Qu’est-ce que l’alimentation cétogène ?
L’alimentation cétogène est un régime alimentaire basé sur une consommation très faible en glucides et élevée en lipides. En privant le corps de glucose, son principal carburant, il est contraint de puiser son énergie dans les graisses, entraînant la production de corps cétoniques par le foie. Ce processus, appelé cétogénèse, permet au corps de trouver une source alternative de carburant.
Comment fonctionne l’alimentation cétogène ?
Pour atteindre un état de cétose nutritionnelle, il est nécessaire de limiter l’apport en glucides à moins de 20 grammes par jour ou de jeûner. Cependant, il existe différentes formes d’alimentation cétogène qui permettent une consommation de glucides inférieure à 100g par jour tout en bénéficiant de ses bienfaits.
Il faut généralement de 2 à 4 semaines pour entrer en cétose. Les corps cétoniques s’accumulent alors dans le sang et les urines, pouvant être détectés par une odeur particulière de l’haleine.
Pour un régime cétogène à des fins thérapeutiques, les proportions recommandées sont de 70 à 80% de lipides, 20 à 25% de protéines et 5 à 10% de glucides. Pour un régime cétogène destiné à la perte de poids, le ratio est de 2 parts de lipides pour 1 part de protéines et glucides.
Quels aliments manger dans une alimentation cétogène ?
Voici les aliments à privilégier dans une alimentation cétogène :
- Les huiles végétales riches en oméga 3, 6 et 9 (lin, chanvre, colza, noix, etc.)
- Le beurre
- Les oléagineux, à l’exception des noix de cajou
- Tous les légumes, sauf les légumes sucrés
- Les protéines : petits poissons gras, œufs, viandes, fruits de mer
- Les fromages à pâte dure (sans lactose)
- Le lait et les yaourts natures, en quantité modérée
- Le café sans sucre, en quantité modérée
Il est important d’éviter les aliments riches en glucides tels que les céréales, les légumineuses, les fruits (à l’exception des baies rouges, du citron, de la pastèque et des tomates) ainsi que les aliments ultra-transformés contenant des sucres cachés.
Les bienfaits de l’alimentation cétogène
L’alimentation cétogène peut être bénéfique dans plusieurs domaines :
- Soutien dans certaines pathologies comme le cancer, où les cellules cancéreuses ont besoin de glucose pour se développer tandis que les corps cétoniques les privent de cette énergie.
- Soutien dans le traitement de l’épilepsie, en particulier chez les enfants, en diminuant les crises d’épilepsie.
- Aide à la perte de poids à court terme, même si les résultats à long terme sont similaires à une alimentation conventionnelle.
- Amélioration de la régulation de la glycémie à court terme.
- Effets positifs sur les maladies cardio-vasculaires, à condition de consommer des acides gras de qualité.
- Amélioration des fonctions cognitives grâce aux cétones qui fournissent une importante source d’énergie au cerveau.
- Augmentation de la vitalité grâce à la régénération des mitochondries, les centrales énergétiques de notre organisme.
Les avantages et inconvénients de l’alimentation cétogène
Voici les avantages de l’alimentation cétogène :
- Apporte une sensation de satiété
- Ne demande pas de restriction calorique
- Favorise une perte de poids rapide
Cependant, il existe aussi des désavantages :
- Des effets secondaires désagréables peuvent se faire sentir les premières semaines, tels que fatigue, maux de tête, nausées, difficulté de concentration, étourdissements.
- Manque de diversité alimentaire.
- Les écarts ne sont pas autorisés.
- Difficulté à suivre le régime dans une vie sociale active.
- Effets controversés à long terme.
Les précautions à prendre avec l’alimentation cétogène
Il est essentiel d’être encadré par un professionnel de santé avant de commencer un régime cétogène. Quelques précautions à prendre sont les suivantes :
- Choisir des aliments sains et riches en bonnes graisses.
- Veiller à maintenir une bonne nutrition avec des apports en protéines, calcium, magnésium, vitamines, etc.
- Consommer suffisamment de fibres pour éviter les problèmes de constipation et préserver l’équilibre du microbiote intestinal.
- S’hydrater régulièrement.
- Respecter les traitements médicaux en cours.
- Assurer une protection antioxydante fournie normalement par les fruits et légumes.
Il est également important de souligner que les effets à long terme de l’alimentation cétogène restent méconnus et font encore l’objet d’études contradictoires. Il est donc primordial de consulter un professionnel de santé pour un avis personnalisé.
