Parfois, il est difficile de s’endormir la nuit, et nous nous retrouvons à compter les moutons pendant des heures. Mais ne vous inquiétez pas, nous avons quelques astuces pour vous aider à dormir comme un bébé. Dans cet article, les Drs Royan-Parola et Duforez partagent leurs conseils pour des nuits réparatrices.
Chasser l’anxiété
Si vous vous couchez anxieux et que vous ressassez les événements de la journée, il est temps d’apprendre à vous relaxer. Vous pouvez essayer des techniques de relaxation, comme la visualisation d’une situation apaisante, la décontraction progressive des muscles, la respiration lente et profonde. Vous pouvez également écouter des sons apaisants ou pratiquer la méditation. Si vous ne parvenez pas à vous endormir, il est recommandé de vous lever et de faire autre chose pour vous calmer, puis de vous recoucher uniquement lorsque vous êtes vraiment fatigué.
Se resynchroniser
Pendant l’été, pour réajuster votre horloge biologique, il est conseillé de marcher pendant environ une heure le matin ou, mieux encore, de faire du sport à la lumière du jour. La lumière du jour active une horloge interne dans votre cerveau, qui régule le cycle veille-sommeil en influençant la production de mélatonine. En hiver, vous pouvez utiliser une lampe de luminothérapie pendant au moins 30 minutes le matin.
Tester la mélatonine
Si vous souffrez de troubles du sommeil causés par un manque de mélatonine, l’exposition à la lumière du jour ne suffit pas à résoudre le problème. Prendre de la mélatonine peut combler ce déficit, rétablir votre rythme biologique et vous permettre de retrouver un sommeil de qualité, sans effets secondaires. Cependant, il est important de consulter un spécialiste du sommeil avant de commencer un traitement à base de mélatonine.
Réduire le temps passé au lit sans dormir
Pour favoriser un sommeil continu et augmenter la pression de sommeil, il est recommandé de limiter le temps passé au lit. Les personnes souffrant d’insomnie ont souvent pris l’habitude de passer trop de temps au lit, ce qui ne fait qu’entretenir leur problème. Il est donc conseillé de réduire le temps au lit pour qu’il corresponde autant que possible au temps de sommeil réel. Vous pouvez vous limiter à six heures de sommeil par nuit, en fonction de vos habitudes.
Vérifier qu’un problème de santé ne soit pas lié
Il existe plusieurs raisons qui peuvent expliquer les mauvaises nuits de sommeil, comme les apnées du sommeil, les symptômes de dépression masquée ou le syndrome des jambes sans repos. Si vous souffrez d’insomnie et de fatigue persistante, il est essentiel de consulter votre médecin. Certains problèmes de santé peuvent avoir un impact sur la qualité de votre sommeil.
Respecter un rituel précis
Il est important de respecter des horaires réguliers pour le sommeil et de graduer vos activités avant le coucher. Plus vous vous approchez de l’heure du coucher, plus vous devriez vous engager dans des activités calmes, comme l’art-thérapie. Il est également essentiel de dormir dans une chambre bien aérée, avec une température située entre 18 et 20°C. Si vous vous réveillez à cause de la chaleur, essayez de ventiler la pièce, de boire de l’eau fraîche et de vous détendre avant de vous recoucher.
Mieux manger pour mieux dormir
Ce que vous mangez le soir peut influencer la qualité de votre sommeil. Il est préférable de manger léger pour éviter une digestion difficile et le stockage de graisses. Évitez les protéines, car elles peuvent augmenter la concentration de tyrosine dans le sang, ce qui peut entraîner de l’agitation. Ne jeûnez pas le soir, car vous risquez de vous réveiller en raison de la sensation de faim. Privilégiez les sucres lents à index glycémique bas, comme les pâtes complètes, le quinoa ou le riz brun, car ils fournissent de l’énergie de manière lente et continue. Évitez également les excitants tels que le café, le thé ou les boissons gazeuses, ainsi que l’alcool, qui peuvent perturber votre sommeil.
Faire des nuits d’au moins 5 heures
Des études ont montré que le sommeil joue un rôle important dans la perte de poids. Dormir suffisamment aide à éviter la prise de poids et maintient un équilibre hormonal sain. En cas de privation de sommeil, certaines hormones responsables de la régulation du poids peuvent être affectées. Il est donc essentiel de dormir au moins cinq heures par nuit pour favoriser un sommeil réparateur et maintenir un poids stable.
Sport et plantes relaxantes
Le sport est l’un des meilleurs remèdes contre les troubles du sommeil. Il aide à réduire le stress et favorise la production de sérotonine, l’hormone de la relaxation. Deux séances de sport par semaine peuvent améliorer considérablement la qualité du sommeil. En cas de nervosité ou d’anxiété, certaines plantes relaxantes comme la valériane et l’eschscholtzia peuvent être bénéfiques. Elles ont des propriétés anxiolytiques et aident à retrouver un sommeil de qualité.
Pour conclure, il est important d’adopter des habitudes favorables pour un sommeil réparateur. Essayez ces conseils pour améliorer votre nuit et retrouver une bonne qualité de sommeil.
