Le régime à faible indice glycémique, également connu sous le nom de régime IG bas, repose sur le concept de l’indice glycémique (IG). En d’autres termes, il s’agit de savoir comment les aliments influent sur la teneur en sucre dans le sang.
De nombreux experts et nutritionnistes soutiennent cette approche, car elle permettrait de perdre du poids tout en maintenant une alimentation équilibrée. Mais qu’en pensent les scientifiques ?
Les études ont démontré que le régime à faible indice glycémique peut effectivement favoriser la perte de poids, réduire la glycémie et diminuer les risques de maladies cardiaques et de diabète de type 2. Dans cet article, nous explorerons le fonctionnement de ce régime, ses bienfaits et ses inconvénients, études à l’appui.
Qu’est-ce que l’indice glycémique (IG) ?
Pour comprendre les principes du régime à faible indice glycémique, il est important de comprendre ce qu’est l’indice glycémique.
Les glucides se trouvent dans de nombreux aliments tels que le pain, les céréales, les fruits, les légumes et les produits laitiers. Ils font partie intégrante d’une alimentation saine.
Lorsque nous consommons des aliments riches en glucides, notre système digestif les transforme en sucres simples qui passent dans le sang, ce qui entraîne une augmentation de la glycémie. Chaque aliment a un effet plus ou moins important sur celle-ci.
L’index glycémique (IG) est un système de mesure qui classe les aliments en fonction de leur impact sur la glycémie. Il a été inventé dans les années 80 par le Dr David Jenkins. Le glucose pur est utilisé comme référence et son IG est de 100.
On distingue trois catégories d’IG :
- Faible : 55 ou moins
- Moyen : 56-69
- Élevé : 70 ou plus
Les aliments à faible indice glycémique sont à privilégier, car ils sont digérés plus lentement, ce qui entraîne une glycémie moins élevée. À l’inverse, les aliments à indice glycémique élevé doivent être limités, car ils provoquent des variations rapides de la glycémie.
Certains aliments, tels que les viandes, le poisson, la volaille, les œufs, les herbes et les épices, ne contiennent pas de glucides et peuvent donc être consommés à volonté.
Pourquoi éviter les aliments à indice glycémique élevé ?
Lorsque vous consommez régulièrement de grandes quantités d’aliments riches en glucides, votre pancréas doit produire une plus grande quantité d’insuline pour réguler la glycémie. À force, les récepteurs d’insuline des cellules peuvent perdre leur sensibilité à cette hormone, ce qui favorise l’insulino-résistance et l’hyperglycémie.
De plus, une surproduction d’insuline entraîne un stockage accru des graisses dans le corps. Un pancréas fatigué et dysfonctionnel augmente donc le risque de prise de poids.
Les facteurs influençant l’indice glycémique d’un aliment
De nombreux facteurs influencent l’indice glycémique d’un aliment, notamment :
- Le type de sucre qu’il contient. Tous les sucres n’ont pas le même indice glycémique. Par exemple, l’IG du fructose est de 23, tandis que celui du maltose est de 105.
- La structure de l’amidon. L’amidon est composé de deux molécules : l’amylose et l’amylopectine. Les aliments contenant davantage d’amylose ont un indice glycémique plus faible, car cette molécule est plus difficile à digérer.
- Le degré de raffinage des glucides. Plus les aliments sont transformés, plus leur indice glycémique est élevé.
- La composition en nutriments. L’ajout de protéines ou de graisses à un repas peut ralentir la digestion et réduire la réponse glycémique.
- Le mode de cuisson. Une cuisson prolongée augmente l’indice glycémique des aliments.
- Le degré de maturité des fruits. Plus un fruit est mûr, plus son indice glycémique est élevé.
L’importance des fibres alimentaires
Les fibres alimentaires sont des glucides complexes. Il en existe deux types : les fibres solubles et les fibres insolubles.
Les fibres solubles ralentissent la libération du sucre dans l’organisme et retardent l’absorption du glucose. Par conséquent, les aliments riches en fibres solubles ont un indice glycémique plus faible. Par exemple, les flocons d’avoine, les légumineuses, la pomme et les pruneaux sont riches en fibres solubles et ont un indice glycémique bas.
C’est pourquoi il est recommandé de privilégier les céréales complètes, car elles sont plus riches en fibres. Le son, présent dans le pain complet et les pâtes complètes, contient également une grande quantité de fibres insolubles.
La quantité de glucides est également importante
La rapidité avec laquelle les aliments augmentent la glycémie dépend de trois facteurs principaux : les types de glucides qu’ils contiennent, leur composition en nutriments et la quantité que vous consommez.
Il est important de noter que l’indice glycémique ne tient pas compte de la quantité d’aliments consommés. C’est pourquoi le concept de charge glycémique a été développé. La charge glycémique tient compte à la fois de l’indice glycémique et de la quantité de glucides consommée.
L’indice glycémique reste néanmoins l’indicateur le plus important à prendre en compte lors d’un régime à faible indice glycémique.
Le régime à faible indice glycémique et le diabète
Les personnes atteintes de diabète ont du mal à réguler efficacement leur glycémie. Des études ont montré qu’un bon contrôle de la glycémie peut prévenir et retarder l’apparition de complications liées au diabète, telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les atteintes nerveuses et rénales.
Certaines recherches suggèrent que le régime à faible indice glycémique peut réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. À l’inverse, des régimes à indice glycémique élevé ont été associés à un risque plus élevé de développer un diabète de type 2.
Les bienfaits du régime à faible indice glycémique
Un régime à faible indice glycémique peut prévenir et retarder l’apparition du diabète, améliorer le taux de cholestérol et potentiellement contribuer à la perte de graisse.
Des études ont montré que les régimes à faible indice glycémique peuvent réduire le taux de cholestérol total de près de 10% et le taux de LDL (mauvais cholestérol) de plus de 8%.
Bien qu’il y ait des indications que les régimes à faible indice glycémique favorisent la perte de graisse, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer leur efficacité à long terme.
Les aliments à privilégier dans un régime à faible indice glycémique
L’avantage du régime à faible indice glycémique est qu’il n’est pas nécessaire de compter les calories ou de réguler les protéines, les graisses ou les glucides. L’idée est de remplacer les aliments à indice glycémique élevé par des aliments à indice glycémique bas, plus nutritifs et moins nocifs pour la santé.
Parmi les aliments à indice glycémique très bas, citons les amandes, les noix, les noisettes, l’avocat, l’avoine du petit-déjeuner, la betterave, le brocoli, le chocolat noir à 70% de cacao, les fruits frais, les graines de chia, de courge et de tournesol, le konjac et les légumes frais.
Les aliments qui ne contiennent pas de glucides, tels que les poissons, les viandes, les noix, les graisses et les épices, sont également à incorporer dans votre alimentation.
Les boissons recommandées sont l’eau plate ou gazeuse, les tisanes et les thés sans sucre, ainsi que le café sans sucre.
Les aliments à éviter dans un régime à faible indice glycémique
Aucun aliment n’est absolument interdit dans le cadre d’un régime à faible indice glycémique, mais il est important de respecter une pyramide alimentaire. Les aliments à éviter au maximum sont le pain blanc, les céréales industrielles de petit-déjeuner, les féculents transformés, les grignotages d’apéritifs, les gâteaux et les sucreries, les pâtes à tartiner et les boissons industrielles.
En conclusion, le régime à faible indice glycémique présente de nombreux avantages pour la santé. Cependant, il est important de garder à l’esprit que l’indice glycémique ne doit pas être la seule considération lors d’un régime alimentaire équilibré. Une alimentation variée et riche en nutriments est essentielle pour le bien-être global.
