Lorsque vous êtes enceinte, il est essentiel de bien choisir vos aliments pour assurer une grossesse sereine et favoriser le bon développement de votre bébé. Certains aliments sont à privilégier tandis que d’autres doivent être évités. Voici donc une liste des aliments à favoriser et à bannir pour une grossesse épanouie.
Comment adopter une alimentation équilibrée pendant la grossesse ?
Pendant votre grossesse, il est important de suivre un régime alimentaire sain et varié afin de vous assurer que votre bébé reçoive tous les nutriments nécessaires à son développement. Certains nutriments seront plus importants que d’habitude, car ils seront partagés entre vous et votre enfant. Une alimentation équilibrée et énergétique vous aidera également à réduire le stress et la fatigue liés à la grossesse, pour un déroulement optimal de celle-ci.
Les astuces pour soulager les maux courants pendant la grossesse
Pendant la grossesse, vous pouvez être confrontée à des nausées, des vomissements, des remontées acides ou encore de la constipation. Voici quelques conseils pour soulager ces maux :
Réduire les nausées et les vomissements
- Ne restez pas l’estomac vide trop longtemps pour éviter les nausées.
- Évitez les odeurs fortes qui vous déplaisent.
- Buvez de l’eau entre les repas plutôt que pendant.
- Mangez des aliments qui vous font envie, des collations, etc.
- Privilégiez de petits repas fréquents plutôt que de gros repas.
Réduire le reflux gastro-œsophagien
- Mangez de petites quantités de nourriture et évitez les repas copieux.
- Ne mangez pas juste avant de vous coucher, idéalement 3 heures avant le coucher.
- Évitez les aliments trop acides comme le vinaigre, le café, les épices et les boissons gazeuses.
- Évitez les activités trop intenses après les repas.
- Dormez sur le dos avec la tête légèrement relevée.
Éviter la constipation
- Buvez régulièrement de l’eau pour prévenir la constipation.
- Mangez des aliments riches en fibres pour favoriser le transit intestinal.
- Consommez des pruneaux ou buvez du jus d’agrumes frais.
- Faites de l’exercice physique pour stimuler votre transit.
Les meilleurs aliments à privilégier pendant la grossesse
Certains aliments sont particulièrement bénéfiques pendant la grossesse. Les folates, également connus sous le nom de vitamine B9, sont essentiels. Vous pouvez en trouver dans les légumes à feuilles, les légumineuses, le foie, la levure de bière, le germe de blé, la châtaigne et certains fruits comme les agrumes, le melon, la mangue et les framboises.
Le calcium est également indispensable pendant la grossesse pour une bonne minéralisation du squelette. Vous pouvez le trouver dans les produits laitiers, les fruits à coque, les légumineuses et les yaourts.
La vitamine D, qui favorise l’absorption du calcium, est présente dans les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau.
Le fer est essentiel pour éviter l’anémie. Vous le trouverez dans la viande, les légumes secs et le poisson.
Les glucides constituent une source d’énergie privilégiée, privilégiez donc les sources de glucides complexes plutôt que le sucre raffiné.
Les pires aliments à éviter pendant la grossesse
Certains aliments doivent être évités pendant la grossesse pour prévenir certaines maladies. La listériose, par exemple, peut avoir des conséquences néfastes pour le fœtus. Il est donc recommandé d’éviter la consommation de charcuterie, de fromage au lait cru, de poissons crus et fumés, de crustacés et coquillages crus, de viande crue et de graines germées.
Pour éviter la toxoplasmose, il est conseillé de ne pas consommer de viande crue (préférez les morceaux bien cuits) et de bien nettoyer les fruits et légumes (ou préférez-les cuits).
La salmonellose peut être évitée en cuisant correctement les aliments. Évitez donc les œufs mi-cuits ou crus, ainsi que la viande, les fruits, les légumes et les graines non cuits.
Enfin, il est essentiel de ne pas consommer d’alcool ni de tabac pendant la grossesse.
Les compléments alimentaires pendant la grossesse
En général, il est déconseillé de prendre des compléments alimentaires pendant la grossesse. Toutefois, certaines supplémentations peuvent être recommandées en fonction de vos besoins. Il est important de consulter votre médecin avant de prendre des compléments alimentaires afin de déterminer s’ils sont adaptés à votre situation.
Certains professionnels de la santé peuvent recommander une supplémentation en vitamine D, en fer ou en oméga-3 pour accompagner votre grossesse.
Pour conclure, une alimentation équilibrée et adaptée est essentielle pendant la grossesse pour assurer votre bien-être et celui de votre bébé. N’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés adaptés à votre grossesse.
Rédigé par l’équipe Nutri&Co, composée de diététiciens, de docteurs en sciences de la nutrition et de naturopathes.
