne nouvelle est qu’il existe plusieurs solutions pour vaincre l’insomnie ou, à tout le moins, apprendre à la gérer. Et si vous souffrez d’insomnie et que cela handicape votre quotidien, n’hésitez pas à consulter un médecin ou un psychologue, surtout si vous vivez également du stress et de l’anxiété.
Pour plus d’informations sur l’insomnie, consultez cet article du Centre hospitalier de l’Université de Montréal.
