Principale source d’énergie de l’organisme, les glucides jouent un rôle central dans les stratégies nutritionnelles qui visent à optimiser les performances sportives. Et parmi les solutions qui répondent aux exigences physiologiques liées à l’effort, la maltodextrine s’est rapidement imposée comme un allié incontournable pour les sportifs, à consommer avant, pendant et après l’entraînement.
La maltodextrine – c’est quoi ?
La maltodextrine est une poudre blanche utilisée par les industriels pour améliorer la texture, la saveur et la durée de conservation des aliments. Elle est également devenue un complément alimentaire très prisé dans le monde du sport.
Pour comprendre son intérêt, il est important de se pencher sur sa composition. La maltodextrine est issue de l’hydrolyse de l’amidon (blé, maïs, riz) ou de la fécule (pomme de terre). Ce procédé permet de séparer les molécules de sucre, transformant les glucides complexes en glucides simples tels que le maltose et le glucose. Le ratio de glucides simples et complexes varie en fonction du degré d’hydrolyse.
Le dextrose équivalent (D.E.) est un indicateur qui permet de mesurer le degré d’hydrolyse et donc la composition de la maltodextrine. Un D.E. proche de 0 signifie que l’hydrolyse est élevée, ce qui se traduit par une composition riche en glucides simples.
L’intérêt de la maltodextrine pour la musculation
La compréhension des processus physiologiques liés à la performance sportive a permis de développer des stratégies nutritionnelles adaptées aux besoins de l’organisme pendant l’entraînement. Les stratégies diffèrent en fonction du type d’effort réalisé, car les filières énergétiques utilisées ne sont pas les mêmes.
En musculation, les exercices sont généralement courts et intenses, ce qui nécessite un haut niveau d’énergie provenant principalement du glucose, qui est le carburant essentiel de l’organisme.
Les lipides et les protéines peuvent également être utilisés comme source d’énergie, mais le processus est plus complexe et moins direct. Les glucides sont donc le carburant par défaut.
La disponibilité du glucose est cruciale pour assurer la production d’énergie nécessaire à l’effort. C’est pourquoi on distingue les glucides complexes (à index glycémique bas) des glucides simples (à index glycémique élevé).
Les glucides complexes sont plus longs à assimiler, ce qui permet une diffusion progressive du glucose, idéale pour des efforts prolongés. Les glucides simples, quant à eux, sont rapidement disponibles et sont directement utilisés par les cellules lors d’efforts intenses.
Avant l’effort (dans les 30 minutes qui précèdent), la maltodextrine permet d’augmenter le niveau de glucose disponible et retarde l’utilisation des réserves de glycogène dans le foie et les muscles.
Pendant l’effort, la maltodextrine assure un apport constant de glucose, ce qui retarde voire annule l’utilisation des réserves de glycogène, en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort.
Après l’effort (dans les 30 minutes qui suivent), la maltodextrine permet de reconstituer les réserves de glycogène épuisées pendant l’entraînement, ce qui est essentiel pour un programme chargé avec enchaînement de séances.
Quelle maltodextrine choisir ?
Pour choisir la bonne maltodextrine, il est important de tenir compte du type d’effort réalisé dans votre programme.
Pour des efforts intenses mais prolongés (plus d’1 minute, comme le 800 m ou le 1000 m par exemple), privilégiez une maltodextrine avec un D.E. proche de 20.
Pour des efforts très intenses et courts (haltérophilie, force athlétique, etc.), une solution riche en glucides simples sera plus adaptée. Dans ce cas, optez pour une maltodextrine avec un D.E. proche de 0.
En résumé, la maltodextrine est un complément alimentaire précieux pour les sportifs, car elle permet de répondre aux besoins énergétiques spécifiques de chaque type d’effort. Choisissez la maltodextrine qui convient le mieux à votre programme d’entraînement et boostez vos performances !
