Retrouvez tout ce que vous devez savoir pour profiter de Zwift, le logiciel d’entraînement révolutionnaire pour vélo d’intérieur.
Comme vous le savez, je me suis lancé dans le triathlon en 2018 après deux ans de vélotaf. Pour continuer à pédaler pendant l’hiver et diversifier ma pratique, j’ai décidé de participer à des cyclocross. Mais l’automne n’est pas la meilleure saison pour accumuler les kilomètres.
En octobre 2018, j’ai opté pour un home trainer pour m’entraîner à la maison. Afin d’éviter que les séances ne deviennent une torture face à un mur, j’ai souscrit à l’abonnement au logiciel d’entraînement Zwift. Je veux être en forme au printemps, donc autant mettre toutes les chances de mon côté ! Et en quelques mois seulement, j’ai déjà parcouru plus de 2000 km sur mon home trainer. En septembre 2019, j’ai même atteint les 4000 km, en alternance avec ma compagne qui l’utilise également !
Si vous cherchez une solution pour rester au chaud cet hiver sans avoir à supporter les séances d’entraînement sur home trainer, vous allez sans aucun doute adorer Zwift !
Que faut-il pour bien s’entraîner sur son home trainer ?
Une fois que vous avez choisi le home trainer connecté qui vous convient, il est important de s’équiper correctement pour rendre les entraînements agréables et profiter au maximum de votre home trainer pendant la mauvaise saison.
L’équipement matériel
Un ventilateur pour rester au frais
Selon moi, un ventilateur est essentiel pour éviter de transpirer excessivement pendant les séances et permettre de s’entraîner dans de bonnes conditions. Ne pas en avoir fait l’expérience et finir trempé avec le cœur qui bat à fond, je n’ai absolument pas envie de revivre ça !
En effet, sans la brise naturelle créée par la vitesse lorsque vous roulez à l’extérieur, votre corps se transforme en cocotte-minute et vous le fait rapidement savoir. Vous allez vous retrouver trempé de partout et avoir du mal à suivre le rythme.
Après deux semaines à transpirer abondamment dans mon sous-sol, j’ai rapidement investi dans un ventilateur et cela m’a grandement aidé ! Mon corps était tellement surchauffé que même en buvant régulièrement de l’eau, il était très difficile de pédaler à cause de cette difficulté supplémentaire (cela m’a rappelé de mauvais souvenirs de triathlon d’été sous la canicule !).
Un tapis de sol pour réduire les vibrations
Que votre home trainer soit installé dans votre salon, votre chambre, votre garage ou dans le sous-sol de votre maison (comme c’est mon cas), un tapis de sol est nécessaire pour plusieurs raisons :
- Protéger le sol de la transpiration, car la sueur peut tacher certaines surfaces comme le parquet.
- Réduire considérablement les bruits et les vibrations du home trainer.
- Stabiliser le home trainer et éviter qu’il ne glisse pendant vos séances.
Il existe différents modèles de tapis de sol, notamment des dalles recyclables (vendues dans les magasins de bricolage) qui offrent un bon rapport qualité-prix, ainsi que des tapis spécifiques vendus par les fabricants comme Kickr, Elite ou Van Rysel.
Maintenant que vous avez installé votre équipement, voyons ce dont vous avez besoin pour optimiser votre expérience avec votre home trainer.
L’équipement pour s’entraîner
La ceinture cardiaque
Tout comme en course à pied, la fréquence cardiaque est très utile pour les entraînements cyclistes. Les battements par minute (BPM) sont affichés dans tous les logiciels d’entraînement, car ils permettent de juger de votre effort. Des BPM trop élevés signifient que vous forcez, tandis que des BPM trop bas indiquent que vous sous-estimez l’intensité de la séance.
Une fois échauffé, n’hésitez pas à faire un test ou un sprint pour connaître votre fréquence cardiaque maximale (FCMax). Cette donnée vous sera utile pour établir vos plages d’entraînement et suivre votre progression.
La ceinture cardiaque, plus précise qu’une montre avec un capteur cardiaque au poignet, permet un suivi en temps réel de vos BPM. Cela vous donne des informations sur votre état de forme général, et au fil des séances, vous saurez rapidement si vous êtes fatigué, si vous êtes au maximum de vos capacités ou si vous pouvez encore donner le maximum.
Par exemple, ma FCMax est proche de 180 BPM. Certains soirs, j’ai l’impression de me donner à fond alors que je suis seulement à 140 BPM. Cela est généralement dû à la fatigue, et c’est un signe que la séance ne sera pas très productive. Il vaut mieux faire une sortie de récupération dans ce cas-là plutôt que des séances fractionnées.
Un autre jour, lors d’une course virtuelle, j’ai attaqué une montée à 150 BPM avec des pointes à 160. Connaissant mes limites, je savais que je pouvais accélérer encore un peu plus pour suivre le peloton sans me faire distancer. J’ai donc pu profiter du sprint final du groupe dans le dernier virage.
Travailler en gardant un œil sur votre fréquence cardiaque vous fournit une information essentielle sur vos capacités physiques et optimise votre entraînement. Pour ma part, j’utilise la ceinture cardiaque Garmin ou le capteur cardiaque intégré à ma montre Garmin (même si c’est moins précis).
La clé ANT+ pour les connecter tous
L’utilisation d’ANT+ n’est pas obligatoire, car vous pouvez connecter votre home trainer à votre PC ou smartphone via Bluetooth. Assurez-vous simplement que votre équipement est compatible avec cette technologie.
Cependant, si vous possédez une ceinture cardiaque Garmin par exemple, vous devrez utiliser une clé ANT+ pour récupérer les données sur votre PC (et donc sur votre logiciel d’entraînement). Une petite clé ANT+ (Garmin ou compatible) garantit un fonctionnement optimal entre le home trainer, la ceinture cardiaque et votre PC.
Personnellement, j’ai remarqué que lorsque je connectais mon home trainer via Bluetooth, la connexion se perdait souvent, tandis qu’en utilisant ANT+, je n’ai rencontré aucun problème de déconnexion. Pour la clé ANT+, j’ai pu utiliser celle fournie avec ma montre Garmin, mais il existe également des dongles compatibles, moins chers.
Le prix est d’environ 15 euros, et vous pouvez trouver des clés ANT+ sur Amazon, Cdiscount ou Wiggle, par exemple. Une fois votre clé ANT+ connectée, vous pouvez commencer à utiliser votre home trainer. Vous pouvez suivre vos propres séances d’entraînement ou utiliser les programmes fournis par le fabricant de votre home trainer. Si l’idée de pédaler en regardant un mur ou une télévision vous décourage déjà, vous pouvez vous abonner à des plateformes en ligne.
Utiliser Zwift pour s’entraîner avec son home trainer
Tour d’horizon des simulateurs d’entraînement cyclistes
Avec l’arrivée des home trainers connectés, de nombreuses applications ont été développées pour proposer des plans d’entraînement ou des parcours pour compléter l’offre des fabricants. Parmi les différentes applications et logiciels concurrents, les plus connus sont :
- Zwift, le leader actuel.
- Tacx Training.
- Bkool Indoor.
- RGT Cycling.
- TrainerRoad.
- Wahoo SYSTM (anciennement connu sous le nom de Sufferfest).
Après avoir lu de nombreux forums et écouté les avis positifs de mes amis cyclistes, j’ai décidé de choisir Zwift pour m’entraîner sur mon home trainer.
Utilisation de Zwift avec le home trainer
Quel est le meilleur home trainer pour utiliser l’application Zwift ? Pour profiter de Zwift, vous avez deux possibilités :
- Choisir un home trainer créé dès le départ pour être compatible avec Zwift. Cette information devrait être indiquée dans les caractéristiques du produit lors de l’achat.
- Équiper votre vélo d’un capteur de cadence, d’un capteur de vitesse et/ou d’un capteur de puissance pour transmettre les informations au logiciel si votre home trainer n’est pas connecté.
Il est fortement recommandé d’utiliser une ceinture cardiaque pour mesurer vos BPM, qui est une donnée essentielle pour connaître vos capacités physiques du moment.
Voici notre installation, avec le vélo Ultra AF de ma copine et mon home trainer à transmission directe TACX :
L’application Zwift
Le logiciel Zwift peut être téléchargé depuis le site officiel et est disponible pour :
- Windows.
- Mac.
- iOS.
L’application est également compatible nativement avec l’Apple TV pour ceux qui souhaitent profiter du logiciel sur grand écran. L’Apple TV 4K est un boîtier externe à connecter à votre téléviseur. Conçu à l’origine pour regarder des films (myCanal, Netflix, OCS, etc.), l’Apple TV prend également en charge l’application Zwift ! Disponible à la Fnac ou sur Amazon, il vous en coûtera environ 200 euros pour la version 32 Go.
Pour les utilisateurs d’Android, l’application Zwift Companion (disponible sur l’App Store ou Google Play) vous permet de discuter avec d’autres cyclistes, de vous inscrire à des courses et à d’autres événements. Cependant, il n’est pas possible de voir le jeu complet en 3D pour le moment. Vous pouvez simplement consulter une carte simplifiée pour suivre votre progression.
Puisque Zwift est un simulateur de cyclisme virtuel massivement multijoueur, il est impératif de disposer d’une connexion Internet, car vous ne pouvez pas y accéder hors ligne.
Une fois votre clé ANT+ connectée, il vous suffit de démarrer l’application Zwift et de choisir la sortie qui vous intéresse directement depuis la page d’accueil. Tout est entièrement traduit en français et vous pouvez voir les différentes options :
- Type de sortie : balade ou entraînements.
- Circuit : choisissez le parcours sur lequel vous souhaitez rouler.
- Événements à venir auxquels vous pouvez vous inscrire.
S’entraîner avec Zwift
L’application Zwift est incontournable en matière d’entraînement. Son succès ne cesse de croître, et avec une récente levée de fonds de 120 millions d’euros, il est évident que le logiciel ne cesse de s’améliorer pour nous offrir de nouvelles expériences. Zwift est une simulation de cyclisme multijoueur très ludique, et depuis l’apparition des home trainers connectés, il est devenu incontournable pour tous les passionnés de vélo !
Lorsque je lance le logiciel pour participer à une course ou suivre mon plan d’entraînement, je me retrouve souvent entouré de plus de 5000 autres cyclistes lors des gros événements. C’est impressionnant pour une simulation sportive virtuelle !
Et c’est là toute la force de Zwift, vous ne serez jamais seul à pédaler. Vous pouvez choisir ce que vous voulez faire, simplement vous promener ou participer à une course en vous inscrivant aux événements à venir. Vous pouvez également vous inscrire gratuitement grâce à l’application Zwift Companion et recevoir un rappel avant l’événement.
Une fois votre profil correctement créé en précisant votre sexe, votre taille et votre poids, l’interface vous donne en temps réel de nombreuses informations vitales :
- La puissance en watts.
- La cadence de pédalage en tours par minute (RPM).
- La fréquence cardiaque.
- Le temps écoulé.
- La vitesse en km/h.
- Les kilomètres parcourus.
- Le dénivelé réalisé.
- La puissance en watts/kg.
- L’inclinaison actuelle et à venir.
Les parcours sont très variés et vallonnés, ce qui permet de s’entraîner en montagne même si vous vivez, comme moi, en Ile-de-France.
Vous découvrirez que Zwift offre de nombreuses fonctionnalités pour rendre vos séances d’entraînement plus agréables et motivantes.
Les entraînements et plans d’entraînement
Zwift propose des entraînements spécifiques en fonction de vos objectifs : endurance, développement de la puissance, vitesse, préparation à des courses. Ces entraînements peuvent être effectués ponctuellement en fonction de vos envies.
Si vous souhaitez suivre une véritable préparation, Zwift propose des plans d’entraînement sur une durée de 6 à 12 semaines, avec 3 à 4 séances par semaine. Avant de commencer, il est important d’effectuer un test de FTP (Fonctional Threshold Power) pour déterminer votre puissance maximale.
Les plans d’entraînement seront ensuite adaptés à votre puissance pour que vous puissiez les suivre correctement. Par exemple, ma copine, avec une FTP de 130W, effectuera des intervalles plus longs autour de 125W, tandis que pour moi, ce sera plutôt autour de 220W.
À mon sens, cette diversité d’entraînements est la véritable force de Zwift, en plus de l’aspect social. Vous pouvez choisir un plan, suivre les séances et vous entraîner même sans faire partie d’un club ou avoir un coach. Peu importe la météo !
Voici un exemple de programme d’entraînement sur home trainer “Crit Crusher” qui vous permettra de découvrir toutes les séances associées. Vous pouvez également créer vos propres entraînements si vous ne trouvez pas ce que vous cherchez.
Les sorties en groupe et les balades
Certains jours, vous voulez simplement pédaler sans vous mettre dans le rouge, pour faire tourner les jambes et récupérer tranquillement. Pour cela, les balades sont disponibles ! Choisissez votre parcours et c’est parti pour pédaler à votre rythme.
Vous pouvez choisir de rouler sur du plat, de grimper une petite colline ou de vous attaquer à une étape de montagne mythique, comme l’Alpe Du Zwift (l’équivalent virtuel de l’Alpe d’Huez, avec ses 21 virages et ses 1200 m de dénivelé positif). Tout dépend de vos envies.
Depuis janvier 2019, le changement de carte, tant demandé par la communauté, est enfin disponible ! Il est désormais possible de passer d’une carte à l’autre facilement. Plusieurs cartes sont disponibles, notamment :
- Watopia (la carte la plus variée).
- Londres.
- New York.
- Richmond.
- Innsbruck.
Cela devrait réduire les problèmes de latence ou de déconnexion lorsque nous étions plus de 9000 sur la même carte ! Comme le montre la capture d’écran ci-dessous, on voit clairement que Londres n’a pas beaucoup de succès (1274 participants) par rapport à Watopia (5052 participants).
Voici l’une de mes plus longues sorties, avec 3 heures de pédalage et 1100 m de dénivelé positif :
Les courses et les événements spéciaux
Pour les amateurs de compétition comme moi, participer à des courses permet d’évaluer sa puissance, de se mesurer à d’autres cyclistes de son niveau et de s’amuser. Pour les moins compétitifs, les catégories D ou E permettent de rouler en peloton sans pression, comme lors d’une sortie longue le dimanche ! La meilleure catégorie est la A, les performances diminuent ensuite.
Des courses sont organisées tous les jours par différents groupes, allant du critérium échevelé à la séance tempo mélangeant intervalles et récupération. Vous ne risquez pas de vous ennuyer !
Voici un exemple de planning pour une matinée du dimanche 27/01, avec les niveaux des courses et le parcours choisi :
Pour rythmer encore davantage les courses, des segments chronométrés sont activés et vous incitent à vous dépasser pour battre vos records personnels.
Zwift organise également régulièrement des événements sur plusieurs jours, avec un maillot spécifique à la clé pour ceux qui les complètent. Par exemple, le Tour de Zwift se déroule en 9 étapes dans différents paysages. Avec une course tous les deux jours, cela permet de bien commencer la saison !
Concrètement, voici ce à quoi ressemble l’étape 6 du Tour de Zwift lorsque j’y ai participé :
[Insérer vidéo du Tour de Zwift et d’autres événements]Maintenir les performances de votre home trainer
Voici les deux opérations recommandées pour bénéficier de la meilleure expérience possible avec votre installation Zwift !
Calibrer son home trainer
Zwift recommande de calibrer son home trainer une fois par semaine ! C’est une opération rapide qui permet de régler automatiquement votre home trainer pour obtenir des données aussi précises que possible.
Le protocole est simple :
- Pédalez pendant une dizaine de minutes pour réchauffer le home trainer.
- Cliquez sur le bouton MENU en bas à gauche de l’écran.
- Cliquez sur le bouton COUPLAGE.
- Cliquez sur l’icône de clé à molette.
- Pédalez jusqu’à atteindre une vitesse de 37 km/h en suivant l’indicateur à l’écran.
- Arrêtez de pédaler lorsque le signal apparaît, et attendez l’arrêt complet de la roue libre.
Voici une vidéo explicative de la procédure complète :
[Insérer vidéo de calibration]Mettre à jour votre home trainer
Si vous possédez un home trainer connecté, des mises à jour sont disponibles ! Quoi de mieux que de les installer pour éviter les bugs et profiter des nouvelles fonctionnalités.
Personnellement, j’ai un Tacx Smart Flux, et pour effectuer la mise à jour, j’utilise l’application mobile Tacx Training (anciennement Tacx Utility) :
- Pour Android
- Pour iOS
La procédure est simple et gratuite :
- L’application détectera votre home trainer.
- Cliquez sur l’icône de menu (forme de hamburger).
- Cliquez sur le bouton UPDATE.
- Cliquez sur le bouton UPDATE pour lancer le processus, qui prendra environ 2 minutes.
Mon avis sur l’entraînement avec un home trainer connecté
Le home trainer connecté est pour moi la garantie de ne pas m’ennuyer pendant mes entraînements ! Avec Zwift, je peux facilement suivre des séances variées et pédaler dans mon sous-sol devient presque ludique.
Pouvoir rouler avec des milliers d’autres cyclistes, même s’ils sont virtuels, rend les séances vraiment motivantes. Pour ceux qui ont l’esprit compétitif, il est possible de prendre la roue de pelotons qui passent et de dépasser les autres cyclistes. Même lors de simples balades, on se retrouve rapidement à se pousser mutuellement et c’est aussi addictif qu’en réalité ! De plus, nous nous félicitons généralement à la fin du parcours, ce qui renforce l’esprit communautaire.
Grâce à l’application, il est possible de discuter pendant l’effort, d’ajouter d’autres cyclistes de même niveau en tant qu’amis (ce que je recommande) et de planifier des sorties virtuelles avec eux. C’est amusant de transpirer ensemble dans l’Alpe Du Zwift en compagnie de Français, d’Anglais ou de Canadiens !
Est-ce que Zwift est gratuit ? La principale limite de l’application réside dans l’obligation de s’abonner et de payer 14,99 € par mois. Cependant, il est possible de mettre en pause son abonnement Zwift pendant plusieurs mois et de récupérer toutes ses statistiques pour reprendre là où l’on s’était arrêté. C’est pratique lorsque l’on roule davantage en extérieur entre avril et octobre !
En résumé, voici ce que vous devez retenir de l’entraînement avec Zwift sur un home trainer connecté :
Les points positifs de Zwift :
- Vous ne serez jamais seul(e) pour pédaler.
- Les entraînements sont adaptés à votre niveau et variés (plus de 1000 entraînements disponibles !).
- Possibilité de pédaler dans un environnement virtuel sans compétition si vous souhaitez rester tranquille.
- Un réseau social qui vous permet de rencontrer des cyclistes au même niveau que vous et même de croiser des professionnels.
- Un esprit de compétition stimulant qui pousse à se dépasser lors des événements.
Les points négatifs :
- Il faut posséder un home trainer compatible.
- Le coût global de l’équipement autour du home trainer.
- Zwift est payant avec un abonnement mensuel.
- Il faut disposer d’un ordinateur ou d’une Apple TV pour voir le jeu en 3D.
Pour moi, Zwift me permet avant tout de m’entraîner pendant la saison hivernale lorsque la météo ne m’incite pas à sortir à vélo. Cela me permet également d’effectuer des séances de qualité qui me prendraient beaucoup plus de temps dans la réalité. Ce logiciel m’a également permis de redécouvrir l’entraînement sur home trainer de manière nouvelle. Rouler avec d’autres cyclistes ou voir un paysage défiler au fur et à mesure du parcours est plus motivant que de pédaler sans but devant un mur ou en écoutant de la musique. J’ai également la chance d’utiliser Zwift avec un home trainer qui offre une expérience de pédalage réaliste, ce qui rend l’expérience encore plus immersive.
Et vous, connaissez-vous Zwift ? Utilisez-vous un logiciel d’entraînement ou préférez-vous rouler à l’extérieur toute l’année ?
FAQ – Résumé de vos questions
J’ai regroupé ici toutes les questions que vous m’avez posées en commentaires, car il y en a beaucoup. J’espère que ce résumé vous aidera !
Connexion ANT+ / Bluetooth
- Est-ce que j’ai besoin d’une clé ANT+ pour utiliser Zwift ?
- Est-il possible de connecter Zwift via Bluetooth ?
- Est-ce que je peux utiliser mon téléphone comme capteur de cadence ou de vitesse ?
Logiciel – Abonnement
- Zwift est-il gratuit ?
- Est-il possible de mettre Zwift en pause pendant les mois d’été ?
- Comment se désabonner de Zwift ?
- Y a-t-il des promotions ou des réductions sur l’abonnement Zwift ?
Divers home trainers – réglages
- Comment choisir le home trainer compatible avec Zwift ?
- Est-ce que tous les home trainers sont compatibles avec Zwift ?
- Comment calibrer son home trainer ?
- Y a-t-il des différences entre les home trainers à transmission directe et les home trainers classiques ?
Matériel technique complémentaire
- Quels autres capteurs sont recommandés pour une expérience optimale sur Zwift ?
- Est-il possible d’utiliser Zwift sans clé ANT+ ?
- Quelle clé ANT+ acheter ?
Entraînement – Compétitions
- Est-ce que Zwift propose des programmes d’entraînement ?
- Comment fonctionnent les entraînements sur Zwift ?
- Est-ce qu’il y a des compétitions sur Zwift ?
- Comment participer aux courses sur Zwift ?
- Existe-t-il des courses spécifiques pour les débutants ?
- Est-ce qu’il y a un classement sur Zwift ?
Alors, prêt(e) à vous entraîner avec Zwift sur votre home trainer ?
