Le jeûne intermittent propose de purifier le corps et d’améliorer la santé générale en jeûnant pendant des périodes plus ou moins longues. Souvent recommandé pour la perte de poids, il présente également de nombreux autres bienfaits !
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent repose sur une privation volontaire de nourriture pendant une période plus ou moins longue. Ces périodes de jeûne durent au moins 14 heures et sont alternées avec des périodes d’alimentation normale, sans restriction calorique.
Il existe plusieurs variantes du jeûne intermittent. La méthode la plus répandue est le jeûne “16/8”. Il consiste à jeûner pendant 16 heures et à planifier ses repas comme on le souhaite au cours des 8 autres heures. La période de jeûne coïncide généralement avec le sommeil.
D’autres méthodes consistent à ne pas s’alimenter sur des durées beaucoup plus longues. La méthode “eat-stop-eat” (“manger-arrêter-manger”) fonctionne avec une à deux journées de jeûne dans la semaine. Il est possible de consommer jusqu’à 25 % de ce que l’on a l’habitude de manger les jours de jeûne. Il est important de s’hydrater en abondance pour suivre cette méthode. Le “régime de 2 jours” consiste à effectuer 2 jours de détox à 650 kcal et 5 jours avec une alimentation normale. Cette méthode peut être difficile à suivre et nécessite un programme alimentaire bien conçu pour supporter les jours de détox.
Au-delà de ces durées, on ne parle plus de jeûne intermittent, mais de jeûne périodique. Ceux-ci peuvent consister à avoir une alimentation végétale inférieure à 300 kcal par jour, à ne consommer que de l’eau ou à ne pas absorber d’aliment ni de liquide. Cette dernière méthode présente davantage de risques que les autres, il est déconseillé de l’appliquer sans accompagnement médical.
Comment fonctionne le jeûne intermittent 16/8 ?
Le jeûne intermittent 16/8 se divise en 16 heures de jeûne et 8 heures d’alimentation. La première étape pour suivre cette méthode est de choisir la plage horaire sur laquelle on souhaite manger. Certaines personnes préfèrent se passer de petit-déjeuner, tandis que d’autres supportent très bien de se coucher sans dîner. Généralement, on choisit de manger de 9h à 17h ou de 12h à 20h. Quels que soient les horaires que vous choisissez, il est important de ne pas finir de dîner après 21h en raison du ralentissement de la digestion après 22h.
Même si vous ne mangez pas, il est important de continuer à boire ! Cela vous permettra de rester bien hydraté et de réduire la sensation de faim. Toutes les boissons non sucrées comme l’eau, le thé, le café et la tisane sont autorisées pendant les périodes de jeûne.
Lorsqu’il jeûne, l’organisme connaît une diminution de ses réserves de glycogène dans les muscles et dans le foie ainsi qu’une diminution du taux de glucose dans le sang. Après cela, l’organisme doit puiser dans ses réserves de graisse pour continuer à fonctionner.
Que peut-on manger lorsqu’on réalise un jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent n’est pas un régime à proprement parler, il n’y a donc pas de liste d’aliments autorisés et interdits. Cependant, il est recommandé d’avoir une alimentation saine et équilibrée pour pouvoir bénéficier de tous les bienfaits du jeûne intermittent.
Favorisez les fruits et les légumes pour vous fournir en vitamines et minéraux. Les glucides complexes présents dans les légumes secs ou les céréales sont préférables aux glucides simples, car ils sont assimilés plus lentement, fournissant ainsi une énergie stable sur la durée. Il est également bénéfique de consommer de bonnes graisses présentes dans les fruits à coque, l’huile d’olive, les avocats, le saumon et les sardines. Pour les protéines, vous pouvez choisir entre des sources végétales et animales en privilégiant les viandes blanches et peu grasses si vous consommez de la viande.
Il n’y a pas réellement d’aliments interdits si vous mangez de manière équilibrée. Toutefois, il est recommandé d’éviter les plats préparés, les produits gras, l’alcool et les produits riches en sucre.
Quels sont les bienfaits du jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent présente un certain nombre d’impacts bénéfiques sur la santé démontrés dans différentes études.
La perte de poids
En réduisant l’apport calorique grâce à la limitation des repas, le jeûne intermittent permet une perte de poids efficace. De plus, après l’épuisement des réserves de glycogène, l’organisme puise dans les réserves de graisse pour fonctionner, entraînant ainsi une perte de la masse graisseuse. Cette méthode est également réputée pour permettre une perte de poids sans effet yo-yo.
L’influence du jeûne sur l’énergie
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, des repas plus légers et plus espacés permettent de se sentir plus alerte. De plus, le jeûne favorise l’élimination des toxines de l’organisme et stimule la production d’hormones de croissance, favorisant ainsi le renouvellement cellulaire.
L’amélioration du sommeil
Le jeûne intermittent a un impact positif sur la qualité du sommeil dès le premier jour. L’augmentation du métabolisme lipidique permet un accès constant aux réserves de graisse, et le sommeil est moins perturbé par des digestions longues et difficiles.
Des bénéfices pour la santé cardiovasculaire
Plusieurs études ont démontré que le jeûne intermittent pouvait prévenir les risques de maladies cardiovasculaires. En effet, des patients pratiquant régulièrement le jeûne intermittent étaient moins susceptibles de souffrir d’insuffisance cardiaque.
Une prévention efficace du diabète de type 2
Le jeûne intermittent a été démontré comme étant plus efficace que la simple réduction calorique pour prévenir le diabète de type 2. En diminuant l’activité du pancréas, qui sécrète l’insuline, le jeûne intermittent réduit les risques de diabète de type 2.
Les pièges à éviter pour réussir son jeûne intermittent
Pour réussir son jeûne intermittent, il est important d’éviter quelques pièges. Tout d’abord, la qualité nutritionnelle des aliments que vous consommez est essentielle pour restaurer votre énergie après une période de jeûne.
Si vous souhaitez perdre du poids, il est déconseillé de réduire davantage les apports caloriques pendant les phases d’alimentation. Les phases de jeûne réduisent déjà les apports caloriques, et une réduction supplémentaire risque de causer de la fatigue et des carences alimentaires.
Il est également essentiel de s’hydrater correctement pendant le jeûne, même si l’on ne mange pas. Une consommation d’eau suffisante favorise l’élimination des toxines et des déchets métaboliques.
Enfin, il peut être tentant de cesser toute activité physique au début du jeûne en raison de la fatigue ressentie. Cependant, pratiquer une activité physique régulière permet de gagner en énergie et encourage l’organisme à puiser davantage dans ses réserves de graisse.
Les avantages et les inconvénients du jeûne intermittent
Les avantages
En plus des bienfaits sur la santé, le jeûne intermittent présente des avantages qui le rendent facile à mettre en place et à maintenir dans le temps. La méthode fonctionnant avec 8 heures d’alimentation normale et 16 heures de jeûne permet une grande flexibilité qui s’adapte à tout type d’emploi du temps.
Le jeûne intermittent n’entraîne pas de restriction alimentaire et n’est pas censé causer de carences ou de fatigue. Il permet de perdre du poids en douceur sans se priver de ses aliments préférés. De plus, il est adaptable à différents régimes alimentaires, tels que végétarien, végétalien, sans gluten, sans lactose, casher ou hallal.
Le jeûne intermittent peut être suivi sur une courte durée ou pendant plusieurs années, en fonction des objectifs de chacun.
Les inconvénients
Le jeûne intermittent demande tout de même un certain self-control pour éviter de se jeter sur la nourriture dès la fin des périodes de jeûne. Il est important de ne pas trop se remplir l’estomac pendant les phases d’alimentation afin de permettre au corps de se préparer correctement au jeûne.
Les risques du jeûne intermittent
S’il est bien mené et sur une durée relativement courte, le jeûne intermittent présente très peu de risques. Toutefois, il est déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes, aux personnes qui prennent des médicaments avec des aliments, aux diabétiques, aux personnes en sous-poids ayant un indice de masse corporelle inférieur à 18,5, ainsi qu’aux athlètes qui s’entraînent de façon intensive.
Il est toujours recommandé de demander conseil à un professionnel de santé avant de se lancer dans le jeûne intermittent, car il peut entraîner des effets secondaires négatifs s’il n’est pas adapté à vos besoins. Parmi ces effets indésirables, on peut citer des rages de faim fréquentes et douloureuses, de l’irritabilité, une mauvaise haleine, de l’anxiété, une hypoglycémie, de la déshydratation, des difficultés de concentration, une diminution du métabolisme de base, une diminution de l’activité physique, une infertilité.
Même si le jeûne intermittent est un régime peu restrictif qui présente un certain nombre d’avantages, il n’est jamais anodin de réduire ses apports caloriques et de changer ses habitudes alimentaires. Vous pouvez toutefois vous lancer dans un jeûne intermittent si vous êtes motivé et en bonne santé afin d’observer par vous-mêmes ses bienfaits !
