Depuis 2018, l’industrie alimentaire a trouvé une façon inédite de combattre les graisses : en utilisant les graisses elles-mêmes grâce à la diète cétogène, également connue sous le nom de diète kéto.
Qu’est-ce qu’un régime cétogène ?
La diète cétogène, ou régime kéto, se caractérise par une réduction significative de la consommation de glucides (les sucres) et de protéines, et une augmentation de la proportion d’énergie provenant des graisses. Bien qu’elle soit devenue populaire ces dernières années, elle a été inventée dans les années 1920 pour réduire les crises d’épilepsie chez les enfants et diminuer leur dépendance aux médicaments. Aujourd’hui encore, elle est utilisée à l’Hôpital Sainte-Justine pour traiter les enfants atteints d’épilepsie.
Ce régime fonctionne en vous permettant d’atteindre un état de cétose. Les avantages supposés de la cétose sont nombreux : une perte de poids rapide, une diminution de la sensation de faim, une stabilité de l’énergie tout au long de la journée, une réduction des symptômes de l’épilepsie, etc.
Sans surprise, ce régime satisfait tous les critères d’une diète destinée à devenir populaire : promesse d’une perte de poids rapide, élimination d’un ou plusieurs groupes alimentaires, caractère restrictif, nécessité de manger différemment de ses proches, bases scientifiques donnant une touche sexy, soutien de personnalités publiques.
Les aliments autorisés dans un régime kéto
Pour atteindre l’état de cétose, il faut consommer entre 25 et 50 grammes de glucides par jour maximum, soit environ 5 à 10% de votre apport énergétique. Cela équivaut à une banane ou un yaourt individuel… pour toute une journée. En comparaison, une personne qui mange normalement obtient entre 40 et 50% de son apport énergétique à partir des glucides, soit entre 200 et 300 grammes de glucides.
Il est intéressant de noter qu’un seul repas riche en graisses ne suffit pas à atteindre la cétose. Pour y parvenir, le corps doit manquer de glucides pendant au moins 3 à 4 jours. Ensuite, si vous maintenez ce régime pendant 3 à 4 semaines (période de keto-adaptation), la part d’énergie que votre cerveau obtient à partir des corps cétoniques augmentera progressivement jusqu’à atteindre environ 70%. C’est à ce moment-là que vous êtes vraiment en cétose.
Une petite quantité d’énergie continue à être fournie au cerveau à partir des glucides, qui sont produits spécifiquement pour lui à partir des graisses du corps (un traitement de faveur, non ?).
Concrètement, vous devez donc consommer des aliments pauvres en glucides et riches en graisses. Par exemple :
- Viande rouge
- Bacon
- Jambon
- Saucisse
- Poissons gras (saumon, truite, sardines, maquereau, thon…)
- Beurre
- Fromage
- Œufs
- Noix et graines
- Huiles végétales
- Crème 35%
- Mayonnaise
- Avocats
- etc.
D’autres aliments pauvres en glucides, mais pas nécessairement riches en lipides, peuvent être consommés en les combinant avec une source de graisse :
- Volaille (poulet, dinde, caille)
- Poissons maigres et fruits de mer
- Salades (incluant le chou kale, les épinards, les endives)
- Certains légumes (brocolis, céleris, bok choy, concombres, courgettes, asperges, chou-fleur, poivrons, choux de Bruxelles)
- Certains fruits en quantité modérée (tomates, caramboles, framboises, pamplemousses, fraises, mûres)
Les aliments à éviter sont :
- Fruits sucrés (bananes, mangues, raisins, ananas…), frais ou secs
- Pommes de terre (y compris les frites!)
- Féculents : riz, pâtes, pain
- Légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches…)
- Jus et boissons gazeuses
- Desserts (à moins d’être spécifiquement conçus pour le régime kéto)
- etc.
La diète cétogène ne tolère aucune entorse. Si vous par inadvertance vous consommez trop de glucides et sortez de la cétose, votre corps mettra entre 3 jours et 1 mois pour y retourner. Vous devez donc adhérer totalement à ce régime, sans possibilité de faire des exceptions.
Comment savoir si je suis en cétose ?
Excellente question. L’état de cétose est défini par une concentration spécifique de corps cétoniques (0,5 mM et plus) dans le sang. Les corps cétoniques sont des molécules produites lorsque vos réserves de glucose deviennent trop faibles pour subvenir aux besoins de votre cerveau.
Lorsque cela se produit, votre cerveau (qui adore le sucre, mais sait faire des compromis) est contraint de se tourner vers les graisses restantes pour obtenir de l’énergie. Cependant, les graisses ne peuvent pas être utilisées telles quelles par le cerveau, elles se décomposent en acétyl-CoA, qui est ensuite converti par le foie en corps cétoniques pour nourrir votre cher cerveau.
Pour confirmer que vous êtes en cétose, il existe des bandelettes urinaires qui indiquent si c’est le cas. Un autre appareil similaire à un éthylotest permet d’analyser le degré de cétose à partir de votre souffle.
Est-ce que la diète kéto fonctionne ?
En réalité, la diète cétogène n’est ni tout à fait bonne, ni tout à fait mauvaise, cela dépend de chaque situation.
Perte de poids avec la diète cétogène
Vous parviendrez à perdre du poids si vous vous y tenez sérieusement et si vous restez en cétose. Cependant (désolé de vous décevoir!), si vous perdez du poids, c’est simplement parce que vous consommez moins de calories que vous n’en dépensez (car les graisses peuvent rassasier rapidement), et non grâce à une quelconque intervention divine de la diète kéto. De plus, rien n’est magique, il est tout à fait possible de prendre du poids en suivant la diète cétogène, simplement en consommant plus de calories que vous n’en dépensez. Et enfin, il est fort probable que vous en ayez assez de manger de la saucisse et du beurre lorsque votre entourage savoure un sundae ou sirote un smoothie à côté de vous. En outre, une partie du poids perdu au début de la diète sera probablement constituée de muscles et d’eau, et ce poids reviendra si vous réintroduisez des glucides dans votre alimentation.
Les sports et la diète kéto
Lorsque vous faites du sport, votre corps préfère utiliser les glucides comme carburant. S’il doit puiser dans les graisses, il parviendra à obtenir de l’énergie, mais cela prendra plus de temps et la puissance fournie sera moindre. C’est un peu comme si vous vouliez vous rendre de Montréal à Sherbrooke, mais que vous passiez par Trois-Rivières, ce n’est pas le chemin le plus rapide. Par conséquent, vous aurez moins d’énergie pour les efforts rapides de haute intensité (sprints, CrossFit, intervalles, etc.).
Y a-t-il des effets secondaires, des risques ou des dangers avec la diète kéto ?
Les effets secondaires sont inévitables, mais ils sont surtout présents pendant les 3 à 4 premières semaines de la keto-adaptation.
1. Mauvaise haleine
L’un des effets secondaires les plus flagrants est la mauvaise haleine due à l’acétone, un corps cétonique volatil qui est libéré par les voies respiratoires. Pour vous donner une idée de l’odeur, l’acétone est également utilisé dans les dissolvants à vernis à ongles, donc votre haleine aura un petit côté “dissolvant” !
2. Constipation
Avec un changement aussi radical, les bactéries de votre flore intestinale sont un peu déstabilisées. Pendant qu’elles s’adaptent à la consommation accrue de graisses, vous avez de bonnes chances de souffrir de constipation. Si cela persiste après plusieurs semaines, c’est un signe que vous ne consommez pas suffisamment de fibres. Pour résoudre ce problème, il suffit de boire plus d’eau, de faire de l’exercice et de manger des aliments riches en fibres mais pauvres en glucides afin de ne pas sortir de la cétose : noix, graines, framboises, noix de coco non sucrée, brocoli, artichaut, chou-fleur, épinards, etc. Votre allié numéro un ? L’avocat, avec 13 grammes de fibres dans un avocat moyen (52% de l’apport quotidien recommandé en fibres pour les femmes et 34% pour les hommes).
3. La “grippe” kéto
Des symptômes similaires à ceux de la grippe peuvent survenir en début de keto-adaptation (étourdissements, fatigue, insomnie, envie de sucre, léthargie cérébrale, etc.). Normalement, ces symptômes disparaissent au bout de quelques semaines.
Mon avis de nutritionniste
La diète kéto peut convenir à certaines personnes, mais elle est particulièrement contraignante à suivre. Vous devez avoir une volonté inébranlable et une bonne raison de le faire (par exemple, si vous souffrez d’épilepsie). Si vous voulez être sûr(e) de respecter la cétose et de vous assurer que cela est sain pour vous, je vous encourage à consulter un(e) nutritionniste ou un(e) professionnel(le) de la santé.
Si votre objectif est de perdre du poids, je connais plusieurs moyens d’y parvenir qui ne nécessitent pas de renoncer à votre amour des fruits !
Citations :
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