Le petit-déjeuner est un repas essentiel pour bien commencer la journée. Cependant, nombreux sont ceux qui ne choisissent pas les bons aliments pour un petit-déjeuner équilibré. Les céréales sucrées et les tartines de pain-beurre-confiture, accompagnées d’un verre de jus d’orange, ne constituent pas le petit-déjeuner idéal sur le plan nutritionnel. Il est préférable d’opter pour des aliments qui favorisent la production de dopamine, un neurotransmetteur stimulant l’éveil et la motivation.
1 – Une source de protéines (de préférence des œufs)
Pour bien commencer la journée, il est recommandé de consommer une source de protéines le matin. Les protéines favorisent la production de dopamine, stimulant ainsi notre motivation et notre vigilance. De plus, elles procurent une sensation de satiété plus durable, ce qui permet de réduire les fringales matinales. Les œufs sont une excellente option, car ils sont riches en protéines de haute qualité. Toutefois, il existe d’autres sources de protéines telles que le fromage, le yaourt, les sardines ou encore le jambon de qualité pour les protéines animales, et les oléagineux, les desserts végétaux au soja et les graines de chia pour les protéines végétales.
2 – Du bon gras : amandes, noix et noisettes
Il est essentiel de consommer des graisses de qualité au petit-déjeuner. Les acides gras tels que les oméga-3 et les oméga-9 sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Ils contribuent à la prévention des maladies cardiovasculaires et du diabète, ainsi qu’au développement du cerveau, des muscles et des os. Les oléagineux tels que les amandes, les noix et les noisettes sont de bonnes sources de ces graisses bénéfiques. Les noix sont particulièrement riches en oméga-3. Vous pouvez donc consommer le matin une portion de 30 à 50 g d’un mélange d’amandes et de noix pour bénéficier des oméga-3, des fibres et du magnésium. Pour une bonne dose de graisses de qualité, vous pouvez également opter pour des graines de chia, des graines de courge, de l’avocat ou des poissons gras comme les sardines. Au lieu de tartiner votre pain avec de la confiture sucrée, essayez de le remplacer par de la purée d’oléagineux, telle que celle d’amandes, de noisettes ou de noix de cajou.
3 – Un vrai fruit (et pas du jus de fruit)
Préférez toujours manger un fruit plutôt que de consommer un jus de fruit. Les jus de fruit ne contiennent plus de fibres, qui sont pourtant essentielles pour ralentir l’assimilation des sucres contenus dans le fruit. Cela explique pourquoi l’indice glycémique du jus de fruit est plus élevé que celui du fruit lui-même. De plus, la mastication des fruits favorise la satiété, contrairement aux jus de fruits. Les fruits contiennent également plus de vitamines que les jus. Donc, privilégiez les fruits entiers, même si vous préparez vous-même votre jus ou si vous choisissez des jus 100 % purs.
4 – Optionnel : des glucides de qualité
Contrairement aux idées reçues, il est possible de se passer des produits céréaliers au petit-déjeuner. Cependant, si vous préférez en consommer, il est important de choisir des glucides de qualité. Évitez les produits céréaliers tels que la baguette, le pain blanc, le pain de mie, les céréales soufflées ou les biscottes, car ils ont un indice glycémique élevé et favorisent la sécrétion d’insuline. Optez plutôt pour des produits céréaliers à indice glycémique moyen, tels que le pain au levain à base de farine complète ou semi-complète bio, ou encore le muesli traditionnel composé de flocons d’avoine ou d’épeautre.
5 – Du thé vert
L’hydratation est primordiale au réveil. Le thé vert est idéal pour accompagner votre petit-déjeuner. Il est riche en antioxydants, des composés bénéfiques pour la prévention de nombreuses maladies, comme le cancer et les maladies dégénératives. Pour favoriser l’extraction des antioxydants, infusez votre thé à une température de 85 °C pendant quelques minutes. De plus, le thé contient de la caféine, ce qui améliore l’attention et la mémoire. Si vous préférez le café, il est également une option intéressante grâce à sa teneur en antioxydants. Cependant, consommez-le avec modération.
Synthèse : le petit-déjeuner idéal
Pour récapituler, voici une synthèse illustrée du petit-déjeuner idéal :
Le petit-déjeuner idéal est composé d’une source de protéines, de bonnes graisses, d’un vrai fruit, éventuellement de glucides de qualité et d’une boisson hydratante telle que du thé vert. En suivant ces recommandations, vous commencerez votre journée du bon pied en fournissant à votre corps les nutriments essentiels pour bien fonctionner.
