Le jeûne intermittent, une méthode qui alterne entre périodes de restriction et périodes d’alimentation normale, a démontré de nombreux effets positifs sur la perte de poids et la prévention de certaines maladies. Comment bien pratiquer le jeûne intermittent ? Quels sont ses bienfaits ? On vous explique tout.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne consiste à s’abstenir partiellement ou totalement de toute alimentation pendant une période donnée. Le jeûne intermittent, quant à lui, alterne entre périodes de prise alimentaire et périodes de restriction plus ou moins longues. Pendant ce jeûne, il est possible de boire de l’eau.
Les différents types de jeûne intermittent
On distingue plusieurs types de jeûne intermittent :
- Le jeûne intermittent 16/8 : sur une journée de 24 heures, on s’abstient de manger pendant 16 heures et l’alimentation normale se fait sur une période de 8 heures. Il suffit donc de sauter un repas, soit le petit-déjeuner, soit le dîner.
- Le jeûne intermittent un jour sur deux : comme son nom l’indique, il consiste à manger normalement un jour et à restreindre fortement ou complètement son apport calorique le jour suivant.
- Le jeûne intermittent 5:2 : il consiste à manger normalement 5 jours dans la semaine et à jeûner deux jours (consécutifs ou non). Pendant les jours de jeûne, une petite prise alimentaire ne dépassant pas les 600 calories (sur les deux jours) est autorisée.
Les bienfaits sur la santé
De nombreuses études ont démontré les effets positifs du jeûne intermittent sur la santé. En réduisant le stress oxydatif et en augmentant la résistance des cellules aux agressions, le jeûne intermittent contribue à améliorer la santé globale. De plus, il diminue les marqueurs inflammatoires dans l’organisme, réduisant ainsi le risque de maladies d’origine inflammatoire telles que l’arthrite ou la fibromyalgie.
Le jeûne intermittent permet également de réguler la glycémie en augmentant la sensibilité à l’insuline et en favorisant la dégradation des graisses, réduisant ainsi le risque de diabète de type 2. Enfin, il a des effets positifs sur la santé cardiovasculaire en contribuant à diminuer la graisse corporelle, la pression artérielle et la fréquence cardiaque.
Est-ce que le jeûne intermittent fait maigrir ?
La réduction de l’apport calorique dans le jeûne intermittent conduit à une perte de poids, à condition de ne pas manger n’importe quoi durant les périodes non jeûnées. Des études ont montré que le jeûne intermittent induit une baisse des taux de triglycérides, de cholestérol sanguin et de masse grasse, sans affecter la masse maigre. Cela conduit à une réduction de la graisse abdominale, un facteur de risque cardiovasculaire. De plus, le jeûne intermittent permet de stabiliser la perte de poids dans le temps, contrairement aux régimes classiques qui induisent une restriction calorique quotidienne.
Les pièges à éviter
Attention, jeûner ne signifie pas que l’on peut manger n’importe quoi durant les périodes non jeûnées ! La qualité nutritionnelle des aliments que vous consommez compte énormément. Il est essentiel de fournir à votre corps des aliments énergétiques et riches en bons nutriments. Évitez les aliments trop gras ou trop sucrés, qui augmentent le risque de prise de poids et favorisent les pics d’insuline.
Un autre piège à éviter est de manger moins durant les périodes d’alimentation dans le but de perdre du poids. Dans le jeûne intermittent, la perte de poids est déjà favorisée par les périodes de jeûne. Inutile de restreindre davantage votre organisme, cela risque d’entraîner des carences et de la fatigue. Il est important de boire suffisamment d’eau pour maintenir une bonne hydratation, éliminer les toxines et les déchets métaboliques. Enfin, n’arrêtez pas votre activité physique si vous en pratiquez une régulièrement, car le sport stimule le travail de régénération des cellules déjà boosté par le jeûne.
Des aliments à privilégier et à bannir
Dans le cadre du jeûne intermittent, il n’y a pas vraiment d’aliments interdits. Tout est une question de modération et d’équilibre. Cependant, certains aliments sont à privilégier tandis que d’autres sont à éviter ou à consommer avec modération.
Il est recommandé de privilégier les fruits et légumes, riches en vitamines et minéraux. Pour les glucides, optez pour les glucides complexes présents dans les céréales complètes et les légumes secs, plutôt que les glucides simples (sucre, confiture, biscuits…) qui peuvent favoriser le surpoids et les maladies inflammatoires. N’oubliez pas d’inclure des lipides dans votre alimentation, en privilégiant les “bons gras” présents dans l’avocat, les fruits à coque et les huiles végétales. En ce qui concerne les protéines, alternez entre protéines animales (viandes, poissons, œufs) et protéines végétales (légumineuses, céréales complètes, fruits à coque).
Conclusion
Le jeûne intermittent est une méthode efficace pour perdre du poids et améliorer sa santé. En suivant quelques principes simples et en faisant attention à son alimentation, il est possible de profiter pleinement des bienfaits de cette pratique. N’hésitez pas à consulter des livres spécialisés pour trouver des idées de recettes adaptées au jeûne intermittent et à tester cette méthode en toute connaissance de cause.
Sources : Le jeûne intermittent, 10 menus pour une détox saine et efficace, Julie Chenu, éditions Hachette Pratique / Le jeûne intermittent, une nouvelle approche de la minceur, Virginie Saliceti Vartanian, éditions Alpen / Études scientifiques mentionnées dans l’article.
