Avez-vous déjà entendu des excuses telles que “C’est à cause de mon métabolisme que je ne peux pas perdre du poids”, ou “Mon métabolisme est plus lent que la normale”? Pendant des années, beaucoup de problèmes ont été injustement imputés au métabolisme. Mais quel est réellement son rôle? Peut-on le stimuler? L’âge a-t-il un impact? Je vais répondre à toutes ces questions de manière concrète.
Comprendre le métabolisme de base
Le métabolisme de base (MB) correspond aux calories dont votre corps a besoin pour fonctionner normalement pendant 24 heures. C’est le nombre de calories nécessaires pour rester allongé toute la journée sans que votre corps ait besoin de puiser dans ses réserves de graisse. Par exemple, une femme de 35 ans a besoin d’environ 1300 calories par jour, tandis qu’un homme du même âge a besoin d’environ 1600 calories.
Dès que vous vous levez, votre corps s’active et vous commencez à dépenser de l’énergie. Cette dépense énergétique (DE) varie en fonction de vos activités tout au long de la journée. Ainsi, le nombre total de calories dépensées par jour est la somme du métabolisme de base et de la dépense énergétique. Par exemple, une personne qui travaille dans un bureau et ne fait pas d’exercice physique dépense environ 300 à 400 calories par jour. Pour ceux qui exercent des métiers physiquement exigeants, cette dépense peut atteindre jusqu’à 1000 calories par jour.
L’âge affecte-t-il le métabolisme?
On considère que le corps est à son apogée entre 25 et 30 ans. Après cet âge, le métabolisme de base diminue de 2 à 4% par décennie. Cela peut sembler insignifiant, mais si vous ne modifiez aucune de vos habitudes, votre corps accumulera quelques calories chaque jour. Cela peut faire une grande différence sur la balance à la fin de l’année.
Comment perdre du poids?
Il faut comprendre que votre corps n’aime pas puiser dans ses réserves de graisse! Depuis plus de 2000 ans, il a appris à stocker les graisses, pas à les brûler. Tant que vous consommerez suffisamment de calories, votre corps ne verra aucune raison d’utiliser ses réserves.
POIDS STABLE: CALORIES CONSOMMÉES = métabolisme de base + dépense énergétique
PRISE DE POIDS: CALORIES CONSOMMÉES > métabolisme de base + dépense énergétique
PERTE DE POIDS: CALORIES CONSOMMÉES < métabolisme de base + dépense énergétique
Les mathématiques sont essentielles!
En tant qu’entraîneur, j’ai souvent dû remonter le moral de mes clientes qui étaient déçues de ne perdre qu’une livre en une semaine. Mais pensez-y, une livre, c’est énorme! Cela équivaut à 3500 calories. En créant un petit déficit énergétique chaque jour, vous réussirez à perdre du poids de manière durable.
Un exemple concret
Prenons l’exemple de Diane, 40 ans, qui a un métabolisme de base d’environ 1300 calories. Elle travaille comme comptable dans un bureau et marche 30 minutes par jour (ce qui représente environ 500 calories dépensées). Sa dépense énergétique totale est d’environ 1800 calories par jour. Si Diane veut perdre quelques kilos, elle devra modifier certaines habitudes et consommer environ 1300 calories par jour. Son corps, qui a besoin de 1800 calories, devra puiser dans ses réserves de graisse pour compenser le manque à gagner. À la fin de la semaine, elle aura perdu une livre.
Comment augmenter votre dépense énergétique?
En tant qu’éducateur physique, je vous assure qu’il est possible d’augmenter votre dépense énergétique. En plus d’une alimentation saine, l’activité physique sera votre meilleur allié pour brûler plus de calories. Voici une estimation approximative du nombre de calories brûlées par une femme de 140 livres lors de certaines activités pratiquées pendant 60 minutes:
| ACTIVITÉ | CALORIES DÉPENSÉES |
|---|---|
| Marche (6 km/h) | 234 |
| Jogging (10 km/h) | 635 |
| Vélo (20 km/h) | 322 |
| Cours d’aérobic (intense-1 h) | 730 |
| Danse sociale (1 h) | 280 |
| Musculation (1 h) | 250 |
| Bowling (1 h) | 150 |
Les limites de l’entraînement
La dépense énergétique associée à l’exercice physique reste relativement faible. Si vous décidez de recharger vos batteries avec un smoothie après une séance de musculation de 30 minutes, il est fort probable que vous consommiez plus de calories avec votre boisson que celles que vous avez brûlées pendant votre entraînement.
En conclusion, il est possible d’augmenter votre dépense énergétique, mais il faut y aller progressivement. Rappelez-vous qu’il vaut mieux avoir un bon mode de vie que de passer votre vie à faire des régimes restrictifs.
En tant qu’entraîneur, je dois vous mettre en garde contre la tentation de consommer le moins de calories possible en suivant des régimes draconiens. Il a été prouvé que consommer moins de 1100 calories par jour était dangereux. En effet, cela met votre corps en “état de détresse”, ce qui entraîne une baisse du métabolisme de base.
- Jimmy Sévigny, votre entraîneur
