Le gainage est un moyen efficace pour renforcer vos abdominaux, tonifier votre ventre, stabiliser votre dos et soulager diverses douleurs ou blessures. Cependant, il n’est pas toujours facile de suivre un entraînement de gainage lorsque l’on débute. Les exercices proposés sont souvent trop difficiles. Dans cet article, je vous propose un programme de gainage débutant avec 6 exercices qui vous permettront de commencer dans les meilleures conditions.
Les bienfaits du gainage
La pratique régulière des exercices de gainage vous offre de nombreux bienfaits :
- Renforcement de 29 muscles du dos, des abdominaux et du tronc.
- Amélioration de la stabilité du dos et protection des organes.
- Amélioration des performances sportives.
- Tonification du ventre et renforcement des abdominaux.
- Prévention des douleurs et des blessures.
- Soulagement et traitement des maux de dos.
- Amélioration de l’équilibre.
- Augmentation des capacités respiratoires.
Exercice 1 : Gainage Ventral de McGill
Cet exercice consiste à :
- Allongez-vous sur le dos avec une jambe pliée et l’autre jambe tendue au sol.
- Placez vos mains derrière le bas du dos, au niveau de la cambrure lombaire.
- En gardant le tronc “droit”, soulevez légèrement la tête et les épaules du sol pendant 7 à 8 secondes.
- Reposez-vous et recommencez 5 à 10 fois avant de changer de jambe.
Exercice 2 : La Planche Débutant
Pour réaliser cet exercice :
- Allongez-vous sur le ventre, les coudes posés sous les épaules et écartés à la largeur des épaules.
- Pliez vos genoux et croisez vos chevilles.
- Poussez sur vos genoux et vos coudes pour soulever le tronc et le bassin.
- Gardez le dos droit et le bassin à l’horizontale.
- Contractez la sangle abdominale et les fessiers tout en respirant.
- Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes, puis relâchez.
Exercice 3 : Gainage Latéral Débutant
Voici comment réaliser le gainage latéral débutant :
- Allongez-vous sur le côté avec le coude sous l’épaule et les genoux pliés vers l’arrière.
- Poussez sur votre coude et vos genoux pour soulever le bassin du sol.
- Maintenez votre bassin droit et votre dos droit en traçant une ligne droite de vos genoux jusqu’au sommet de votre tête.
- Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
Exercice 4 : Gainage Latéral Débutant Genou Levé
Voici comment réaliser cet exercice :
- Allongez-vous sur le côté avec le coude sous l’épaule et les genoux pliés vers l’arrière.
- Poussez sur votre coude et vos genoux pour soulever le bassin du sol.
- Maintenez votre bassin droit et votre dos droit en traçant une ligne droite de vos genoux jusqu’au sommet de votre tête.
- Légèrement soulevez votre genou du sol, vos deux jambes ne se touchent plus.
- Maintenez la position pendant 10 secondes avant de reposer le genou.
Exercice 5 : Gainage Dorsal Débutant
Voici comment réaliser le gainage dorsal débutant :
- Placez-vous à quatre pattes sur le sol.
- Tendez votre bras droit vers l’avant et votre jambe gauche vers l’arrière.
- Maintenez la position pendant 10 secondes.
- Répétez 5 à 10 fois de chaque côté.
Exercice 6 : Gainage Pont Débutant
Voici comment réaliser le gainage pont débutant :
- Pliez vos genoux à angle droit et posez vos pieds au sol, écartés à la largeur des hanches.
- Poussez fort sur vos pieds pour soulever les fesses le plus haut possible.
- Gardez le bassin à l’horizontale et les fesses hautes pour avoir un corps droit des pieds aux épaules.
- Contractez volontairement les fessiers, la sangle abdominale et dorsale pendant l’exercice et continuez à respirer.
- Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes, puis reposez les fesses au sol en douceur.
Ensuite, vous devrez augmenter progressivement la difficulté des exercices et varier les positions de gainage statique et dynamique. N’oubliez pas que la régularité est la clé pour progresser et obtenir des résultats. Alors, sortez votre tapis et commencez votre programme de gainage dès aujourd’hui !
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Sources:
- Core strength: A new model for injury prediction and prevention; J Occup Med Toxicol. 2007;
- Effets de l’entraînement de gainage de 8 semaines sur l’endurance de base et l’économie de course.
- Gainage en stabilité pour la prévention des blessures
- Dix faits importants sur le gainage
- Gainage : des données probantes se traduisant par de meilleures performances et la prévention des blessures
- Effets de l’entraînement en gainage utilisant des surfaces stables contre instables sur la forme physique chez les adolescents: un essai contrôlé randomisé
- Effet du gainage mesuré par échographie de rééducation et électromyogramme de surface dans les muscles du tronc de personnes en bonne santé
