Les entraînements de style Boot Camp existent depuis des décennies. Cependant, ils se déclinent désormais en plusieurs versions – des boot camps nuptiaux conçus pour tonifier les gens avant leur mariage aux séances d’entraînement de style “prison” dispensées par d’anciens détenus.
Pourtant, la plupart des boot camps ont quelques aspects importants en commun. Ils combinent une série de mouvements de calisthénie tels que des pompes, des fentes et des squats, avec de la course, des sauts et d’autres mouvements aérobiques de haute intensité, inspirés librement des méthodes militaires pour remettre en forme les nouveaux recrues. La plupart utilisent des exercices de musculation sans poids, mais certains intègrent du matériel – que ce soit des objets du monde réel comme des pneus ou des bancs de parc, ou des équipements de gym traditionnels comme des kettlebells.
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Les exercices qui composent les boot camps “sont conçus pour travailler le haut et le bas du corps ainsi que les abdominaux, c’est donc un entraînement complet”, explique le Dr Edward Laskowski, professeur et co-directeur de la médecine sportive de la Clinique Mayo, qui mène actuellement des recherches sur les entraînements de boot camp. “Ils sont similaires aux entraînements CrossFit, mais avec moins de matériel”, ajoute John Porcari, professeur de sciences de l’exercice et du sport et directeur du programme de physiologie de l’exercice clinique à l’Université du Wisconsin à La Crosse.
Ce qui rend les entraînements de boot camp si uniques, c’est qu’ils mettent l’accent sur la formation fonctionnelle du corps entier, explique Porcari. Alors que les entraînements traditionnels avec des poids et des machines peuvent améliorer la force, il affirme que l’entraînement fonctionnel prépare mieux le corps aux activités du quotidien telles que monter des escaliers et porter des courses. “Vous apprenez à porter votre corps, pas une série de poids, ce qui, selon moi, est une excellente chose”, déclare-t-il.
Ces entraînements brûlent également des calories et améliorent la condition physique. Une des études de Porcari a montré qu’un campeur moyen brûlait environ 10 calories par minute pendant l’entraînement – soit un peu moins qu’une personne qui court rapidement, mais autant qu’une personne qui fait du vélo ou de la natation.
Un autre avantage des entraînements de boot camp : la plupart alternent des périodes d’activité très intense avec de courtes pauses pour se reposer, et sont donc considérés comme des formes d’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), selon Porcari. Les entraînements HIIT maximisent les gains de condition physique en un laps de temps plus court. L’étude de Porcari a révélé que pendant les entraînements de boot camp, le rythme cardiaque moyen des participants atteignait 77% de leur maximum, ce qui se situe dans la plage nécessaire pour améliorer la condition physique, selon l’American College of Sports Medicine. Mais leurs fréquences cardiaques pouvaient atteindre jusqu’à 91% de leur maximum – bien au-dessus du seuil de 80% nécessaire pour être qualifié de HIIT.
Il est important de noter que tous ces chiffres sont variables. Alors que certains entraînements de boot camp mettent l’accent sur le cardio et la condition aérobique, d’autres se concentrent sur la musculation ou la perte de poids. Certains se déroulent en intérieur et utilisent des rameurs et d’autres équipements, tandis que d’autres ont lieu dans des parkings vides, des bois et des parcs, en ne se servant que du poids du corps comme résistance. Mais presque tous les entraînements de boot camp intègrent les éléments et offrent les avantages mentionnés ci-dessus. De plus, comme d’autres cours de fitness de groupe, la camaraderie que les gens éprouvent pendant les entraînements de boot camp peut les aider à rester motivés et engagés, déclare Laskowski.
Ni l’âge ni le poids ne sont des critères de disqualification pour les entraînements de boot camp. “Si vous restez à votre niveau et que vous avez un bon instructeur qui peut adapter l’entraînement à votre capacité, je pense que tout le monde peut les faire”, déclare Porcari.
Cependant, il met également en garde contre certains programmes qui ne mettent pas beaucoup l’accent sur la bonne forme physique ou la surveillance. “J’en ai vu certains avec 30 ou 40 participants et seulement un instructeur”, dit-il. Avec si peu de supervision et de coaching individuel, la forme physique d’une personne peut se détériorer et des blessures peuvent survenir.
Laskowski ajoute que les personnes ayant des problèmes articulaires ou celles qui n’ont pas fait d’exercice depuis un certain temps peuvent vouloir renforcer leur force et leur condition physique avant d’essayer un programme de boot camp intense.
Mais si vous êtes en forme et confiant que vous pouvez suivre un cours adapté à vos capacités, les entraînements de boot camp sont une manière amusante et efficace de former tout votre corps.
