Nos experts en nutrition te dévoilent étape par étape les conditions à respecter pour un régime alimentaire durable et efficace prévu pour se muscler.
Comme outil supplémentaire, nous mettons à ta disposition notre calculateur de calories ainsi que divers exemples de programmes et des listes d’achats – musculation.
Protéine Whey – un classique
Pour : un apport en nutriments rapide
Particularité : très grande biodisponibilité
Quand : idéal directement après l’entraînement
Protéine 3k – la protéine polyvalente
Pour : un apport en nutriments immédiat
Particularité : combinaison protéinée idéale
Quand : parfait après l’entraînement du soir
Calcul de la dépense énergétique totale
La première étape dans la composition d’un programme alimentaire idéal pour la musculation consiste à déterminer la dépense énergétique totale, qui se calcule d’après le métabolisme de base et la dépense énergétique liée à l’activité physique.
Le métabolisme de base désigne toutes les « dépenses » incompressibles que ton organisme doit réaliser pour maintenir ses fonctions vitales en activité.
Il s’agit en premier lieu du système cardio-vasculaire et du fonctionnement individuel de chaque organe.
Le niveau du métabolisme de base dépend de l’âge, de la masse musculaire et de l’intensité de l’activité physique.
Quant à la dépense énergétique liée à l’activité physique, elle englobe les dépenses « supplémentaires » de notre corps.
La dépense énergétique liée à l’activité physique est une donnée très personnelle impactée par des facteurs tels que la profession, le niveau d’activité sportive et le type de loisirs.
Grâce à notre calculateur de calories, tu définis la quantité de calories exacte nécessaire pour la musculation.
Pour des conseils personnalisés concernant ton alimentation et ton entraînement, utilise gratuitement notre calcul de l’IMC dans le Body Check de foodspring. Atteins tes objectifs de manière efficace, rapide et durable.
Nombre de calories nécessaire dans un programme alimentaire musculation
Le secret du développement musculaire réside dans le maintien d’un excédent calorique.
Seul un « stock tampon calorique » supplémentaire de 300 à 500 calories permet à ton corps de s’offrir le « luxe » d’une masse musculaire supplémentaire, car en toute logique, ces nouvelles structures ont besoin d’un apport en nutriments suffisant.
Prenons un exemple concret :
La dépense énergétique totale d’un homme âgé de 26 ans (taille 190 cm, poids 81 kg) qui travaille dans un bureau et fait du sport trois fois par semaine s’élève à environ 3000 kcal/par jour.
Pour développer sa musculation, il doit intégrer dans son programme alimentaire un surplus calorique de 300 à 500 calories, à ajouter à son besoin calorique journalier – et en comptant en plus de sa dépense énergétique totale. Cet excédent lui permet d’atteindre son objectif de musculation plus facilement.
Répartition des macronutriments pour la musculation
Le calcul de la quantité de calories nécessaires a défini la base du programme alimentaire pour la musculation.
L’étape suivante consiste à pondérer les 3 macronutriments – protéines, lipides, glucides – et à bien comprendre leur rôle au sein du programme alimentaire.
Protéines – les briques de la musculature
La protéine joue un rôle clé dans la récupération, l’apport en nutriments et la musculation.
Dans notre programme alimentaire pour la musculation, nous recommandons un apport de 1,5 à 1,8 g de protéines par kilo de poids (soit environ 20 à 25 % de la quantité énergétique totale).
À noter : manger trop de protéines ne va pas aider ton développement musculaire. Une alimentation variée et équilibrée, si !
Les shakes protéinés : les compléments qui savent t’aider
Après une séance d’entraînement intensive, les shakes protéinés savent parfaitement s’occuper de livrer rapidement des protéines aux muscles. Le grand classique est bien sûr la protéine Whey, qui est encore meilleure agrémentée de quelques fruits frais. Essaye-la, tu seras conquis !
Tes muscles ont besoin de protéines sous forme d’acides aminés pour réparer les fibres musculaires et former de nouvelles cellules.
Lors de la sélection des sources de protéines appropriées, il faut surtout veiller à obtenir un mélange sain de protéines animales et végétales. Celles-ci devront par ailleurs avoir une valeur biologique élevée et être très pauvres en graisses.
Cependant, cheat day oblige, les recettes variées comme les pancakes ou les brownies protéinés sont tolérées en ce jour si particulier. Tu peux aussi préparer des snacks protéinés à intégrer à ton régime alimentaire.
Glucides – le carburant de ton entraînement
L’apport de glucides dans un programme alimentaire est régi par de nombreux facteurs. Lorsqu’on s’entraîne presque quotidiennement en réalisant des séances d’entraînement intensives, un apport en glucides suffisant est impératif. Renoncer aux glucides, c’est s’exposer à long terme à la fatigue et des pertes de puissance importantes, avec à la clé le risque d’une baisse de motivation pour l’entraînement.
C’est pour cette raison que nous avons développé l’Avoine Instantanée. Il s’agit d’une farine d’avoine 100 % bio, que tu peux ajouter à un yaourt, à du jus, ou à un shake de Whey. Les glucides complexes vont servir de grande ressource d’énergie pour les muscles.
Lipides – pour un équilibre hormonal optimal
Les graisses saines sont souvent négligées dans notre alimentation. Et pourtant, le mythe selon lequel « le gras ferait grossir » est depuis longtemps réfuté.
Un bon apport en acides gras, en particulier polyinsaturés, est très important pour le bon fonctionnement de l’organisme.
L’absorption de graisses conditionne le niveau de testostérone et donc la libération d’hormones de croissance nécessaires à la musculation.
Ces bonnes matières grasses se trouvent tant dans les sources d’origine végétale qu’animale.
Pour la musculation, nous recommandons 1 gramme de graisses par kilo de poids (20 à 25 % de la quantité énergétique total).
Sur la base de tes besoins caloriques quotidiens, notre calcul de la répartition nutritionnelle détermine la répartition exacte des éléments nutritifs pour la musculation. Ainsi, créer ton propre programme alimentaire pour la musculation devient un jeu d’enfant.
Musculation et nutrition : choisir les bons aliments
Après avoir posé les bases théoriques et défini les chiffres clés de notre programme alimentaire pour la musculation, intéressons-nous au choix des bons aliments.
Tu souhaites prendre en masse musculaire ? Alors ton menu devrait reposer sur une combinaison de protéines de qualité supérieure et de glucides complexes.
Bien que jouant un rôle central dans de nombreux processus métaboliques, dont la fabrication d’hormones anabolisantes comme la testostérone, il convient de limiter les graisses à une quantité modérée.
Des sources de protéines de qualité supérieure pour la musculation :
- Produits laitiers pauvres en matière grasse (fromage blanc, fromage, yaourt)
- Viandes maigres (bœuf, poulet, dinde)
- Poisson (saumon, maquereau, hareng)
- Lentilles rouges, haricots rouges, petits pois, quinoa, pois chiches, soja
Des sources de lipides de qualité supérieure pour la musculation :
- Huiles (huile de noisette, huile de noix, huile de noix de coco, huile d’olive)
- Avocats, graines de lin, graines de tournesol
- Noix (amandes, noix du brésil, noix de cajou, pistaches, etc.)
Des sources de glucides de qualité supérieure pour la musculation :
- Produits complets (riz complet, pâtes complètes)
- Flocons d’avoine, flocons d’épeautre
- Quinoa, amarante
- Galettes de riz
Les meilleurs aliments pour la musculation (protéines, glucides et lipides) sont à découvrir dans notre liste d’achat des aliments pour la musculation au format pdf.
Outre les protéines, les glucides et lipides, il est important de conserver un apport suffisant en vitamines.
En effet, quand tu t’entraînes, ton organisme perd un grand nombre de minéraux et de vitamines. Les plus touchées sont les vitamines B2, B6 et B12, qui jouent un rôle crucial pour tes séances de fitness.
Si tu veux en apprendre plus sur la vitamine B12, son rôle spécifique et son importance dans les régimes alimentaires vegan, lis notre article sur le sujet !
L’alimentation pour une prise de masse : avant et après l’entraînement
À côté de tes macros, il faut aussi avoir un bon timing au niveau des menus que tu prépares, en fonction des moments de la journée. Certains aliments seront mieux assimilés à différents moments de la journée, et pourront avoir un impact fort sur tes progrès en prise de masse.
Voici nos conseils pour te préparer un programme alimentaire prise de masse au top :
- 2 à 3h avant l’entraînement, nous te conseillons de consommer des glucides complexes.
- Directement après l’entraînement : l’effet de catabolisme se fera ressentir. Il s’agit d’un processus métabolique normal après un effort intense, le corps va chercher dans ses ressources de l’énergie. Si tu es en phase de développement musculaire, il faut éviter que le corps puise dans tes cellules musculaires pour se fournir en énergie. Dans ce sens, combiner des glucides simples avec des protéines est intéressant.
Les glucides simples assurent l’augmentation du taux d’insuline, ce qui permet de rendre les parois cellulaires plus perméables aux nutriments, de synthétiser les protéines musculaires et de reconstituer le glycogène musculaire.
En soit : les glucides fournissent apport énergétique rapide et les protéines s’assurent que tes muscles se développent au repos.
Pour clôturer ce programme alimentaire pour la musculation, il reste à renseigner tous les facteurs décisifs pertinents comme la quantité de calories, la répartition nutritionnelle et le choix des aliments. Pour cela, nous t’avons concocté un exemple type pour que tu vois exactement à quoi ressemble un bon programme alimentaire musculation.
Programme alimentaire musculation : exemple type
Sur la base d’un exemple, nous te montrons comment atteindre la quantité de calories nécessaire pour la musculation et veiller à une bonne répartition des macronutriments (protéines, glucides et lipides).
Exemple :
Besoin calorique pour la musculation
- Besoin de 3200 kcal
Répartition nutritionnelle idéale pour la musculation
- 1760 kcal de glucides (55 % du bilan journalier) = 430 grammes
- 640 kcal de protéines (20 % du bilan journalier) = 155 grammes
- 800 kcal de lipides (25 % du bilan journalier) = 86 grammes
1er petit déjeuner : muesli protéiné maison
- (824 kcal : lipides 15,5 g, glucides 119,5 g, protéines 39,6 g)
- 150 g de flocons d’avoine
- 100 g de mélange de baies
- 100 g de fromage blanc
- 15 g de graines de lin
Second petit déjeuner (398 kcal : lipides 13,3 g, glucides 38,5 g, protéines 26,8 g)
- 2 tranches de pain complet
- 70 g de gouda
- 4 tranches de concombre
Déjeuner (588 kcal : lipides 21,5 g, glucides 43,4 g, protéines 54 g)
- 200 g de filet de saumon
- 150 g de riz brun
- 150 g d’épinards
Collations/encas (500 à 600 kcal)
- Galettes de riz avec un peu de miel
- Fruit et/ou salade de fruit
- Mélange de fruits secs / amandes / noix de cajou
- Barre protéinée
- Shake protéiné
Dîner (566 kcal: lipides 5 g, glucides 80,2 g, protéines 57,8 g)
- 300 g de patates douces
- 200 g de filet de poulet
- 200 g de légumes (brocoli, carottes, chou-fleur)
Nous te donnons aussi la possibilité de faire ton propre programme alimentaire à l’aide de modèles au format pdf.
Choix des compléments alimentaires
Pour couvrir ton besoin en nutriments essentiels, il est nécessaire d’inclure dans ton programme des compléments alimentaires pour le développement musculaire. Leur apport immédiatement après l’entraînement joue un rôle décisif.
Les solutions pratiques sous la forme de shakes conviennent à merveille, car bien souvent nous n’avons ni le temps, ni les moyens logistiques d’apporter nos repas préparés à l’entraînement.
Il existe bien évidemment différentes formules. Du classique shake post-entraînement jusqu’au pack complet, la version deluxe pour la musculation.
De nombreux facteurs conditionnent le bon choix, comme le degré d’entraînement, la fréquence d’entraînement, l’intensité d’entraînement et les habitudes alimentaires. Voici l’un des compléments phares pour la musculation :
La créatine – supplément classique pour la musculation
La prise de créatine a fait ses preuves en termes de musculation et est aussi confirmée par de nombreuses études.
Une consommation de créatine supplémentaire aide à augmenter de 2 à 3 g le stock de phosphocréatine de notre propre corps.
Les conséquences pour ton entraînement : plus de performance en termes d’explosivité musculaire et de puissance maximale. D’autre part, la créatine aide à la prise de poids dans le cadre du développement musculaire.
Compte 2 à 3 kilos de masse musculaire en plus dans les 4 premières semaines.
Ajustements en cas de stagnation
Quelle que soit la composition d’un programme alimentaire de musculation, celui-ci se heurte tôt ou tard inévitablement à une stagnation de la prise de poids et de masse musculaire.
Cette phase de stagnation est facilement mise en évidence lorsque l’on consigne son poids de manière régulière. La prise de poids de référence d’environ 0,5 kg par semaine indique une prise de muscle saine.
Si cette prise de poids persiste au-delà d’une période de deux semaines, nous recommandons de procéder à une augmentation de la quantité calorique totale de 10 %.
Il est nécessaire ensuite de surveiller l’évolution du poids selon ce même rythme et « d’améliorer » le cas échéant.
Sources de l’article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.
