Vous en avez sûrement entendu parler : la vitamine D est essentielle pour maintenir des os solides et en bonne santé. Cependant, saviez-vous qu’elle joue également un rôle crucial dans de nombreuses autres fonctions de notre corps ? Découvrez tout ce que vous devez savoir sur cette vitamine polyvalente.
Qu’est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui, une fois activée, agit comme une hormone, influençant différents organes et fonctions telles que les os, l’intestin et les muscles. Il existe deux formes de vitamine D : la vitamine D2 ou ergocalciférol, produite par les végétaux, et la vitamine D3 ou cholécalciférol, synthétisée par la peau sous l’effet des rayons ultraviolets (UV) et présente dans certains produits d’origine animale.
Les multiples bienfaits de la vitamine D
Outre son rôle classique dans la minéralisation des os et des dents, la vitamine D joue un rôle essentiel dans d’autres fonctions du corps humain. Des études récentes ont démontré ses bienfaits sur le muscle, le système immunitaire et la division cellulaire. Voici un aperçu de ses principales actions :
Rôle dans la santé osseuse
La vitamine D est célèbre pour son rôle crucial dans la santé des os. Elle est essentielle au développement et à la croissance normale des os chez les enfants, ainsi qu’au maintien d’une ossature solide tout au long de notre vie.
Soutien pour les muscles
La vitamine D contribue au maintien des fonctions musculaires normales, garantissant ainsi un bon fonctionnement musculaire.
Influence sur la santé dentaire
La vitamine D favorise le maintien d’une dentition normale chez l’enfant et l’adulte. Elle joue également un rôle crucial dans le développement et la bonne santé des os, y compris la mâchoire essentielle à la mastication.
Soutien du système immunitaire
La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système de défense, en particulier chez les enfants et les adolescents.
Quels sont nos besoins en vitamine D ?
Les recommandations nutritionnelles pour la vitamine D ont récemment été actualisées par l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) en avril 2021. Voici les apports recommandés pour différents groupes de population :
- Nourrissons de moins de 6 mois : 10 à 25 µg/jour (400 à 1000 UI/jour)
- Nourrissons de 6 mois et plus : 10 à 25 µg/jour (400 à 1000 UI/jour)
- Enfants de 1 à 3 ans : 15 à 25 µg/jour (600 à 1000 UI/jour)
- Enfants de 4 à 10 ans : 15 à 50 µg/jour (600 à 2000 UI/jour)
- Adolescents de 11 à 17 ans : 15 à 100 µg/jour (600 à 4000 UI/jour)
- Hommes et femmes de 18 ans et plus : 15 à 100 µg/jour (600 à 4000 UI/jour)
- Femmes enceintes ou allaitantes : 15 à 100 µg/jour (600 à 4000 UI/jour)
Selon les données de 2019, plus de deux tiers des adultes en France présentaient des apports insuffisants en vitamine D, et une partie significative de la population avait des taux de vitamine D trop bas.
Où trouver la vitamine D et comment notre corps la synthétise-t-il ?
La majeure partie de la vitamine D est synthétisée par notre corps grâce à l’exposition à la lumière du soleil. Seulement 25 à 30 % de nos apports proviennent de l’alimentation.
La vitamine D et le soleil
Notre corps synthétise naturellement de la vitamine D sous l’action des rayons du soleil. Ce processus dépend de plusieurs facteurs, tels que la saison, l’incidence des rayons, l’utilisation de crème solaire, la pigmentation de la peau, etc. Les rayons UVB pénètrent dans la peau, où se trouve une pré-vitamine D qui se transforme ensuite en vitamine D3 inactive. Cette dernière est métabolisée par le foie puis les reins pour devenir la forme active de la vitamine D. Une exposition de 15 à 20 minutes au soleil deux à trois fois par semaine est recommandée pour synthétiser suffisamment de vitamine D, en privilégiant l’exposition des bras et des jambes entre 11 h et 14 h.
La vitamine D et l’alimentation
Bien que la majeure partie de notre vitamine D provienne du soleil, l’alimentation peut également contribuer à nos apports. Les aliments riches en vitamine D2 (ergocalciférol) sont exclusivement d’origine végétale, tels que les lichens, les levures et certains champignons. La vitamine D3 (cholécalciférol), la forme la plus biodisponible, se trouve dans les poissons gras, le jaune d’œuf, le lait entier, les fromages, les yaourts, le beurre, les margarines enrichies, les abats, les céréales et certains produits enrichis. Lorsque nous consommons des aliments riches en vitamine D, celle-ci est absorbée par l’intestin grêle, transportée dans la circulation sanguine, métabolisée par le foie, puis stockée ou transportée vers les reins pour activation avant d’atteindre les organes cibles.
Pour assurer des apports suffisants en vitamine D, il est recommandé de consommer deux portions de poisson par semaine, dont un poisson gras, et de ne pas négliger les produits laitiers.
La supplémentation en vitamine D
La supplémentation en vitamine D peut être nécessaire lorsque nos besoins sont accrus ou que nos taux sanguins sont inférieurs aux valeurs de référence. Les personnes âgées, celles qui ont une faible exposition solaire, celles qui vivent à des latitudes élevées et celles dont l’alimentation ne couvre pas suffisamment les besoins pourraient bénéficier d’une supplémentation.
Différents types de compléments alimentaires de vitamine D sont disponibles, tels que des gouttes, des comprimés à avaler ou effervescents. Privilégiez les compléments de vitamine D liposomale, qui offrent une biodisponibilité élevée. Il existe également des compléments à base de vitamine D2 extraite de champignons. Certains compléments combinent la vitamine D avec d’autres nutriments, tels que la vitamine K2 ou la vitamine C, pour optimiser leurs effets.
Avant de commencer une supplémentation en vitamine D, il est recommandé de consulter un professionnel de santé et de respecter les doses maximales conseillées.
Article rédigé par Rossana DE JONGH, Rédactrice spécialisée en Nutrition
