En seulement 9 minutes, vous avez déjà suffisamment entraîné vos muscles abdominaux. Mais pour obtenir des tablettes de chocolat visibles, ça prendra plus de temps. L’explication ? C’est le taux de graisse corporelle qui détermine si vos muscles abdominaux sont visibles ou non. Selon le physique de chacun, la valeur à partir de laquelle des tablettes de chocolat deviennent visibles diffère. En général, il est souvent recommandé d’atteindre un taux de graisse corporelle inférieur à 14 % pour les femmes et inférieur à 12 % pour les hommes. Ce qui signifie qu’au lieu d’entraîner ses abdominaux pendant des heures, il convient maintenant de créer un déficit calorique. Cela peut être atteint en combinant certains exercices pour augmenter votre consommation d’énergie et un régime alimentaire idéal pour les muscles abdominaux.
Atteindre un faible taux de graisse corporelle
Des études scientifiques ont démontré à maintes reprises que l’entraînement des abdominaux ne suffit pas à lui seul pour obtenir des tablettes de chocolat bien dessinées. Il faut dire que beaucoup d’entre nous ont déjà des tablettes de chocolat, mais recouvertes d’une (petite) couche de graisse. Il faut alors l’éliminer pour rendre nos tablettes de chocolat visibles. Associer une alimentation adaptée à un entraînement en force et en endurance peut faire réduire votre taux de graisse corporelle. Une étude de l’Université d’Edwardsville (États-Unis) arrive exactement à cette conclusion : l’entraînement seul pendant six semaines n’a pas suffi à réduire la graisse corporelle et à rendre les muscles abdominaux visibles.
En clair, il faut viser une perte de poids classique, mais dans laquelle vous devez absolument conserver votre masse musculaire existante. La première étape consiste à déterminer quels sont vos besoins caloriques en situation de perte de poids. Fondamentalement, peu importe que vous atteigniez un déficit calorique de 300 à 500 calories par jour au maximum grâce à un régime faible en graisses, en glucides ou tout autre régime, tant qu’il vous convient bien. Nous recommandons une alimentation équilibrée avec une légère réduction des calories. Notre conseil est aussi le suivant : réduire les calories lors d’un régime, oui, mais réduire les protéines, non.
Misez sur un régime riche en protéines
Les protéines contribuent à la fois à la conservation et à l’augmentation de la masse musculaire. C’est un facteur crucial dans un régime alimentaire pour des abdos en béton. Si vous réduisez vos calories sans faire attention à maintenir un apport suffisant en protéines, votre corps commencera à puiser ses protéines dans les muscles existants. Dans le pire des cas, vous aurez alors un faible taux de graisse corporelle, mais vos muscles abdominaux ne seront toujours pas visibles car votre corps les aura dégradés, alors protégez vos muscles en couvrant vos besoins quotidiens en protéines. Si pendant la journée, vous n’arrivez pas à absorber suffisamment de protéines par l’alimentation, vous pouvez résoudre ce problème en utilisant un régime protéiné.
Les meilleurs aliments à consommer pour des tablettes de chocolat bien dessinées
Pour des tablettes de chocolat visibles, vous avez besoin de différents aliments qui remplissent différentes fonctions. Voici comment faire :
1. Consommer des aliments faibles en calories mais riches en nutriments
Des personnes constamment affamées ne tiendront pas leur régime longtemps, donc consommer des aliments à faible densité calorique et riches en fibres constitue la solution. Cela inclut les aliments suivants :
- Le fromage blanc maigre,
- Les pommes de terre,
- Les légumineuses comme les pois chiches,
- Le yaourt grec (également disponible en version faible en gras),
- Les flocons d’avoine,
- Et les céréales à grains entiers ainsi que les produits fabriqués à partir de celles-ci.
2. Protéger ses muscles en consommant des protéines
Si vous ne consommez pas assez de protéines, votre corps utilise celles de vos muscles, et vous devriez éviter cela si vous souhaitez avoir de belles tablettes de chocolat. Il vous faut donc consommer des protéines à chaque repas. Les aliments suivants en contiennent :
- Le fromage blanc maigre
- La ricotta
- Des graines de chanvre
- Du thon
- Notre Protéine Whey
- Et les légumineuses
Vous cherchez plus d’inspiration en matière d’alimentation ? Vous trouverez ici de délicieuses recettes riches en protéines.
3. Pallier au risque de développer des carences
Ce n’est pas parce que vous consommez moins de calories que votre corps n’a pas besoin de moins de vitamines et de minéraux. C’est la raison pour laquelle vous devriez surtout éviter les “calories vides” et miser sur des aliments riches en substances vitales. En voici quelques exemples :
- Les fruits et les légumes frais,
- Les eaux riches en calcium,
- Les oléagineux et les graines,
- Les céréales à grains entiers,
- Breakfast Bowl
- Les œufs de poule,
- Les légumineuses,
- La viande et le poisson,
- Ainsi que les huiles végétales de bonne qualité telles que l’huile d’olive.
Si vous ne parvenez pas à répondre à vos besoins, nos Daily Vitamins peuvent vous aider à combler vos carences. Demandez à votre nutritionniste ou à votre préparateur physique de vous recommander des suppléments qui vous conviennent. De cette façon, vous obtiendrez toutes les vitamines nécessaires dans votre corps.
4. Consommer des aliments qui favorisent l’entraînement
Bien entendu, il est impossible d’obtenir des tablettes de chocolat bien dessinées sans s’entraîner. D’une part, vous devriez pour cela entraîner vos muscles abdominaux et, d’autre part, pratiquer l’entraînement de musculation et d’endurance pour vous aider à réduire votre taux de graisse corporelle et éviter que votre masse musculaire ne se dégrade. Mais parfois, nous manquons juste de motivation pour cela. Heureusement, il existe dans notre alimentation des aliments qui favorisent notre entraînement :
- Le café,
- Le thé vert,
- Et la banane.
- Energy Aminos
5. C’est l’heure du spectacle
Vous vous êtes entraîné dur, vous avez ajusté votre alimentation et vous voulez enfin montrer vos abdos de rêve sur la plage ? Alors maintenant, il s’agit qu’aucun ballonnement ne vienne vous gâcher la fête. Parce que lorsque cela se produit, vos tablettes de chocolat sont à peine visibles et vous vous sentez également mal à l’aise. Certains aliments favorisent les ballonnements donc il vaudrait mieux les éviter, du moins à court terme :
- Les légumes de la famille des choux tels que le brocoli, surtout consommés crus,
- Les boissons gazeuses,
- Les alcools de sucre (xylitol, sorbitol),
- La bière,
- L’oignon et l’ail,
- Ou encore des quantités excessives de légumineuses (si vous n’y êtes pas habitué).
Pour conclure sur le régime alimentaire adapté à des abdos en béton, vous devez non seulement entraîner vos abdominaux mais aussi tout votre corps, et également réduire votre taux de graisse corporelle en parallèle pour que vos abdominaux deviennent visibles. Adopter un régime hypocalorique vous y aidera. Cependant, vous ne devriez pas vous passer de protéines, car celles-ci protègent vos muscles de l’auto-dégradation.
