La musculation, contrairement à l’entraînement au poids qui vise à améliorer la santé générale et la masse musculaire maigre, est spécifiquement axée sur une croissance musculaire massive avec une emphase sur l’apparence plutôt que sur les performances.
Cette emphase exige des athlètes pratiquant la musculation de conserver un corps maigre qui met en valeur la définition de leurs muscles. Pour atteindre cet objectif, leur alimentation doit faciliter le métabolisme des graisses.
Attendez une minute, cela signifie que la musculation nécessite de poursuivre simultanément deux objectifs contradictoires: augmenter et diminuer la masse corporelle. Afin d’atteindre ces deux objectifs, l’entraînement est généralement divisé en deux phases: la prise de masse et la sèche.
Mais attendez une minute, nous connaissons tous la sensation d’être coincé dans une période de prise de masse. Il est difficile de perdre de la graisse et la masse ne se transforme pas magiquement en muscle maigre. Eh bien, si vous trouvez que la stricte dichotomie de la prise de masse et de la sèche est un peu suspecte, alors vous êtes sur la bonne voie.
Des En-cas pour les Culturistes
Remplacer “Prise de Masse et Sèche” par une Solution qui Fonctionne
Un régime alimentaire sain en musculation est plus nuancé que simplement alterner entre des périodes de surplus calorique et de déficit calorique. Au lieu de cela, les culturistes devraient se concentrer sur l’utilisation du jeûne intermittent et de la nutrition spécialisée pour atteindre leurs objectifs.
En ce moment, vous vous demandez probablement comment le jeûne peut vous aider à développer une silhouette musclée. Eh bien, je sais ce que vous pensez – ne pas manger un repas ne va-t-il pas amener votre corps à stocker vos calories sous forme de graisse ? Le jeûne ne rendra-t-il pas plus difficile de développer du muscle et de perdre de la graisse ?
Réfléchissez-y à deux fois.
La plupart des personnes qui ont essayé de développer du muscle savent que vos muscles ont besoin de repos entre les séances d’entraînement. Alors que certains préfèrent alterner les groupes musculaires, d’autres prennent un jour de repos entre les séances d’haltérophilie pour faire du cardio et des exercices pour les abdominaux. Nous recommandons cette dernière option.
La raison ? Prendre des périodes de “repos” permet à votre corps de se mettre dans un rythme qui soutient les objectifs de la musculation. Le jeûne pendant ces périodes d’entraînement cardiovasculaire entraîne que le corps se base sur ses réserves de graisse pour l’énergie.
En fait, des études montrent que le jeûne les jours alternés entraîne une perte de poids chez les sujets non obèses. De plus, cette perte de poids correspond à une oxydation accrue des graisses et à une réduction de la masse grasse dans le corps (Heilbronn, Smith, Martin, Anton & Ravussin, 2005).
Mais Comment les Culturistes Construisent-ils du Muscle Avec Moins de Calories ?
La réponse courte est : ils ne le font pas. Comme mentionné précédemment, les culturistes doivent utiliser le jeûne intermittent et une nutrition spécialisée. Les jours consacrés à la prise de masse musculaire, il est essentiel de fournir à votre corps le carburant nécessaire, ce qui signifie consommer plus de calories que l’organisme brûle (Lambert, 2004).
Pendant la plupart de l’entraînement en musculation, l’objectif principal est de stimuler la croissance musculaire. Il y a deux composantes de la croissance musculaire : la stimulation et la réparation, toutes deux pouvant être soutenues et améliorées par un régime alimentaire adéquat.
La stimulation se produit pendant l’entraînement en salle de sport ; la contraction répétée des muscles sous une charge pondérale importante endommage les fibres musculaires. Pendant la phase de réparation, les tissus subissent une guérison qui entraîne finalement une hypertrophie musculaire, c’est-à-dire une croissance (Schoenfeld, 2010).
La réparation musculaire dépend de la disponibilité des acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines. Lorsque vous consommez des protéines, votre corps les décompose en acides aminés. Ces acides aminés sont réarrangés et transformés en nouvelles protéines qui rendent les tissus musculaires plus grands. Par conséquent, les protéines sont la préoccupation principale des culturistes qui cherchent à augmenter leur masse musculaire.
Les directives spécifiques pour un régime alimentaire en musculation comprennent 55 à 60 % des calories provenant des glucides, 25 à 30 % des protéines et 15 à 20 % des lipides (Lambert, 2004). Gardez à l’esprit que les lipides contiennent plus de calories, donc une quantité relativement plus petite d’aliments riches en matières grasses est nécessaire pour atteindre cet équilibre.
Ce régime alimentaire doit rester constant tout au long de l’entraînement, avec des jours de jeûne intermittent maintenant la composition du régime alimentaire tout en réduisant l’apport calorique. En d’autres termes, les jours de repos, il faut manger les mêmes aliments, mais en moindre quantité.
Alors, Quels Aliments Sont les Meilleurs pour un Régime Alimentaire en Musculation Réussi ?
L’Académie de Nutrition et Diététique recommande aux culturistes de consommer de 1,2 à 1,7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour (Caspero, 2014). Par exemple, un culturiste pesant 86 kg devrait viser de 103 à 147 grammes de protéines par jour. Les protéines maigres sont les meilleures, car elles contiennent relativement moins de matières grasses saturées. Voici quelques sources de protéines à considérer pour un régime alimentaire en musculation sain (Utah State University Extension) :
En plus des protéines maigres, les glucides constituent une composante essentielle du régime alimentaire en musculation. Les glucides sont particulièrement utiles immédiatement après l’entraînement (Helms et al., 2014). En effet, lors d’une séance d’entraînement en musculation anaérobie, le corps utilise les réserves de glycogène pour fournir de l’énergie à l’effort. La consommation de glucides après une séance d’entraînement permet de remplacer cette forme de stockage du glucose, aidant ainsi à la récupération. Les formes efficaces de glucides comprennent les fruits, les flocons d’avoine, les pâtes, les patates douces, le maïs, les pois ou le pain complet.
Un régime alimentaire efficace en musculation comprend généralement cinq ou six petits repas riches en nutriments tout au long de la journée (Helms et al., 2014). Cela permet de maintenir des niveaux d’énergie élevés et d’apporter suffisamment de nutriments au corps pour réparer les tissus musculaires endommagés.
Pour jeûner efficacement, nous vous recommandons de prendre votre dernier repas quelques heures avant de vous coucher et de sauter le premier repas de la journée jusqu’à ce que vous ayez terminé votre séance de cardio. Rappelez-vous, pour que le jeûne soit une stratégie efficace, ce repas ne peut pas être remplacé par d’autres repas ou portions plus importantes plus tard dans la journée.
Attention ! Restez en Sécurité Lorsque Vous Construisez Vos Muscles en Veillant à ce que Vos Repas Soient Nutritionnellement Adéquats
Bien qu’un régime alimentaire en musculation puisse être sain, de nombreux athlètes se concentrent sur la croissance musculaire au détriment d’autres facteurs de santé. Plusieurs études ont révélé que les culturistes compétitifs présentent des carences en nutriments, une mauvaise hydratation et des signes de facteurs de stress physiologiques (Kleiner et al., 1990 ; Too et al., 1998).
Vous ne pouvez pas rivaliser si vous n’êtes pas en bonne santé, et il n’est jamais acceptable de sacrifier votre santé au profit de votre apparence. Quels que soient vos objectifs, rappelez-vous que l’accent mis sur les besoins alimentaires spécifiques à la musculation ne doit pas faire oublier l’importance d’une alimentation saine et équilibrée dans son ensemble.
Recettes en Musculation
Créer des plats qui soutiennent une silhouette saine est louable, mais difficile lorsque l’on est confronté à une impasse. Ces recettes offrent un mélange d’ingrédients bénéfiques et ont été sélectionnées pour soutenir votre effort de manger sainement, rester mince et développer du muscle.
En-cas Recommandés pour les Culturistes
Le bon en-cas fournit une portion de protéines, mais le meilleur offre également une généreuse quantité de nutriments nécessaires à un régime équilibré. Ces aliments ont été sélectionnés non seulement en raison de leur teneur élevée en protéines, mais aussi en raison de leur composition saine et de leur contribution à vos besoins nutritionnels globaux.
