Le régime Dukan, un régime populaire qui promet une perte de poids rapide sans reprise, en consommant librement 72 protéines et 28 légumes. Ce régime est attractif pour sa consommation illimitée, évitant ainsi la faim pendant son suivi. Cependant, il est sujet à controverse et accusé d’un manque de fondement scientifique et de potentielles conséquences sur la santé. Alors, qu’en est-il vraiment ? Découvrons les bases du régime Dukan, ses quatre phases, les aliments recommandés ainsi que les risques éventuels pour la santé.
À qui s’adresse le régime Dukan ?
Le régime Dukan convient aux personnes souhaitant une perte de poids efficace et durable en suivant un régime adapté à leur réalité. Il est principalement destiné aux personnes souhaitant perdre plus de 8 kg.
En quoi consiste le régime Dukan ?
Le régime Dukan se base sur un retour aux aliments essentiels, avec une liste de 100 aliments composée de 72 protéines et 28 légumes pouvant être consommés à volonté. Le docteur Dukan a établi son régime en se basant sur quelques éléments clés :
- L’objectif du “Juste poids” déterminé par une formule prenant en compte divers critères tels que le sexe, le poids actuel, la taille, l’âge, etc.
- Une alimentation hyperprotéinée pauvre en sucre et en graisse.
- Quatre étapes distinctes.
- Une liste d’aliments autorisés limitée et exhaustive.
- Des phases dont la durée s’adapte au nombre de kilos à perdre.
Plus concrètement, le régime Dukan consiste en deux régimes successifs : une phase d’attaque basée sur la consommation de protéines pures, suivie d’une phase d’assimilation où les protéines sont accompagnées de légumes. Le docteur Dukan a nommé cette association “protal” (protéines et alternatives).
Les 4 phases du régime Dukan
La phase d’attaque
Cette période consiste à ne consommer que des protéines pures pour une perte de poids rapide. Sa durée moyenne est de 5 jours mais peut être prolongée à 7 jours avec l’accord d’un professionnel de santé.
La croisière
Pendant la phase de croisière, le système de protéines alternatives est mis en place. Elle est maintenue jusqu’à atteindre l’objectif de poids. Cette phase permet une perte de poids d’environ 1 kg par semaine.
La phase de consolidation
Cette phase vise à stabiliser la perte de poids dans le temps. Sa durée est estimée à 10 jours par kilo perdu. Pendant cette phase, les protéines et les légumes peuvent être alternés librement, accompagnés d’une portion de fromage, de deux tranches de pain et d’une portion de fruit par jour. Deux portions de féculents par semaine peuvent être ajoutées, et les viandes précédemment interdites (à l’exception du canard et de l’oie) deviennent autorisées. Il est cependant nécessaire de conserver une journée de protéines pures par semaine.
La phase de stabilisation
Contrairement à la plupart des autres régimes, le régime Dukan implique une dernière phase qui est censée être suivie pour le reste de la vie. Son objectif est d’éviter la reprise des kilos perdus pendant le régime. Cette phase repose sur plusieurs principes, tels que la consommation exclusive de protéines naturelles tous les jeudis, 20 minutes de marche quotidienne, et 3 cuillères à soupe de son d’avoine par jour.
Le régime Dukan doit être accompagné d’une pratique sportive régulière afin d’augmenter les dépenses énergétiques et favoriser l’élimination des calories.
Quels sont les aliments à consommer pendant chaque phase du régime Dukan ?
Les aliments à consommer pendant la période de protéines pures
Cette période consiste principalement en la consommation de protéines d’origine animale, comprenant :
- Des abats (rognons, foie, langue de veau, bœuf et volaille),
- Tous les poissons,
- Les fruits de mer tels que les gambas, les huîtres, les langoustines et les crevettes,
- La volaille (poulet, dinde, faisan) en enlevant la peau et en privilégiant le blanc,
- Des jambons dégraissés et allégés en matières grasses,
- Des œufs sans ajout de beurre ni d’huile,
- Des laitages maigres (yaourts, faisselles, fromage blanc),
- Des alternatives végétales comme le tofu, le tempeh et le seitan,
- 1,5 cuillères à soupe de son d’avoine par jour,
- De petites quantités de jus de citron et de cornichons.
Certains aliments de cette liste peuvent être ajustés en fonction des goûts, mais il est essentiel de boire suffisamment de liquide chaque jour.
Les aliments à consommer pendant la phase de croisière
La phase de croisière permet une plus grande diversification de l’alimentation. En plus des aliments autorisés pendant la phase d’attaque, elle comprend également :
- Les épinards, laitues, choux frisés et autres légumes verts à feuilles,
- Les brocolis, choux de Bruxelles, choux-fleurs,
- Les poivrons, artichauts, asperges,
- Les concombres, aubergines, tomates,
- Le céleri, haricots verts, citrouille,
- Les champignons, oignons, échalotes, poireaux,
- Les navets, courges spaghettis,
- Une portion quotidienne de betteraves ou de carottes,
- Deux cuillères à soupe de son d’avoine quotidiennes.
Les autres fruits et légumes ainsi que les matières grasses ne sont pas autorisés, à l’exception d’une cuillère à café d’huile dans la vinaigrette ou pour graisser les casseroles.
Les avantages du régime Dukan
Le régime Dukan présente plusieurs avantages qui en font un régime facile à suivre par rapport à d’autres. Il n’est pas nécessaire de peser les aliments ni de compter les calories, ce qui facilite la gestion du régime et évite la sensation de faim. De plus, il permet de manger à n’importe quel moment de la journée sans avoir à attendre.
Les personnes suivant le régime Dukan observent souvent une perte de poids rapide et impressionnante grâce à la phase d’attaque, ce qui encourage leur motivation et leur confiance dans l’efficacité du régime.
Des études ont également démontré l’efficacité des régimes riches en protéines pour la perte de poids. Les protéines diminuent la sensation de faim en régulant les hormones, ce qui permet de manger moins sans ressentir la faim.
Même si le régime Dukan a été peu étudié jusqu’à présent, une étude menée en Pologne auprès de femmes suivant le régime a montré une perte de poids d’environ 14 kg en 8 à 10 semaines, avec une consommation quotidienne de 1000 calories et 100 grammes de protéines.
Quelle est l’efficacité du régime Dukan et combien de temps doit-il durer ?
La durée du régime dépend de l’objectif fixé et de la durée de la première phase. En moyenne, la première phase dure 5 jours. Cependant, il est recommandé de consulter un nutritionniste pour planifier le régime sur le long terme.
Le régime Dukan peut être efficace s’il est suivi rigoureusement, sans écarts. La perte de poids est plus durable chez les personnes ayant perdu plus de 10 kg. Pour les autres, les résultats peuvent être plus mitigés.
En effet, la plupart des personnes perdent rapidement du poids lors des deux premières phases, mais il est difficile de maintenir cette perte de poids, d’autant plus que le régime est assez strict.
Les inconvénients et les dangers liés au régime Dukan
En raison de la suppression de certaines catégories d’aliments et de la consommation principalement de protéines pendant plusieurs jours, le régime Dukan comporte des risques. Il ne convient en aucun cas aux personnes :
- En convalescence après une crise cardiaque,
- Ayant eu un AVC il y a moins de 6 mois,
- Souffrant de dépression,
- Diabétiques dépendant de l’insuline,
- Atteintes d’anorexie ou de boulimie,
- Souffrant d’insuffisance rénale.
Même pour les personnes en bonne santé, le régime Dukan peut avoir divers désagréments. L’apport calorique strict peut provoquer des maux de tête, de la nervosité et des troubles du sommeil. De plus, la forte consommation de protéines peut entraîner des problèmes de transit et de constipation.
La consommation élevée de protéines et la réduction de fruits et légumes peuvent déséquilibrer le rapport acide-base de l’organisme, augmentant ainsi l’acidité. Dans certains cas, cela peut entraîner une acidose chronique ayant des effets néfastes sur la santé générale.
Le régime Dukan est également souvent critiqué pour sa pauvreté en graisses essentielles. Les oméga-3 et les oméga-6 sont essentiels mais peu présents dans les aliments recommandés, ce qui peut causer une inflammation des tissus, une réduction de la sensibilité à l’insuline et favoriser les problèmes veineux et cardiaques.
Alors, faut-il opter pour le régime Dukan ?
Le régime Dukan présente des avantages indéniables pour une perte de poids rapide et significative. La consommation de protéines est recommandée pour perdre du poids, car elle augmente les calories brûlées au repos et favorise la satiété.
Cependant, le régime Dukan réduit considérablement l’apport en graisses tout en augmentant l’apport en protéines. Des études ont démontré qu’une consommation de graisses lors d’un repas riche en protéines et pauvre en glucides brûle environ 69 calories de plus que sans graisses. De plus, le régime Dukan interdit certains aliments sains riches en graisses, tels que les noix ou les avocats.
Les études suggèrent que le régime Dukan peut être trop restrictif et qu’il n’est pas nécessaire, voire dangereux, d’éliminer certaines catégories d’aliments. Il peut être plus sain et efficace d’enrichir le régime Dukan en fibres et en graisses végétales.
Rédigé par l’équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de diététiciennes, docteurs en Sciences de la Nutrition, ingénieurs en Nutrition et Science des Aliments et naturopathes.
